Obsah
Dňa 10. februára sa oslavuje Svetový deň strukovín, dobrá príležitosť pripomenúť si všetko, čo tieto potraviny môžu priniesť tvojmu zdraviu a pohode.
Strukoviny sú jednoduché, cenovo dostupné a veľmi vďačné. Niekedy na ne v špajzi zabudneme, no môžu sa stať výborným základom na lepšie stravovanie bez toho, aby si sa musel príliš trápiť.
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, železo, vitamíny a minerály. Obsahujú aj antioxidanty a sacharidy s pomalým vstrebávaním, čo pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie a môže podporiť zdravý plán kontroly hmotnosti.
Do tejto skupiny patria cícer, šošovica, fazuľa, hrášok, bôb a sója, či už biela, čierna alebo červená.
Jednou z ich veľkých výhod je, že dlho vydržia. Ak ich uskladníš na chladnom, suchom a tmavom mieste, môžu sa uchovávať dlhý čas bez toho, aby stratili veľkú časť svojej výživovej hodnoty. Vďaka tomu sú praktické a máš ich vždy poruke.
Okrem toho sú veľmi všestranné. Môžeš z nich pripraviť dusené jedlá, šaláty, zeleninové burgre, hummus, polievky, restované jedlá, náplne do tacos alebo wok so zeleninou. Nemusíš ich jesť stále rovnako ani sa vzdať chuti, aby si sa staral o svoje zdravie 😊.
Ich postupné zaraďovanie môže výrazne zlepšiť kvalitu tvojho jedálnička. Obsah vlákniny podporuje pocit sýtosti a pomáha, aby bolo trávenie pomalšie. To môže prispieť k lepšej kontrole chuti do jedla a hladiny glukózy v krvi, najmä keď sú súčasťou vyváženej stravy.
Sú tiež výbornou voľbou, ak chceš obmedziť konzumáciu mäsa alebo ak sa stravuješ vegetariánsky. Dôležité je nenahradiť živočíšne bielkoviny iba múčnymi výrobkami alebo veľmi rafinovanými jedlami.
Napríklad, ak si predtým jedol steak so šalátom, nie je dobré nahradiť ho každý deň veľkým tanierom cestovín s omáčkou a ničím navyše. Môže to byť chutné a jednoduché, áno, ale nie vždy to prináša rovnakú nutričnú rovnováhu.
Lepšou alternatívou by bol vlažný šalát zo šošovice s hnedou ryžou, pečenou zeleninou a olivovým olejom. Alebo cícer restovaný so špenátom, mrkvou a semienkami. Ak ťa tento štýl stravovania zaujíma, môžeš si prečítať aj o stredomorskej strave a tom, ako ju uplatniť, pretože zdieľa mnoho zdravých princípov.
Ak nie si zvyknutý jesť strukoviny, začni pomaly. Môžeš pridať niekoľko lyžíc do šalátov, polievok, wok jedál alebo restovaných jedál. Tvoje telo si potrebuje zvyknúť, najmä kvôli obsahu vlákniny.
Predbežné namáčanie pomáha zlepšiť trávenie aj vstrebávanie živín. Vo všeobecnosti sa cícer, fazuľa a bôb namáčajú 8 až 12 hodín vo väčšom množstve vody. Potom je vhodné vodu vyliať, strukoviny prepláchnuť a variť v čistej vode.
Šošovica zvyčajne potrebuje kratší čas namáčania a niektoré druhy sa dokonca varia priamo. Ak však pociťuješ nafukovanie alebo plynatosť, skúsiť namáčanie ti môže pomôcť.
Jednoduchý trik: počas varenia pridaj bobkový list, kmín alebo zázvor. Mnohí ľudia majú pocit, že tieto koreniny robia strukoviny ľahšie stráviteľnými.
Vysoký cholesterol je čoraz častejším problémom a často súvisí s každodennými návykmi: stravou chudobnou na vlákninu, nedostatkom pohybu, stresom, malým množstvom spánku alebo nadmerným príjmom vysoko priemyselne spracovaných potravín.
Zdravý životný štýl môže veľmi pomôcť. Zahŕňa vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, kvalitný oddych a podľa potreby aj lekárske kontroly. Ak prežívaš únavu alebo nedostatok energie, dôležité je aj skontrolovať spánok; tento článok o tom, ako zlepšiť spánok, ti môže ponúknuť praktické nápady: Vyriešil som svoj problém so spánkom za 3 mesiace.
