Ako sa zbaviť brušného tuku: plán, ktorý veda skutočne podporuje

Tu prichádza nepríjemná, ale potrebná časť: nemôžeš si vybrať, z ktorej časti tela spaľuješ tuk. Ten mýtus o „redukcii len brucha“ cvičeniami na brucho nemá vedecké opodstatnenie.

Telo funguje ako energetický bankový účet:

• Cvičíš a ješ lepšie


• Telo rozhoduje, odkiaľ si vezme ten tuk


• Nemôžeš mu „nariadiť“, aby to bol len tuk z brucha

Dobrú správu: keď dlhodobo udržuješ životný štýl založený na sile, dobrej strave a kvalitnom spánku, brušný tuk, vrátane viscerálneho, začne ustupovať 🧠🔥.

Zaujímavosť: mnoho ľudí verí, že neschudnú, pretože „majú zlú genetiku“. Avšak v štúdiách na dvojičkách sa ukazuje, že denné návyky vysvetľujú viac zmien v telesnom zložení než genetika. Dedičnosť má vplyv, áno, ale tvoje každodenné rozhodnutia majú omnoho väčšiu váhu, než sa zvykne myslieť.

Viscerálny tuk vs. podkožný tuk: to, čo nevidíš, naozaj záleží (a veľmi)

Nie všetok tuk sa správa rovnako. Existujú dva hlavné typy:

• Podkožný tuk: ten, ktorý si môžeš štipnúť na pažiach, nohách, bokoch


• Viscerálny tuk: ten, ktorý sa skrýva okolo vnútorných orgánov v bruchu

Podkožný tuk esteticky prekáža, ale tým, čo skutočne znepokojuje medicínu, je viscerálny tuk.
Endokrinologičky ako doktorka Rekha Kumar zdôrazňujú, že tento typ tuku spôsobuje silný vnútorný zápal a zvyšuje riziko:

• Kardiovaskulárnych problémov


• Porúch pečene


• Vyššej pravdepodobnosti niektorých druhov rakoviny


• Súvislosti s demenciou, astmou a ďalšími chronickými chorobami

A tu dôležitá vec: viscerálny tuk nevidíš ani nedotkneš sa ho. Nezmizne masážami ani iba estetickými zákrokmi.

Niekoľkí odborníci na výživu, ako Chris Mohr, dodávajú, že pravdepodobne ešte nepoznáme všetky škody, ktoré tento tuk spôsobuje do detailu. Klinické dôkazy už jasne ukazujú, že ovplyvňuje kľúčové orgány a vytvára zápalové prostredie, ktoré telo dobre netoleruje.

A ako zistíš, či by si mohol/a hromadiť viscerálny tuk, aniž by si ho videl/a v zrkadle? Nepotrebuješ sofistikované vyšetrenia. Môžeš použiť pomer pás–boky ako jednoduchú referenciu:

• U mužov sa považuje za vhodný pomer rovný alebo menší ako 0,95


• Riziko sa zvyšuje, keď tento pomer dosiahne 1 alebo viac

Okrem toho ďalšie príznaky spúšťajú poplach:

• Rastie hladina glukózy v krvi


• Klesá hladina testosterónu


• Často chrápeš


• Pozoruješ ťažkosti pri prehĺtaní alebo nepohodlie v oblasti krku

Tieto príznaky môžu naznačovať, že sa tuk hromadí blízko vnútorných štruktúr ako priedušnica alebo pažerák a že je vhodné skontrolovať tvoj metabolický stav. Keď mi pacient povie, že „priberá len v strednej časti“ a navyše zle spí a chrápe, viem, že ho musím okamžite pozvať na vyšetrenia a preskúmať návyky.

Silový tréning a HIIT: králi na zmenu tvojho tela

Ak chceš skutočne zmeniť svoje telesné zloženie, silový tréning sa stane tvojím najlepším priateľom 🏋️‍♀️.

V dvanásťročnom sledovaní viac ako desaťtisíc mužov výskumníci z Harvardu pozorovali, že tí, ktorí praktizovali odporový tréning (činky, stroje, cvičenia s vlastnou váhou dobre naplánované), znižovali obvod pása účinnejšie než tí, ktorí robili len klasické kardio.

¿Por qué?

