V 35 rokoch tvoje telo začína strácať silu: odhaľujú, ako predísť fyzickému úpadku

Ludské telo dosahuje svoj najlepší fyzický výkon približne okolo 35 rokov.

Odtiaľ sa sila, vytrvalosť a fyzická kapacita začínajú pomaly, ale konzistentne znižovať. Nezáleží na tom, či ide o mužov alebo ženy, mladých športovcov alebo skôr sedavých ľudí.

Dobrá správa
pokles nefunguje ako vypínač, ale ako stmievač.

Môžeš hýbať gombíkom. Nezastavíš plynutie času, ale môžeš spomaliť úbytok oveľa viac.

A tu prichádza to najzaujímavejšie zo švédskeho výskumu
ak človek začne alebo obnoví fyzickú aktivitu v dospelosti, môže zlepšiť svoju funkčnú kapacitu o 5 až 10 percent. To v reálnom živote znamená:

• Vyjsť po schodoch bez pocitu, že si bežal maratón


• Zdvíhať tašky zo supermarketu bez trasúcich sa rúk


• Hrať sa s deťmi alebo vnúčatami bez toho, aby si každých päť minút prosil „prestávku“

Čo odhalila 47‑ročná švédska štúdia o fyzickom výkone

Skupina vedcov z Karolinska Institutet vo Švédsku urobila niečo, čo takmer nikto veda nerobí
sledovala rovnakých ľudí 47 rokov.

Hodnotili, od 16 do 63 rokov, niekoľko stoviek mužov a žien. Nehľadali olympijských atlétov, ale bežných ľudí vybraných náhodne. Merali im:

• Aeróbnu kapacitu a vytrvalosť


• Svalovú silu nôh a rúk


• Celkovú fyzickú kondíciu v rôznych momentoch života

Záver
Maximálna fyzická kapacita prišla približne okolo 35 rokov a potom začala klesať vo všetkých skupinách.

Niektoré kľúčové údaje, ktoré sa opakovane objavovali:

• Do 50 rokov bol pokles výkonu relatívne pomalý


• Od 50 rokov sa zosilnil


• Pohlavie výrazne nezmenilo vzorec poklesu


• Mať veľmi aktívne mladosť neochránilo úplne v dospelosti, ak sa človek neskôr stal sedavým

Ale tu prichádza lúč nádeje, ktorý rád zdieľam v konzultáciách a motivačných prednáškach
ľudia, ktorí začali byť aktívni po 35-ke, zlepšili svoju funkčnú kapacitu o 5 až 10 percent.

Nielenže si udržali to, čo mali, získali.

Ako s humorom hovoríme na zdravotných workshopoch
so svojím občianskym preukazom sa nedá vyjednávať, ale so svalmi áno 😉

Prečo fyzický výkon klesá od 35 rokov

Tvoje telo sa vo 35‑ke „nerozpadá“. Čo sa deje je kombinácia biológie, hormónov, svalov a životného štýlu.

Zhrniem to z mojej skúsenosti ako nutričníčky a psychologičky:

1. Strata svalovej hmoty

Od 30‑ky začne telo každé desaťročie strácať sval, ak ho netrénuješ. Tento jav sa nazýva sarkopénia.
Menej svalov znamená:

• Menej sily


• Horšiu rovnováhu


• Pomalší metabolizmus


• Vyššie riziko pádov a zranení s vekom

2. Zmeny v kardiovaskulárnom systéme

S rastúcim vekom srdce a krvné cievy strácajú efektivitu. Slávna aeróbna kapacita, ktorú merajú toľké štúdie, tá, ktorá ti umožňuje behať alebo vyjsť po schodoch bez kolapsu, sa postupne znižuje.

3. Pokles hormónov

Hormóny ako testosterón a rastový hormón klesajú s vekom. To podporuje stratu svalov a sťažuje naberanie sily a výkonu, u mužov aj žien.