Rôzne výskumy naznačili, že strukoviny môžu podporiť starostlivosť o kardiovaskulárne zdravie. Ich rozpustná vláknina pomáha znižovať vstrebávanie časti cholesterolu v čreve. Navyše, keď nahradíš jedlá s vyšším obsahom nasýtených tukov jedlami so strukovinami, môžeš zlepšiť celkovú kvalitu svojej stravy.
V roku 2018 článok zverejnený Harvardskou univerzitou upozornil na význam niektorých skupín potravín pre zdravie srdca, medzi nimi aj strukovín. Nie sú zázračnou potravinou, no sú veľmi cenným zdrojom v rámci zdravého režimu.
Staršie štúdie tiež pozorovali, že pravidelná konzumácia strukovín súvisí s nižším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych problémov. V niektorých výskumoch sa konzumácia približne jednej šálky denne počas niekoľkých mesiacov spájala so zlepšením telesnej hmotnosti, obvodu pása, glukózy, cholesterolu a krvného tlaku.
Samozrejme, každý organizmus je iný. Ak máš vysoký cholesterol, cukrovku, vysoký tlak alebo nejaký tráviaci problém, ideálne je poradiť sa so zdravotníkom alebo odborníkom na výživu, aby porcie prispôsobil tvojmu prípadu.
Nemusíš robiť veľké zmeny zo dňa na deň. Niekedy najviac funguje práve jednoduchosť.
Ak sa ti darí len ťažko udržiavať nové návyky, choď krok po kroku. Malá zmena, opakovaná mnohokrát, pre teba môže znamenať viac než prísna diéta, ktorú po týždni vzdáš. Na podporu tohto prístupu ti môže pomôcť tento sprievodca s jednoduchými pravidlami pre lepší a šťastnejší život.
Strukoviny nevyživujú len telo. Pripomínajú nám aj niečo dôležité: jesť zdravo nemusí byť drahé, zložité ani nudné. Niekedy sa pohoda začína hrncom šošovice, vlažným tanierom a láskavým rozhodnutím starať sa o seba o trochu viac každý deň.
Strukoviny sú jednoduché, cenovo dostupné a veľmi vďačné. Niekedy na ne v špajzi zabudneme, no môžu sa stať výborným základom na lepšie stravovanie bez toho, aby si sa musel príliš trápiť.
Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, železo, vitamíny a minerály. Obsahujú aj antioxidanty a sacharidy s pomalým vstrebávaním, čo pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie a môže podporiť zdravý plán kontroly hmotnosti.
Ktoré strukoviny môžeš zaradiť do svojho jedálnička
Do tejto skupiny patria cícer, šošovica, fazuľa, hrášok, bôb a sója, či už biela, čierna alebo červená.
Jednou z ich veľkých výhod je, že dlho vydržia. Ak ich uskladníš na chladnom, suchom a tmavom mieste, môžu sa uchovávať dlhý čas bez toho, aby stratili veľkú časť svojej výživovej hodnoty. Vďaka tomu sú praktické a máš ich vždy poruke.
Okrem toho sú veľmi všestranné. Môžeš z nich pripraviť dusené jedlá, šaláty, zeleninové burgre, hummus, polievky, restované jedlá, náplne do tacos alebo wok so zeleninou. Nemusíš ich jesť stále rovnako ani sa vzdať chuti, aby si sa staral o svoje zdravie 😊.
Prečo strukoviny pomáhajú zdravej strave
Ich postupné zaraďovanie môže výrazne zlepšiť kvalitu tvojho jedálnička. Obsah vlákniny podporuje pocit sýtosti a pomáha, aby bolo trávenie pomalšie. To môže prispieť k lepšej kontrole chuti do jedla a hladiny glukózy v krvi, najmä keď sú súčasťou vyváženej stravy.
Sú tiež výbornou voľbou, ak chceš obmedziť konzumáciu mäsa alebo ak sa stravuješ vegetariánsky. Dôležité je nenahradiť živočíšne bielkoviny iba múčnymi výrobkami alebo veľmi rafinovanými jedlami.
Napríklad, ak si predtým jedol steak so šalátom, nie je dobré nahradiť ho každý deň veľkým tanierom cestovín s omáčkou a ničím navyše. Môže to byť chutné a jednoduché, áno, ale nie vždy to prináša rovnakú nutričnú rovnováhu.
Lepšou alternatívou by bol vlažný šalát zo šošovice s hnedou ryžou, pečenou zeleninou a olivovým olejom. Alebo cícer restovaný so špenátom, mrkvou a semienkami. Ak ťa tento štýl stravovania zaujíma, môžeš si prečítať aj o stredomorskej strave a tom, ako ju uplatniť, pretože zdieľa mnoho zdravých princípov.