• Silový tréning zvyšuje tvoju svalovú masu


• Viac svalov znamená, že spaľuješ viac kalórií aj v pokoji


• Tento dodatočný výdaj sťažuje, aby sa tuk ukladal v bruchu

Tréneri ako Luke Carlson vysvetľujú, že s väčšou svalovou hmotou tvoj bazálny metabolizmus stúpa a telo začne „spaľovať viac bez toho, aby si nič extra robil“. Okrem toho po intenzívnom silovom tréningu môžeš spáliť o 5 až 9 % viac kalórií niekoľko dní. Je to, akoby si mal metabolizmus „zapnutý“ tri dni v kuse 🔥.

Tréning intervalmi vysokej intenzity (HIIT) kombinuje intenzívne kardio s prácou na sile. Táto zmes výrazne mobilizuje viscerálny tuk a zároveň buduje svaly.
Príklady HIIT:

• Krátke úseky rýchleho behu striedané s chôdzou


• Burpees, drepy a kľuky s vysokou intenzitou, s krátkymi prestávkami


• Obvody s činkami alebo jednoručkami striedané so skokmi alebo veslovaním na stroji

Okrem toho svalová práca zlepšuje inzulínovú citlivosť. To je zásadné, pretože viscerálny tuk súvisí s inzulínovou rezistenciou a dlhodobo s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu. Keď pravidelne cvičíš silu, tvoje telo lepšie spravuje glukózu a využíva energiu efektívnejšie.

Na mnohých motivačných prednáškach, keď sa pýtam, kto robí len kardio „lebo vraj činky priberajú“, veľa rúk sa zdvihne. A vždy hovorím to isté:
Činky ťa nezväčšujú, chránia ťa.

Chránia ťa pred stratou svalov, pred spomalením metabolizmu a pred hromadením nebezpečného tuku.

Inteligentné stravovanie: bielkoviny, vláknina, voda a kalorický deficit

Bez strategického stravovania žiadny tréningový plán úplne nefunguje.
Kľúčové body:

• Mierny kalorický deficit: musíš prijať o niečo menej energie, než míňaš, aby telo používalo tuk ako palivo


• Dostatočný príjem bielkovín pri každom jedle: zachováva svaly, zatiaľ čo strácaš tuk


• Dostatok vlákniny denne: pomáha cítiť sa sýty a stará sa o trávenie


• Pravidelná hydratácia: zlepšuje výkon a reguluje apetít

Trénerky ako Noelle McKenzie pripomínajú dôležitú vec: nejde o chudnutie za každú cenu, ale o zachovanie štíhlej svalovej hmoty.
Ak ješ príliš málo a neuprednostňuješ bielkoviny, môžeš schudnúť na váhe, no veľká časť to bude strata svalov. Výsledok: vyzeráš viac „mäkko“, cítiš sa bez energie a tvoj metabolizmus klesne.

Niekoľko praktických nápadov:

• Zaraď bielkoviny do každého jedla: vajcia, ryby, chudé mäso, strukoviny, tofu, grécky jogurt


• Plň polovicu taniera zeleninou pri každom hlavnom jedle


• Uprednostňuj celozrnné obilniny, keď môžeš: ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža


• Zahrň zdravé tuky: avokádo, olivový olej, orechy v miernych porciách

Pokiaľ ide o vlákninu, výživoví odborníci ako Chris Mohr upozorňujú, že väčšina ľudí dosahuje len tretinu až polovicu dennej potreby. Ak zvýšiš príjem vlákniny:

• Cítiš sa sýty dlhšie


• Lepšie kontroluješ chute


• Reguluješ hladinu glukózy v krvi

Čo sa týka vody, odborníci ako Nate Feliciano odporúčajú jednoduché pravidlo:

piť denne množstvo vody približne rovné polovici tvojej telesnej hmotnosti vyjadrenej v unciach, ak je tvojím cieľom znižovanie brušného tuku. Nemusíš sa posadnúť presným číslom, ale pij vodu počas celého dňa, nie len keď cítiš smäd.

V konzultáciách vidím niečo zaujímavé: človek verí, že „nemá silnú vôľu“, ale:

• Spí málo


• Nepije vodu


• Jede takmer bez bielkovín


• Nedosahuje odporúčaný príjem vlákniny

S touto kombináciou mozog kričí: „Cukor teraz!“ 😅. Keď opravíme tieto základy, „nekonečná chuť na jedlo“ ustúpi sama, bez potreby zakazovať všetky jedlá, ktoré máš rád.

