Prebúdzal som sa unavený, cez deň som mal veľkú chuť spať, mal som málo chuti robiť svoje aktivity, dokonca som mal nevysvetliteľné bolesti tela a akúsi "mentálnu hmlu".

Tento problém som mal počas 4 dlhých rokov (okolo mojich 34 rokov som začal mať tento problém), ale posledný rok sa ešte viac zhoršil. Dokonca mi začalo bolieť telo. Nikdy som si neuvedomil, že mám problém so spánkom.

Najskôr som išiel k hematológovi, potom k infektológovi, navštívil som aj neurológa a psychiatra (ktorý mi predpísal klonazepam). Dokonca som navštívil dvoch reumatológov, predpokladajúc, že mám nejaké reumatologické ochorenie, ktoré sú ťažko diagnostikovateľné.

Boli to veľmi dlhé, nudné 4 roky, počas ktorých som podstúpil všetky druhy testov a lekárskych vyšetrení...

Na začiatku som si nevšimol, že problém spočíva v nedostatku spánku (spal som medzi 6 a 7 hodín denne, čo sa považuje za normálne v týchto časoch), ale štúdia spánku ukázala, že mám "roztrieštený spánok". To znamená, že som sa slabšie prebudil v noci, ale nepamätal som si to.



Moje príznaky kvôli fragmentovanému spánku



Ako som už spomenul, na začiatku som si neuvedomil, že mám fragmentovaný spánok. Jednoducho som sa zobudil polovicou unavený, mal som medzery v pamäti, bol som unavený. Po cvičení som mal bolesti tela a kĺbov aj na ďalší deň.

Minulý rok som bol tiež nervóznejší a úzkostlivejší ako obvykle a môj spánok sa neustále zhoršoval. Teraz sa mi tiež stávalo, že som sa zobudil veľmi skoro, okolo 3 alebo 4 hodiny ráno; niekedy som znova zaspal, inokedy nie.

Ako som už spomenul, štúdium spánku zistilo, že mám fragmentovaný spánok, otázkou bolo zistiť prečo.


Riešenie neurologa a psychológa



Riešenie "magické" od neurológa a psychológa bolo vyskúšať clonazepam, veľmi známy anxiolytikum: pomohol znížiť úzkosť. Už som skúšal melatonín s dobrými výsledkami, ale s časom to prestalo fungovať.

Clonazepam mi veľmi pomohol, musím to uznať. Užíval som ho počas 8 mesiacov a problém zmizol. Užíval som ho chvíľu pred spaním, s veľmi dobrými výsledkami: spal som lepšie, už som nemal bolesti v tele na ďalší deň.

Problém? Deň nato som bol akoby mierne zmatený, dokonca som mal aj medzery v pamäti a sexuálnu túžbu som mal na nízkej úrovni.

Okrem toho som nechcel závisieť celý život od užívania clonazepamu, musel som niečo iné urobiť... Aspoň mi to dalo nápovedu: úzkosť mohla byť spúšťačom zlého spánku.



Kto mi naozaj pomohol



Začala som s psychologičkou behaviorálnu terapiu: priniesla substanciálnu zmenu do môjho života a spôsobu, ako vnímam veci...

V prvej relácii s psychologičkou som jej povedala, že som bola na ceste na krásnu pláž v Brazílii, ale upresnila som, že som sa tam nestihla poriadne vyspať. Potom ma položila otázku, ktorá ma zasiahla: "Spomínaš si na vôňu mora?".

Moja odpoveď bola "Nie". Pre lepšie pochopenie toho, čo to znamená: išla som na krásnu pláž pri mori v Brazílii, ale nepamätala som si, že by som cítila vôňu mora.

Čo to znamenalo? Že som bola na pláži v Brazílii, ale v skutočnosti som NEBOLA mentálne prítomná na tej pláži, keď som tam bola.

Toto ma osvietilo, možno tu bola riešenie... ale ešte ma čakalo veľa prekvapení.

A tak, ako dobrá behaviorálna terapia (sú veľmi praktické, nezamotávajú sa príliš do tvojej minulosti, idú priamo k problému, ktorý ťa trápi), mi navrhla, aby som si každý deň zapisovala to najdôležitejšie z môjho dňa: farby, pocity, textúry, vône, myšlienky atď.

Mala som sa snažiť "byť viac prítomná so zmyslami" pri plnení každodenných úloh. Mala som venovať viac pozornosti tomu, čo robím, ako spôsobu, ako prestávať tak veľa premýšľať o minulosti alebo budúcnosti: zamerať sa na prítomnosť.

Mám tento článok, kde sa špeciálne zaoberám "byť prítomný" a odporúčam ti si ho naplánovať na prečítanie neskôr:

Ako prekonať strach z budúcnosti: moc prítomnosti


Začal som si uvedomovať, odkiaľ prichádza môj problém so spaním




Úzkosť, opakujúce sa myšlienky, nervozita, "buchotanie" srdca (v lekárskej terminológii extrasystoly).

