Nestačí len spať: 7 spôsobov odpočinku, ako prekonať vyčerpanie a nabiť si energiu

Z pohľadu psychológie, výživy a medicíny spánku dnes mnohé univerzity, vrátane Harvarda, navrhujú veľmi jasný prístup: neexistuje jediný druh únavy ani jediný spôsob odpočinku.

Súčasný univerzitný prístup vyzýva k niečomu veľmi konkrétnemu:
identifikovať, v ktorých oblastiach si vyčerpaný, a aplikovať praktické prostriedky na obnovenie tvojej fyzickej, mentálnej a emočnej energie v každodennom živote.

Rozoberieme to spolu, na základe vedy, reálnych príkladov a nástrojov použiteľných už dnes.

---

Čo tento univerzitný prístup navrhuje o únave a odpočinku

Niekoľko výskumných tímov na univerzitách, vrátane tých prepojených s Harvardom, sa zhoduje v jednej kľúčovej veci:

• Spánok je nevyhnutný, ale nie postačujúci.


• Existujú rôzne oblasti únavy, ktoré ovplyvňujú tvoj výkon, náladu a zdravie.


• Ak identifikuješ typ únavy, môžeš si vybrať vhodný typ odpočinku, namiesto toho, aby si sa snažil len spať viac.

Internistka a autorka Saundra Dalton Smith túto myšlienku popularizovala hovorením o sedem typoch odpočinku, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. Univerzity, ktoré skúmajú pohodu, sa zhodujú:
keď sa staráš len o spánok a zanedbávaš ostatné druhy odpočinku, objavuje sa chronické vyčerpanie.

Na konzultáciách to vidím každý týždeň: ľudia, ktorí spia sedem alebo osem hodín a hovoria niečo ako:
„Vstávam a už sa cítim unavený, akoby som nespal.“
Keď to preberieme, ich problém takmer nikdy nie je obmedzený len na spánok; zlyháva komplexný odpočinok.


Navrhujem, aby si prečítal aj: 13 úžasných spôsobov, ako sa lepšie sústrediť

Prečo ti dobrý spánok nemusí vždy dodať energiu

Spánok plní úžasné funkcie: opravuje tkanivá, konsoliduje pamäť, reguluje hormóny chuti do jedla a stresu. Napriek tomu:

• Ak tvoj rozum nespí, vstávaš so stálym vnútorným hlukom.


• Ak si presýtený obrazovkami, tvoj zmyslový systém zostáva v pohotovosti.


• Ak žiješ v nevyrovnaných citových konfliktoch, vyčerpáva sa tvoja emočná energia.


• Ak zanedbávaš svoj sociálny alebo duchovný život, objavuje sa prázdnota a apatia.

Poviem ti typickú anekdotu z konzultácií.
Jedna pacientka, právnička, s hrdosťou obhajovala svoju „dokonalú“ spánkovú rutinu:
„Patricia, spím osem hodín nábožensky, ale každé ráno mám pocit, že ma prešiel kamión.“

Čo sme zistili:

• Pred spaním odpovedala na pracovné e-maily.


• Mala zapnuté notifikácie celú noc.


• Nedovolila si povedať nie spoločenským stretnutiam, ktoré si neužívala.


• Nemala žiadne kreatívne voľnočasové aktivity, iba povinnosti.

Záver: spánok bol čiastočne pokrytý, ale mentálny, zmyslový, kreatívny a sociálny odpočinok bol na bode mrazu. Hneď ako sme začali pracovať na týchto ďalších typoch odpočinku, jej pocit „stálej únavy“ klesol, aj bez pridania ďalších hodín spánku.

---

Sedem typov odpočinku, ktoré odporúča veda, a ako ich aplikovať

Tu máš celý plán. Navrhujem, aby si pri čítaní premýšľal:
„V ktorej z týchto oblastí mám najväčší dlh voči sebe?“

Jeden. Fyzický odpočinok

Nejde len o spánok, ale o striedanie aktivity a prestávok inteligentným spôsobom.

Zahŕňa:

• Kvalitný nočný spánok.


• Krátke šlofíky, keď to tvoja rutina dovolí.


• Krátke prestávky na vstanie a natiahnutie sa, ak tráviš veľa hodín sedením.


• Ľahké fyzické aktivity ako jemné jogové cvičenia alebo pokojné prechádzky.

Niečo, čo často prekvapí na workshopoch:
jemný pohyb je tiež súčasťou fyzického odpočinku.
Tá krátka prechádzka po jedle ťa môže viac oživiť než zhypnotizované sedenie na stoličke a pozeranie do telefónu.