Plnohodnotný odpočinok: tichý faktor, ktorý rozhoduje o tvojom páse

Spánok priamo ovplyvňuje tvoje telesné zloženie 😴.
Keď spíš málo:

• Zvýšia sa hormóny, ktoré stimulujú apetít


• Klesá hladina hormónu, ktorý naznačuje sýtosť


• Chuť máš na kaloricky hustejšie a sladšie jedlá

Nové štúdie ukazujú jasný vzťah medzi:

• Menej hodinami spánku


• Viac viscerálneho tuku, konkrétne v brušnej oblasti

Zaujímavé, tento efekt sa prejavuje intenzívnejšie pri viscerálnom tuku než pri podkožnom. Teda, ponocovanie podporuje ten najnebezpečnejší tuk.

Približne osem hodín kvalitného spánku denne zvyčajne prináša najväčší úžitok:

• Lepšie sa zotavíš po cvičení


• Lepšie reguluješ svoj metabolizmus


• Lepšie kontroluješ apetít

Na workshopoch o zvládaní stresu sa mnohí ľudia čudujú, keď im poviem:
„Dobrý spánok môže urobiť pre tvoje brucho viac než tvoj extra míľu nočného kardio“.
Ak vymeníš tú poslednú hodinu na sociálnych sieťach v posteli za rutinu na lepší spánok, tvoje telo ti poďakuje.

Niekoľko jednoduchých trikov:

• Dodržuj pravidelné časy spánku, aj cez víkendy


• Vyhýbaj sa jasným obrazovkám hodinu pred spaním


• Nejedz príliš neskoro ani v obrovských množstvách


• Vytvor si upokojujúci rituál: ľahké čítanie, hlboké dýchanie, krátka meditácia

Ako premeniť tieto zmeny na trvalý životný štýl

Tu prichádza moja obľúbená časť ako psychologičky: myseľ.
Nepotrebuješ dokonalosť, potrebuješ rozumnú konzistenciu.

Niekoľko nápadov, ktoré fungovali u mnohých pacientov a účastníkov prednášok:

• Jasné a realistické ciele
  Nehovor „chcem byť vyrýsovaný za mesiac“. Radšej: „chcem cvičiť silu tri razy týždenne a chodiť tridsať minút v ostatné dni“. Telo nasleduje návyky, nie želania.



• Malé akumulované zmeny
  Pridaj bielkovinu k raňajkám. Choď po schodoch. Spočiatku spi o pätnásť minút dlhšie. Napij sa hneď po prebudení. Tieto miniúkony sa sčítajú.



• Nevšetko závisí od „nálady“
  Navrhni si prostredie, ktoré ti pomôže: maj zdravé jedlo poruke, nechaj pripravené oblečenie na tréning, nastav jemné budíky na spánok.



• Nauč sa tolerovať nepohodlie
  Prvé dni zmeny sú ťažké. Často to opakujem v terapii: „Nepotrebuješ večnú motiváciu, potrebuješ vydržať trochu nepohodlia, kým sa návyk nezautomatizuje“.



• Mysli dlhodobo
  Nenasleduj diétu, ktorú nedokážeš udržať. Ak nenávidíš svoju rutinu, opustíš ju. Vyber si spôsob stravovania a tréningu, ktorý by si zvládol/a udržať rok, nie pätnásť dní.

Krátka anekdota: na jednej prednáške mi muž povedal:
„Už som skúšal všetko, to je vec zverokruhu, určite“ 😅.
Pozrela som mu narodeninovú kartu a jeho životný štýl. Mal Mars (energia a akcia) veľmi dobre postavený… ale:

• Necvičil silu


• Jedel takmer bez bielkovín


• Spal päť hodín

Navrhla som mu šesťtýždňovú výzvu s tromi piliermi:

• Progresívny silový tréning


• Viac vlákniny a bielkovín v každom jedle


• Konzistentná spánková rutina

Nielen znížil obvod pása o niekoľko centimetrov. Tiež mi povedal:
„Myslel som, že potrebujem iné telo, ale potreboval som len iné návyky“.

To je ústredný bod celého tohto článku:
Trvalá zmena životného štýlu, s množstvom svalov, dobrou stravou a plnohodnotným odpočinkom, premieňa tvoje telo a tvoje zdravie omnoho viac, než si predstavuješ. Nejde o trestanie sa, ale o budovanie života, v ktorom tvoje telo pracuje pre teba, nie proti tebe.

Kľúčová otázka, ktorú si môžeš položiť dnes?
„Akú malú zmenu môžem začať práve dnes, ktorú ešte uvidím vo svojom živote o rok?“ 💫