Vitajte v horoskope Alegsy

Zobudím sa o 3 ráno a už nemôžem zaspať. Čo mám robiť?

Nemôžete znovu zaspať po prebudení o 2, 3 alebo 4 ráno? Tu je, ako vyriešiť tento úzkostlivý problém so spánkom....
Autor: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stres a úzkosť
  2. Hormonálne alebo výživové nerovnováhy
  3. Zdravotné problémy
  4. Nepriaznivé spánkové prostredie
  5. Stratégie pre znovu získanie zdravého spánku
  6. Techniky relaxácie
  7. Stále rutiny
  8. Kontrola prostredie spánku
  9. Prečo sa vyhýbať elektronickým podnetom
  10. Praktizovanie spánkovej hygieny
  11. Kognitívne stratégie
  12. Vstaň z postele
  13. Kedy vyhľadať profesionálnu pomoc

Sledujte ma na Pinterest!


Hodiny ukazujú 3 hodiny ráno a tvoje oči sa náhle otvoria.

Pozerať sa do tmy izby ti spôsobuje zvláštne pocit neľahosti.

Pýtaš sa znova, prečo sa vždy v tejto hodine zobudíš a najmä prečo ti je tak ťažko znovu zaspať.

Ak ti táto skúsenosť znie povedome, nie si sám.

Tento fenomén je oveľa bežnejší, než si myslíš, a má niekoľko možných príčin a riešení.

Spanie sa skladá z niekoľkých cyklov po 90 minút, počas ktorých prechádzame rôznymi fázami, od ľahkého spánku cez hlboký spánok až po REM spánok (rýchly očný pohyb).

Zobudenie o 3 hodine ráno môže súvisieť s koncom spánkového cyklu, čo nás robí náchylnejšími k zobudeniu a znesťažuje návrat do hlbokého spánku.

Ďalej uvediem najbežnejšie dôvody prečo sa zobúdzate neočakávane o 2, 3 alebo 4 hodine ráno a vaše riešenia.





Stres a úzkosť




Jedna z mojich pacientiek, Laura, vysoce kvalifikovaná profesionálka, kedysi sa každý deň zobúdzala o 3 ráno.

Viníkou sa ukázala byť nahromadená pracovná úzkosť.

Keď sme neustále znepokojení, náš mozog sa môže aktivovať v rannej hodine, spúšťajúc stav bdělosti a ťažkosti s opätovným zaspávaním.

Stres a úzkosť sú častými viníkmi nespavosti. Počas období vysokej emocionálnej napätosti môže telo uvoľniť stresové hormóny ako kortizol, ktoré môžu narušiť spánok.

Odporúčam ti prečítať si tento článok:

Ako prekonať úzkosť: 10 praktických rád





Hormonálne alebo výživové nerovnováhy




Počas konzultácie s Martinom, mužom stredného veku, sme zistili, že jeho nočné búrenie spánku bolo spôsobené hormonálnymi zmenami, konkrétne zmenami v hladinách kortizolu.

V prípade Martina sme urobili úpravy v jeho stravovaní a životnom štýle a tak našiel úľavu a mohol celú noc spať.

Túto tému som spracoval v tomto článku, ktorý som napísal:Vzťah medzi zlým spánkom a intoleranciou na mlieko





Zdravotné problémy




Ďalší pacientka, Elena, sa potýkala s problémom spánkovej apnoe, ktorá ju viackrát denne prebúdzala.

Lekárske vyšetrenie a používanie zariadenia s kontinuálnym tlakom v dýchacích cestách (CPAP) jej výrazne pomohli zlepšiť kvalitu spánku.

Poruchy ako spánková apnoe, syndróm nekludných nôh alebo hormonálne problémy môžu narušiť tvoj spánok.

V týchto prípadoch je jediným možným riešením konzultácia s odborníkom na zdravie, aby sa vylúčili akékoľvek základné stavy.





Nepriaznivé spánkové prostredie




Ana, mladá matka, nemohla znova zaspať kvôli hluku a svetlu, ktoré sa prenikali do jej izby.


Konzumácia kofeínu, alkoholu a ďalších látok môže ovplyvniť spánok.

Okrem toho, používanie elektronických zariadení pred spaním a nedostatok pravidelnej spánkovej rutiny môžu ovplyvniť jeho kvalitu.

Jednou z málo využívaných stratégií na zlepšenie spánku, ktorá je veľmi efektívna, je vystavenie sa slnečnému svetlu. Je to veľmi jednoduché a veľmi účinné!

V tomto článku ti viac poviem o tejto technike:

Výhody ranného slnečného svetla: zdravie a spánok




Stratégie pre znovu získanie zdravého spánku



Je bežné, že dôvod, ktorý ti bráni spať dobre, nie je jediný, čo komplikuje diagnostiku problému so spánkom.

V skutočnosti som sa osobne pred niekoľkými rokmi musel vyrovnať s problémami udržania spánku.

