Ako sa zdravie kostí mení s vekom



Naše kosti nie sú nehybné štruktúry. Organizmus kostné tkanivo neustále obnovuje: časť odbúrava a vytvára nové. S pribúdajúcimi rokmi však môže začať odbúravať viac kostnej hmoty, než dokáže nahradiť.

Tento postupný úbytok môže oslabiť kosti a zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín. Najmä vo vyššom veku si zlomenina môže vyžadovať hospitalizáciu, obmedziť pohyblivosť a spôsobiť závažné komplikácie.

Dobrou správou je, že zhoršovanie stavu nemusí byť nevyhnutné. Strava, pohyb a určité každodenné návyky môžu pomôcť zachovať pevnosť kostí dlhšie. Môžete sa tiež dozvedieť o týchto nedávnych objavoch, ktoré umožňujú lepšiu liečbu osteoporózy.

Vápnik: základné potraviny na posilnenie kostí



Dospievanie je rozhodujúcim obdobím na budovanie silných kostí. To však neznamená, že sa o ne neskôr už nemôžete starať. V každom veku je vhodné venovať pozornosť živinám, ktoré sa podieľajú na tvorbe a udržiavaní kostného tkaniva.

Jednou z najdôležitejších je vápnik. Profesorka Sue Shapses upozorňuje, že keď ho neprijímame dostatok prostredníctvom stravy, organizmus siahne po vápniku uloženom v kostiach. Časom ich to môže oslabiť. Ak potrebujete praktické tipy, pozrite si ako získavať vápnik zo stravy.

Ako všeobecné odporúčanie ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú približne 1 000 mg vápnika denne a od 51 rokov 1 200 mg. U mužov sa zvyčajne odporúča 1 000 mg až do 70 rokov a 1 200 mg po tomto veku. Individuálne potreby sa môžu líšiť podľa zdravotného stavu, stravovania a užívaných liekov.

Je lepšie získavať ho z potravín alebo z doplnkov? Ak je to možné, zvyčajne sa odporúča začať stravou bohatou na vápnik. Mlieko, jogurt a syr sú známe zdroje. Nájdete ho aj v sardinkách s kosťami, niektorej listovej zelenine, tofu pripravenom s vápnikom a obohatených rastlinných nápojoch.

Napríklad jogurt s ovocím sa môže stať jednoduchou desiatou. Ak nekonzumujete mliečne výrobky, skontrolujte etikety rastlinných alternatív, aby ste sa uistili, že sú obohatené o vápnik.

Vitamín D pre lepšie vstrebávanie vápnika



Vitamín D má zásadnú úlohu: pomáha organizmu vstrebávať vápnik. S vekom môže pokožka pri vystavení slnečnému žiareniu vytvárať menej vitamínu D. Tento proces ovplyvňuje aj miesto, kde žijete, ročné obdobie, pigmentácia pokožky a ochrana pred slnkom. Viac informácií o vitamíne D a vystavovaní sa slnku si môžete prečítať bez zanedbávania ochrany pokožky.

Losos, sardinky, vaječný žĺtok, niektoré huby a obohatené potraviny môžu dodávať vitamín D. Napriek tomu nie je vždy jednoduché dosiahnuť potrebné množstvo len prostredníctvom jedla.

Ako všeobecné usmernenie sa odporúča 600 IU denne od prvého roku života do 70 rokov a 800 IU od 71 rokov. Nie je vhodné začať užívať doplnky výživy na vlastnú päsť. Zdravotnícky odborník môže posúdiť váš jedálniček, anamnézu a v prípade potreby aj hladinu vitamínu D.

Ak sa chcete dozvedieť o ďalších zdrojoch a užitočných návykoch, môžete si prečítať ako získavať vitamín D.

Bielkoviny, ovocie a zelenina na prevenciu úbytku kostnej hmoty



Bielkoviny sú tiež súčasťou štruktúry kostí. Ich konzumácia v primeranom množstve pomáha udržiavať kostnú aj svalovú hmotu. To druhé je dôležité, pretože silné svaly zlepšujú stabilitu a môžu znížiť riziko pádov.

Štúdia uskutočnená v Austrálii zistila, že účastníci, ktorí počas dvoch rokov zvýšili konzumáciu mliečnych výrobkov, mali o 33 % menej zlomenín. Tento výsledok sa týka skúmanej populácie a neznamená, že jediná potravina ich dokáže úplne predchádzať. Napriek tomu ukazuje hodnotu dostatočnej a vyváženej stravy.

Dôležité je aj ovocie a zelenina. Stravovací vzorec podobný stredomorskej strave poskytuje vitamíny, minerály a antioxidačné zlúčeniny. Pestrosť je dôležitejšia než hľadanie zázračnej potraviny. Sušené slivky a čučoriedky môžu byť súčasťou jedálnička, no mali by ich dopĺňať zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, zdravé bielkoviny a kvalitné tuky.

Praktickým spôsobom, ako sa počas dňa starať o svoje kosti, je zaradiť:


  • Zdroj vápnika, napríklad jogurt, mlieko alebo obohatený rastlinný nápoj.

  • Bielkoviny do hlavných jedál, napríklad ryby, vajcia, strukoviny, tofu alebo chudé mäso.

  • Ovocie a zeleninu rôznych farieb.

  • Potraviny s vitamínom D a odborné posúdenie, ak existuje riziko jeho nedostatku.



Cvičenie a každodenné návyky na starostlivosť o kosti



Strava funguje najlepšie, keď sa spojí s pohybom. Chôdza, chodenie po schodoch, tanec a silové cvičenia stimulujú kosti a pomáhajú udržiavať svalstvo. Rovnovážne cvičenia môžu takisto znížiť pravdepodobnosť pádov.

Nemusíte zmeniť celý svoj režim zo dňa na deň. Môžete začať krátkou prechádzkou, pridať si na raňajky potravinu bohatú na vápnik alebo nahradiť málo výživnú desiatu jogurtom a ovocím. 🦴 Malé návyky, ktorých sa dlhodobo držíte, bývajú zvyčajne užitočnejšie než prísna diéta, ktorú je ťažké dodržiavať.

Je tiež vhodné vyhýbať sa tabaku, piť alkohol s mierou a poradiť sa s odborníkom, ak máte v rodine osteoporózu, prekonali ste zlomeniny, máte nízku hmotnosť alebo užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť zdravie kostí.

Majte na pamäti, že niektoré stravovacie návyky môžu vplývať na celkové starnutie. Ak sa chcete tejto téme venovať podrobnejšie, odporúčam prečítať si o potravinách, ktoré urýchľujú bunkové starnutie u žien.

Starostlivosť o kosti nevyžaduje snahu o dokonalosť. Ide o pestré stravovanie, pravidelný pohyb a vyhľadanie poradenstva, keď ho potrebujete. To, čo urobíte dnes, vám môže pomôcť zachovať si samostatnosť, rovnováhu a kvalitu života po mnoho rokov.