4. Menej pohybu v každodennom živote

Tento bod vidím každý deň. Nestarne len telo, mení sa aj životný štýl:

• Viac hodín sedenia pred obrazovkami


• Viac stresu a menej času na starostlivosť o seba


• Horšia kvalita spánku


• Rýchle jedlo s malou výživovou hodnotou

Kombinácia biológie a životného štýlu zrýchľuje úpadok, ak nezasiahneš.
Tu prichádza hlavné posolstvo švédskej štúdie a mojej praxe
nikdy nie je neskoro začať sa hýbať a každý malý krok sa ráta.

Ako zlepšiť fyzickú kapacitu v dospelosti a po 40-ke

V konzultáciách zvyknem hovoriť vetu, ktorá vyvolá smiech, ale funguje
nehľadáš telo dvadsiatnika, hľadáš telo, ktoré ťa dobre odprevadí do osemdesiatky 😄

Cieľ nie je sústredený len na posilňovňu, ale na každodenný život. Chceme, aby:

• Si vyšiel po schodoch bez utrpenia


• Si objímal, zdvíhal, tlačil bez strachu zo zranenia


• Si si udržal nezávislosť čo najdlhšie

Čo môžeš urobiť v praxi?

1. Silový tréning dvakrát až trikrát týždenne

Je to základ od 30‑ky a ešte viac od 40‑ky. Navrhujem jednoduché nápady:

• Drepy s vlastnou váhou alebo s batohom naplneným knihami


• Klíny (push‑ups) s oporou kolien, ak začínaš


• Príťahy s odporovými pásmi alebo fľašami s vodou


• Mosty na zadok ležmo na zemi


• Chod na a z pevného stupienka niekoľkokrát

Nepotrebuješ luxusnú posilňovňu. Potrebuješ pravidelnosť.
Telo reaguje aj keď začneš neskoro, a videla som to mnohokrát u pacientov vo veku 50, 60 a dokonca 70 rokov.

2. Stredne intenzívna aeróbna aktivita

Švédska štúdia ukázala, že akékoľvek zvýšenie aktivity zlepšuje funkčnú kapacitu o 5 až 10 percent. Pre dosiahnutie cieľa smeruj k:

• Rýchle prechádzky 20 až 40 minút, 3–5 dní v týždni


• Stacionárny bicykel alebo bicyklovanie vonku


• Plávanie alebo aquagym pri problémoch s kĺbmi


• Tancovanie, ktoré zároveň zlepšuje náladu a koordináciu

Dôležitejšia je pravidelnosť než hrdinstvo. Lepšie chodiť 30 minút denne než behať hodinu raz za mesiac a potom byť tri dni neschopný pohybu 😅

3. Práca na pohyblivosti a rovnováhe

S vekom si mnohí udržia silu, ale stratia pohyblivosť a stabilitu. Zahrň do rutiny:

• Jemné dennodenné strečingy


• Pózy inšpirované jogou na zlepšenie flexibility


• Cvičenia rovnováhy, napr. stáť na jednej nohe počas umývania zubov

Toto nielen zlepší výkon, ale aj zníži riziko pádov, čo je jeden z veľkých problémov v starobe.

4. Oddych a zvládanie stresu

Ako psychologička vidím konzistentný vzorec u ľudí, ktorí rýchlo strácajú výkon
málo alebo zle spia, žijú v extrémnom strese a jedia čokoľvek kedykoľvek.

Dobrý spánok funguje ako silný, bezplatný regeneračný doplnok:

• Podporuje opravu svalov


• Reguluje hormóny hladu


• Zlepšuje motiváciu trénovať

Výživa na udržanie svalov a energie pri starnutí

Tu sa prepnem do režimu prísnej, ale láskavej nutričníčky 😇

Môžeš trénovať skvele, ale ak zle ješ, tvoje telo svaly nevybuduje ani sa tak dobre nezregeneruje.