Začal som si všímať, že všetky tieto veci mám, ale nikdy by ma nenapadlo, že to môže mať taký vplyv na môj spánok. Nezdalo sa mi, že by to bolo až také vážne.

S behaviorálnou terapiou som zmenil spôsob, akým čelím tej úzkosti zo strachu o budúcnosť a tým prekliatym opakujúcim sa myšlienkam z minulosti. Veľmi mi to pomohlo čeliť tým "strachom", ktoré často existujú len v našich hlavách.

Začal som sa viac otvárať svojim priateľom a známym, rozprával som im o mojich problémoch so spánkom a o tom, ako s nimi bojujem. Je neuveriteľné, ako keď hovoríte s ľuďmi, nie lenže posilňujete terapiu, ale ľudia sa tiež viac otvárajú a rozprávajú vám o svojich problémoch, ako ich riešili alebo ako im čelili. Spätná väzba, ktorá sa vytvára, je skutočne veľmi dobrá, a odporúčam ti to.

Ak sa bojíš alebo máš odpor k psychoterapii, odporúčam ti prečítať si tento článok, ktorý som napísal:

Mýty, ktoré musíš odstrániť o psychoterapii


Ako som začal bojovať s úzkosťou



Počas terapie som často zažíval momenty veľkej úzkosti, ktorú som nevedel zmierniť. Vtedy mi napadlo dýchať pomalšie. Zhlboka sa nadýchnuť počas 5 sekúnd a vydýchnuť počas 8 sekúnd.

Urobil som to asi 3 až 4 krát a cítil som, ako sa úzkosť zmiernila alebo aspoň znížila. Zistil som, že dýchaním môžem veľmi dobre zmierniť úzkosť a tajomné nervozity.

Hľadal som podcasty a skladby na Spotify, ktoré súvisia s "mindfulness". Je tam veľa materiálu, ktorý mi umožňuje relaxovať, keď to potrebujem. Napríklad pred spaním, po prebudení. Dokonca ak mám počas dňa nejaké myšlienky, ktoré ma nervózne robia, pustím si nejaký z týchto zvukov, ktoré ma uvoľnia.

Čo som teda doteraz zistil:

- Že som úzkostlivý
- Že mi pomáha behaviorálna terapia
- Že dýchanie a mindfulness ma upokojujú

Takže, čo by som mohol urobiť, aby sa to všetko stalo súčasťou môjho života? Existuje nejaká aktivita, vďaka ktorej by som sa mohol takto uvoľniť?

Zistil som tiež power jógu: trochu intenzívnejší druh jógy ako zvyčajne. Som človek, ktorý veľa trénuje v posilňovni, možno pre iných ľudí je ideálne len cvičiť jógu.

S jógou, dvakrát týždenne, som sa naučil oveľa viac relaxačných techník, viac spôsobov, ako "byť prítomný" a menej premýšľať o budúcnosti. Skutočne ti to odporúčam.

Viac o boji proti úzkosti môžeš prečítať v týchto článkoch, ktoré ti odporúčam si zapísať do diára:

Účinné techniky na prekonanie úzkosti a nedostatok sústredenia



Prešiel som prestať brať clonazepam



Môžem sa zbaviť klónazepamu (niečo, čo som predtým skúšal dvakrát a nedokázal som). Samozrejme, po 8 mesiacoch užívania mi trochu trvalo tých prvých nocí, ale nebolo to také vážne.

Predstavujem si, že ak užívate klónazepam alebo iný liek dlhšiu dobu, je ideálne ho postupne vysadiť podľa pokynov vášho osobného lekára.

Môj spánok bol dokonalý? Nie, ešte nie.

Ak by som mal ohodnotiť svoj spánok, myslím si, že sa zlepšil z "zlý" na "dobrý", ale ešte nie "veľmi dobrý" ani "vynikajúci". Mala som noci, keď som spala oveľa lepšie ako inokedy, nedokázala som celkom pochopiť, prečo sa mi to deje.



Problémy so spánkom môžu mať viaceré príčiny




Takže teraz, keď som pokojnejší a pokojnejší. Viem, ako sa upokojiť pomocou jogy, hudby a dýchania. Moje spanie sa veľmi zlepšilo.

To ma priviedlo k otázke: Prečo sú ešte noci, keď zle spím? Ak som včera spal skvele, prečo dnes nie, keď sa od včera nič nezmenilo?

V zásade to zhrniem: Problémy so spaním môžu mať rôzne príčiny. Problém je v tom, že by si mohol mať viacero príčin súčasne, môžeš vyriešiť jednu z príčin, ale ostatné stále pretrvávajú.