Ako pripraviť strukoviny, aby sa lepšie trávili
Ak nie si zvyknutý jesť strukoviny, začni pomaly. Môžeš pridať niekoľko lyžíc do šalátov, polievok, wok jedál alebo restovaných jedál. Tvoje telo si potrebuje zvyknúť, najmä kvôli obsahu vlákniny.
Predbežné namáčanie pomáha zlepšiť trávenie aj vstrebávanie živín. Vo všeobecnosti sa cícer, fazuľa a bôb namáčajú 8 až 12 hodín vo väčšom množstve vody. Potom je vhodné vodu vyliať, strukoviny prepláchnuť a variť v čistej vode.
Šošovica zvyčajne potrebuje kratší čas namáčania a niektoré druhy sa dokonca varia priamo. Ak však pociťuješ nafukovanie alebo plynatosť, skúsiť namáčanie ti môže pomôcť.
Jednoduchý trik: počas varenia pridaj bobkový list, kmín alebo zázvor. Mnohí ľudia majú pocit, že tieto koreniny robia strukoviny ľahšie stráviteľnými.
Strukoviny a vysoký cholesterol: aké môžu priniesť výhody
Vysoký cholesterol je čoraz častejším problémom a často súvisí s každodennými návykmi: stravou chudobnou na vlákninu, nedostatkom pohybu, stresom, malým množstvom spánku alebo nadmerným príjmom vysoko priemyselne spracovaných potravín.
Zdravý životný štýl môže veľmi pomôcť. Zahŕňa vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, kvalitný oddych a podľa potreby aj lekárske kontroly. Ak prežívaš únavu alebo nedostatok energie, dôležité je aj skontrolovať spánok; tento článok o tom, ako zlepšiť spánok, ti môže ponúknuť praktické nápady: Vyriešil som svoj problém so spánkom za 3 mesiace.
Rôzne výskumy naznačili, že strukoviny môžu podporiť starostlivosť o kardiovaskulárne zdravie. Ich rozpustná vláknina pomáha znižovať vstrebávanie časti cholesterolu v čreve. Navyše, keď nahradíš jedlá s vyšším obsahom nasýtených tukov jedlami so strukovinami, môžeš zlepšiť celkovú kvalitu svojej stravy.
V roku 2018 článok zverejnený Harvardskou univerzitou upozornil na význam niektorých skupín potravín pre zdravie srdca, medzi nimi aj strukovín. Nie sú zázračnou potravinou, no sú veľmi cenným zdrojom v rámci zdravého režimu.
Staršie štúdie tiež pozorovali, že pravidelná konzumácia strukovín súvisí s nižším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych problémov. V niektorých výskumoch sa konzumácia približne jednej šálky denne počas niekoľkých mesiacov spájala so zlepšením telesnej hmotnosti, obvodu pása, glukózy, cholesterolu a krvného tlaku.
Samozrejme, každý organizmus je iný. Ak máš vysoký cholesterol, cukrovku, vysoký tlak alebo nejaký tráviaci problém, ideálne je poradiť sa so zdravotníkom alebo odborníkom na výživu, aby porcie prispôsobil tvojmu prípadu.
Jednoduché nápady, ako jesť viac strukovín bez nudy
Nemusíš robiť veľké zmeny zo dňa na deň. Niekedy najviac funguje práve jednoduchosť.
- Pridaj uvarenú šošovicu do šalátu s paradajkou, vajíčkom, avokádom a listovou zeleninou.
- Priprav hummus z cíceru, citrónu, olivového oleja a cesnaku.
- Použi fazuľu do tacos, polievok alebo dusených jedál so zeleninou.
- Urob zeleninové burgre zo šošovice, ovsených vločiek a korenín.
- Kombinuj strukoviny s obilninami, napríklad s ryžou, quinoou alebo pohánkou, aby si získal výživnejšie jedlá.
Ak sa ti darí len ťažko udržiavať nové návyky, choď krok po kroku. Malá zmena, opakovaná mnohokrát, pre teba môže znamenať viac než prísna diéta, ktorú po týždni vzdáš. Na podporu tohto prístupu ti môže pomôcť tento sprievodca s jednoduchými pravidlami pre lepší a šťastnejší život.
Strukoviny nevyživujú len telo. Pripomínajú nám aj niečo dôležité: jesť zdravo nemusí byť drahé, zložité ani nudné. Niekedy sa pohoda začína hrncom šošovice, vlažným tanierom a láskavým rozhodnutím starať sa o seba o trochu viac každý deň.