1. Uprednostni kvalitné bielkoviny v každom jedle

S vekom potrebuje telo viac podnetu na budovanie svalov. To zahŕňa:

• Chudé živočíšne bielkoviny, ako kurča, morčacie mäso, ryby, vajcia


• Rastlinné bielkoviny, ako strukoviny, tofu, tempeh, texturovaná sója


• Mliečne výrobky, ak ich toleruješ

Snaž sa rozložiť príjem bielkovín počas dňa. Nemá zmysel málo na raňajky, málo na obed a prebytok večer. Sval funguje lepšie pri pravidelných „dávkach“.

2. Neboj sa vhodných sacharidov

Tvoje telo potrebuje energiu na pohyb, tréning a myslenie. Vyber sacharidy, ktoré vyživujú, nie tie, ktoré spôsobujú prudké výkyvy cukru:

• Ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa


• Zemiaky a batáty správne pripravené


• Kvalitný celozrnný chlieb


• Celé ovocie

3. Zdravé tuky — šťastný mozog a vďačné kĺby

Zahŕňaj:

• Extra panenský olivový olej


• Dobre orechy a semená


• Tučné ryby ako losos, sardinky alebo makrela

Tieto tuky podporujú kardiovaskulárne zdravie a funkciu mozgu, kľúčové pre aktívne starnutie.

4. Kľúčové mikronutrienty pre svaly a výkon

Z klinickej praxe často vidím:

• Nedostatok vitamínu D, ktorý ovplyvňuje silu a zdravie kostí


• Nízke hladiny železa, ktoré znižujú energiu a aeróbnu kapacitu


• Malý príjem vápnika a horčíka, dôležitých pre svalové kontrakcie

Ročné krvné testy a kontrola s odborníkom pomáhajú odhaliť nedostatky. Nejde o užívanie doplnkov bez kontroly, ale o prispôsobenie podľa výsledkov.

Nikdy nie je neskoro začať: skutočné prípady a záverečná motivácia

Na jednej z mojich prednášok sa prihlásila žena 58 rokov a povedala:
„Patricia, nikdy som nerobila šport. Má naozaj zmysel začať teraz?“

Odpovedala som jej to isté, čo ti dnes hovorím, podporené štúdiami ako tá švédska a desaťročiami sprevádzania ľudí:

Áno, má to zmysel, a tvoje telo sa môže ešte zlepšiť o 5 až 10 percent, v niektorých prípadoch ešte viac.

Tá žena začala 15‑minútovými prechádzkami a malými silovými cvikmi s fľašami vody.
O šesť mesiacov vyšla tri poschodia schodov bez prestávky.
O rok neskôr nosila svoje vnúča v náručí bez strachu z bolesti chrbta.

Iná pacientka, 63 rokov, mi v konzultácii povedala:
„Nechcem behať maratóny. Chcem sa len zaviazať topánky bez dušnosti“.
Začala s pohyblivosťou, jemnou silou a jednoduchými zmenami v strave. Jej funkčná kapacita sa zlepšila natoľko, že si znova užíva dlhé víkendové prechádzky.

Čo chcem, aby si si odniesol z toho všetkého

• Pik fyzického výkonu zvyčajne prichádza okolo 35 rokov


• Odvtedy kapacita klesá, ale ty rozhoduješ, ako rýchlo


• Ak sa hýbeš v dospelosti, môžeš zlepšiť funkčnú kapacitu o 5 až 10 percent


• Nikdy nie je neskoro začať, ale vždy je príliš neskoro, ak budeš stále čakať

Tvoje telo nepotrebuje dokonalosť, potrebuje prítomnosť.
Ak dnes vychádzaš po schodoch s väčšou námahou než v dvadsiatke, neber to ako porážku, vnímaj to ako signál.

Začni malým krokom, dnes
Desať drepov, krátka prechádzka, lepšie raňajky.
Tvoje budúce ja ti poďakuje, a to je jedna z mála investícií s takmer zaručeným výnosom 😊