Toto je už konkrétnejšie, každý človek môže mať rôzne dôvody, prečo nemôže dobre spať. V mojom prípade bola úzkosť hlavným faktorom, ale nie jediným.

Psychológ mi povedala, aby som začal zaznamenávať, čo som robil každý deň, čo som robil inak, kedy som išiel spať, kedy som vstal, približne aké aktivity som robil počas dňa, aké myšlienky som mal, aké pocity mi tieto myšlienky vyvolali, atď.

Objavil som ďalšiu príčinu (aspoň vo mne) môjho zlého spánku: moja intolerancia na laktózu.


Zdá sa, že ak niekto vypije mlieko a je intolerantný na laktózu, aj keď je to veľmi málo, spôsobuje to stres v tele, čo vedie k tvorbe kortizolu a v konečnom dôsledku ťa buď prebudí alebo spôsobí zlé spanie.

Preto som z mojej stravy vylúčil mlieko. Ak musím jesť niečo, čo má trochu mlieka, predtým si vezmem jednu alebo dve tabletky laktázy (rozkladá laktózu, ktorú prijímaš, takto ti neškodí).

Podporujem ťa, aby si aj ty objavil, aký môže byť skrytý dôvod tvojich problémov so spaním. Nie je to ľahké, vyžaduje si veľkú pozornosť, veľa výskumu, nevynechať nič.

Keďže si myslím, že je to téma, ktorá vyžaduje lepšie ošetrenie a spoľahlivé vedecké zdroje, napísal som tento článok na túto tému, ktorý ti vyrieši veľa pochybností:Vzťah medzi zlým spánkom a intoleranciou na mlieko

Čo presne mám robiť, aby som dobre spal



Toto je môj zoznam (nie vyčerpávajúci) všetkého, čo robím pre dobrý spánok, samozrejme, že je to otvorený zoznam. Neskôr by som mohol objaviť iné spúšťače môjho spánkového problému alebo iné techniky na lepší spánok a aktualizujem tento zoznam:

* Nepúšťam svetlo do miestnosti, kde spím (ani svetlo zapnutého LED televízora).

* Nechávam zapnutý ventilátor alebo reproduktor s pozadím zvuku: akýkoľvek vonkajší hluk ma prebúdza, lepšie ich nepočúvať.

* Snažím sa ísť spať vždy o rovnakú hodinu.

* Nepoužívam zariadenia s obrazovkou hodinu pred spaním: niekedy túto pravidlo nesplním. V mojom prípade ma to tak veľmi neovplyvňuje, ale niektorým ľuďom môže svetlo z obrazovky viac prekážať.

* Nepriberám ťažké jedlo pred spaním, ani nepijem veľa vody, aby som nemusel vstávať na záchod v noci.

* Vyhnem sa mlieku a akémukoľvek inému jedlu, ktoré by mohlo spôsobiť veľa "pohybu" v čreve.

* Pustím si zvukový záznam na uvedomenie pre zaspávanie (vytvoril som si zoznam na Spotify s mojimi obľúbenými). Nastavím, aby sa vypol sám po 45 minútach.

Odporúčam ti tiež naplánovať si prečítať tento ďalší článok, ktorý ti veľmi pomôže:Metódy proti stresu v modernej dobe

Nemusím ani hovoriť, že športujem 4 alebo 5 krát týždenne, stravujem sa zdravo, vediem zdravý životný štýl.

Je dôležité aj viac vychádzať von, stretávať sa s priateľmi a rodinou. Vrátiť sa k normálnejšiemu životu, ktorý zohľadní tvoje časové harmonogramy. Pretože keď spíme zle, začíname sa cítiť menej motivovaní na vychádzanie, čím viac sa stretávame s priateľmi...

Zachádzaj za pomocou, keď máš problémy so spánkom alebo s akýmkoľvek iným problémom. Lieky by mali byť poslednou možnosťou, nikdy prvou:

Vryj si to do pamäti: Lieky na spanie len zakrývajú problémy, ktoré máš, neriešia ich.

Tento článok budem s časom aktualizovať, pretože toto je len veľmi stručný súhrn toho, čo bolo mojím životom v posledných mesiacoch. Pravdepodobne budem musieť napísať viacero článkov, podrobnejších, o tom, ako som vyriešil svoje spánkové problémy za 3 mesiace, mám ešte veľa na povedanie.


V tomto okamihu môžem ohodnotiť svoj spánok ako "dobrý" až "veľmi dobrý". Dúfam, že o pár mesiacov to môžem zmeniť a povedať, že môj spánok teraz je "vynikajúci".

Môžeš pokračovať v čítaní tohto ďalšieho súvisiaceho článku, ktorý ti pomôže spať lepšie a byť šťastnejší v živote:Vdýchni to dobré, vydýchni to zlé