Opisujem, ako som vyriešil svoje problémy so spánkom len za 3 mesiace v tomto ďalšom článku, ktorý ti odporúčam zapísať si na prečítanie:

Vyriešil som svoj problém so spánkom za 3 mesiace: opisujem ako

Avšak tu ti zanechám všeobecné stratégie, ktoré by si mal/a aplikovať vo svojom živote pre lepší spánok, nezávisle na tom, čo to je




Techniky relaxácie




Laura, pacientka, o ktorej som spomenul predtým, zistila, že meditácia a hlboké dýchanie jej veľmi pomohli.

Praktizovanie techniky "4-7-8" (nádych počas 4 sekúnd, zadržanie dychu počas 7 sekúnd a pomalé výdychy počas 8 sekúnd) jej umožnilo zmierniť úzkosť a zlepšiť spánok.

Odporúčam ti, aby si pokračoval v čítaní tohto ďalšieho článku, ktorý by ťa mohol zaujímať:Ak sa viac obávaš, menej žiješ




Stále rutiny



Udržiavanie pravidelného spánkového režimu je kľúčové.

Martín, jeden z mojich pacientov, po upravení svojho stravovania a cvičenia tiež ťažil z toho, že každý deň chodievajú spať a vstávajú o rovnakú hodinu, čo pomohlo preprogramovať jeho vnútorný biologický rytmus.




Kontrola prostredie spánku



Pre Anu bolo dôležité zabezpečiť, aby jej izba bola úplne tmavá a tichá. Okrem toho udržiavanie chladnej teploty výrazne zlepšuje jej schopnosť odpočívať.



Prečo sa vyhýbať elektronickým podnetom




Elena obmedzila používanie elektronických zariadení pred spaním. Modré svetlo vyžarované obrazovkami telefónov a počítačov môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu, hormónu spánku.

Pre viac informácií o tomto téme odporúčam prečítať si:Jednoduché zmeny na reštart vášho príliš stimulovaného nervového systému




Praktizovanie spánkovej hygieny




Vyhýbanie sa ťažkým jedlám a alkoholu pred spaním, pravidelné cvičenie a vytvorenie rutiny relaxácie pred spaním priniesli pozitívne výsledky.




Kognitívne stratégie




Ak máš aktívnu myseľ a nevieš prestať premýšľať, vyskúšaj techniku "muster myšlienok".

Pokiaľ sa ocitneš uväznený v spirále myšlienok, opakuj si vo svojej mysli upokojujúce slovo (ako "mier" alebo "pokoj").

Odporúčam ti prečítať si ďalšie stratégie tu:




Vstaň z postele




Ak ste boli hore viac ako 20 minút, vstaňte a vykonajte pokojnú a relaxačnú aktivitu, kým znovu necítite spánok. Čítanie knihy alebo počúvanie jemnej hudby môže byť užitočné.




Kedy vyhľadať profesionálnu pomoc



Ak sa vám opakovane budíte o 3 hodine ráno a uvedené stratégie nezdajú sa fungovať, mohlo by byť užitočné vyhľadať pomoc profesionála.

Psychológ špecializovaný na poruchy spánku môže spolupracovať s vami na identifikácii základných príčin vašej nespavosti a vypracovaní personalizovaného plánu liečby.

V niektorých prípadoch sa ukázala ako veľmi účinná kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť.

Táto forma terapie sa zameriava na zmenu myslenia a správania, ktoré udržiavajú nespavosť, pomáhajúc vám vybudovať zdravšie spánkové vzory.

Skutočne, je to typ terapie, ktorú som nasledovala na riešenie svojich spánkových problémov pred niekoľkými rokmi, čo viedlo k výraznému zlepšeniu kvality spánku.

Hoci neexistuje žiadny zázračný recept, so trpezlivosťou a vytrvalosťou je možné výrazne zlepšiť vašu kvalitu spánku.

Moji pacienti, kombináciou úprav životného štýlu a zdravých spánkových praxe, našli pokoj a odpočinok, ktorý tak túžili, a aj vy to môžete dosiahnuť.






Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu






Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár

ALEGSA AI

Asistent AI vám odpovedá na pár sekúnd

Asistent umelej inteligencie bol vyškolený s informáciami o výklade snov, zverokruhu, osobnostiach a kompatibilite, vplyve hviezd a vzťahoch vo všeobecnosti.


Som alegsa

Písal som horoskop a svojpomoc articl ...

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu


Dostávajte týždenne vo svojom e -maile Horoskop a naše nové články o láske, rodine, práci, snoch a ďalších správach. Neposielame spam.

Astrálna a numerologická analýza

  • Dreamming Online interpretátor snov: s umelej inteligenciou Chcete vedieť, čo znamená nejaký sen, ktorý ste mali? Objavte silu porozumieť vašim snom s naším pokročilým online interpretátorom snov využívajúcim umelej inteligencie, ktorý vám odpovie do niekoľkých sekúnd.

Súvisiace značky

Význam snov Zdravie

Hľadajte svoj zverokruh, kompatibilitu, sny