Ideálna strava po 40-ke: kľúče k svalom, energii a zdravej mysli

Každé desaťročie prináša hormonálne výzvy, stratu svalovej hmoty a dokonca aj zabúdanie, o ktorom ste predtým ani nesnívali. Ale nebojte sa, som tu, aby som vás viedla týmto vesmírom, ktorý je mimochodom oveľa zábavnejší, keď mu porozumiete.

Úprava jedálnička: bielkoviny, vláknina a kreativita

Úprimne vám poviem, pred rokmi ku mne prichádzalo veľa pacientov presvedčených, že stačí počítať kalórie a kúpiť si najnovší proteínový prášok propagovaný módnym influencerom. Ale veda a skúsenosti hovoria niečo iné. Po 40-ke (a ani nehovorím po 65-ke alebo počas menopauzy) sa kvalitné bielkoviny stávajú vaším najlepším spojencom.

Vedeli ste, že podľa vášho životného štádia môžete potrebovať až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne? Napriek tomu sa nevrhajte do proteínového bazéna bezhlavo, pretože nadbytok môže vytlačiť iné základné živiny, ako je vláknina, ktorá tiež hrá dôležitú úlohu.

Raz som počas motivačnej prednášky v ženskom klube urobila malý prekvapivý test: koľko bielkovín si myslíte, že obsahuje šálka cíceru? Málokto to vedel... a nikto si nepredstavoval, že okrem bielkovín obsahuje aj množstvo vlákniny a minerálov. Zaujímavosť: rovnováha medzi bielkovinami a vlákninou reguluje vašu energiu a pomáha znižovať tie vzdorovité chute, okrem toho udržiava vašu myseľ sústredenú.

Objavte protizápalovú diétu na zlepšenie celkového zdravia

Sarkopénia: neviditeľné „zbohom“ svalom

Všimli ste si, že nosenie tašiek z obchodu už nie je také ľahké ako kedysi? Pravdepodobne zažívate známu sarkopéniu (áno, existuje). Číslo? Medzi 30 a 60 rokmi môžete stratiť až 250 gramov svalovej hmoty každý rok! Ešte horšie je, že po 70-ke môžete prísť až o 15 % svalovej hmoty za desaťročie. Viem, znie to dramaticky — sama som protestovala, keď som čítala prvé štúdie o tom — ale sú aj dobré správy.

Fyzická aktivita a bielkoviny spolu spomaľujú tento pokles viac, než si myslíte! Ako som pripomenula jednej tvrdošijnej kozorožke: nemusíte sa prihlasovať do najdrahšieho fitka; tri prechádzky týždenne a cvičenia s vlastnou váhou tela stačia. Urobte to zábavné, pustite si obľúbený playlist a premeňte rutinu na rituál na počesť svojho chrámu. (Áno, občas používam astrologické metafory, načo by mi boli roky skúseností, keby som nepridala trochu šarmu?)

Prečo je po 40-ke ťažšie sa zotaviť?

Bystrá myseľ, spokojné brucho: tajomstvá pre zdravie mozgu a spánok

Poviem vám ďalší klenot: kognitívna funkcia prudko klesá, ak nevyživujete mozog všetkými potrebnými živinami. Hovorím o omega-3 (ryby, chia semienka a orechy sú na dennom poriadku), cholíne (priateľ vajec, máte šťastie!) a kreatíne (nie len pre kulturistov, eh). Jeden dobrý trik, ktorý som zdieľala vo svojej poslednej e-knihe: navrhuje 30 rôznych rastlín týždenne na naplnenie vášho života mikronutrientmi a ochrannými zlúčeninami. Zároveň si užívate „dúhu na tanieri“ a prekvapujete svoje gény rozmanitosťou.

A pozor na hydratáciu; nepodceňujte ju. Ako som vysvetlila skupine manažérov závislých od kávy: dehydratácia, aj keď mierna, zmenšuje mozog a inšpirácia zmizne rýchlejšie než chuť pracovať v pondelok ráno.

Zle spíte? Zaručujem vám, že zníženie cukrov a zvýšenie vlákniny môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Začnite nahradzovaním rafinovaných obilnín celozrnnými a objavte, ako vaša energia prestane byť horskou dráhou.

Ľudské starnutie má dva kľúčové roky: 40 a 60 rokov.

Malé zmeny, veľké výsledky

Nakoniec vám prezradím, nikto nezmení svoje návyky zo dňa na deň. Mám rada pacientov, ktorí veria, že módny nápoj vyrieši roky zlých návykov, ale pravda je v konzistentnosti a vo výbere vzorcov podporených vedou: stredomorská diéta, DASH, peňaženka… alebo ako ich volám ja, „diéty so serióznym priezviskom“.

Urobte to jednoduché: nahraďte polovicu mäsa vo vašej ďalšej boloňskej šošovicou, raňajkujte ovsené vločky párkrát týždenne a pridajte viac rýb do košíka (áno, aj tuniak v konzerve sa počíta). Neignorujte orechy a semienka, pomáhajú kontrolovať cholesterol spolu s ovsenými vločkami a môžete ich pridať do akéhokoľvek jedla s trochou kreativity.

Ste pripravení zmieriť sa so svojimi hormónmi, svalovou hmotou a neurónmi? Pamätajte: nejde o módny trend, ale o investíciu do svojho budúceho ja so zdravým rozumom, chuťou a štipkou humoru. Ako vždy hovorím na konzultáciách: „najlepšia diéta je tá, ktorá vám prospieva… a zároveň vám občas vyčarí úsmev!“