Dva. Mentálny odpočinok

Ide o to dať rozumu prestávku, keď:

• tvoje myšlienky bežia ako na bežiacom páse,


• máš problém sústrediť sa,


• čítaš tú istú vetu trikrát a nič si nepamätáš.

Jednoduché nástroje, ktoré fungujú:

• Robiť si zoznam úloh pred spaním, aby si „vytlačil“ záležitosti z hlavy.


• Precvičovať vedomé dýchanie dve až tri minúty niekoľkokrát denne.


• Krátke bloky bez multitaskingu, sústredené na jednu činnosť.

V skupinách firiem mi mnohí priznali, že nie sú unavení fyzicky, ale od stáleho vnútorného hluku. Keď učíme mini rutiny mentálneho odpočinku, ich produktivita sa zlepší viac než predĺžením spánku.

Tri. Duchovný odpočinok

Neobmedzuje sa len na náboženstvo. Súvisí s pocitom, že tvoj život má zmysel a spojenie s niečím väčším než si ty sám.

Môže vzniknúť z:

• modlitby, ak si veriaci,


• pobytov v prírode, ktoré ťa pripomenú, že si súčasťou niečoho širšieho,


• dobrovoľníckej činnosti alebo pomoci komunite,


• reflexie o svojich hodnotách a ich zosúladení s rozhodnutiami.

Keď mi ľudia hovoria:
„Mám všetko v poriadku, ale cítim prázdno“,
takmer vždy hovoríme o deficite duchovného odpočinku, nie o probléme s matracom.

Štyri. Zmyslový odpočinok

Žijeme v režime neustáleho podnetu: obrazovky, notifikácie, hluk, silné svetlá. Nervový systém sa presýti.

Známky, že ti chýba zmyslový odpočinok:

• štve ťa hluk, ktorý si predtým toleroval,


• končíš deň s bolesťou hlavy bez zjavnej lekárskej príčiny,


• máš urgentnú potrebu „vypnúť všetko“.

Veľmi jednoduché zdroje:

• Znížiť jas a hlasitosť zariadení.


• Nastaviť časové okná bez obrazoviek, napríklad počas jedál.


• Vytvoriť si doma tiché miesto s mäkkým svetlom a minimálnym hlukom.


• Precvičovať vedenú meditáciu so zatvorenými očami.

Samotná Dalton Smith na to trvá: zníženie stimulov je veľmi silná forma odpočinku, nie len módny trend.

Päť. Emocionálny odpočinok

Nastane, keď si dovolíš cítiť a vyjadriť, namiesto toho, aby si všetko hromadil.

Emocionálna únava sa objavuje, keď:

• stále prehĺtaš to, čo ťa trápi,


• hráš rolu „silnej osoby“ pre všetkých, ale nezdieľaš svoje vlastné bremená,


• cítiš vinu pri povedaní nie, aj keď si preťažený.

Užitočné stratégie:

• Písať si denník a vylievať tam svoje pocity bez filtrov.


• Rozprávať sa s dôveryhodnými osobami bez zľahčovania svojich emócií.


• Naučiť sa klásť hranice a povedať nie požiadavkám, ktoré nemôžeš alebo nechceš prijať.

Vedecké dôkazy sú jasné: nevyjadrovanie emócií zvyšuje riziko úzkosti, depresie a dokonca fyzických problémov. A z vlastnej skúsenosti ti poviem jasne:
žiadny pacient sa nezlomil kvôli tomu, že plakal, ale mnohí sa zlomili tým, že to príliš dlho vydržali.

Šesť. Kreatívny odpočinok

Ideálny pre:

• profesionálov, ktorí celý deň riešia problémy,


• študentov, ktorí potrebujú svieže nápady,


• ľudí, ktorí majú pocit, že „už im nič nové nenapadá“.

Jednoduché spôsoby, ako tento odpočinok znovu naštartovať:

• vystaviť sa umeniu: hudbe, maľbe, filmu, divadlu,


• navštíviť nové miesta, aj keď len iný park alebo inú štvrť,


• počúvať inšpiratívne prednášky a debatovať o nápadoch s ľuďmi,


• hrať sa s tvorivými materiálmi, aj keď „nevznikne“ nič užitočné.

Krátka anekdota.
Podnikateľ prišiel presvedčený, že má „fyzické vyčerpanie“. Pri kontrole spal primerane a jedol celkom dobre, ale mesiace si nič neužil, nečítal, nepoužíval hudbu ani koníčky.
Zaviedli sme malé dávky kreatívneho odpočinku, napríklad koncerty a obnovenie starej záľuby vo fotografii.
O pár mesiacov povedal:
„Cítim, že sa vrátila iskra, a únava ma už nezdrvuje.“

Sedem. Sociálny odpočinok

Nejde o to „mať veľa priateľov“, ale o vyvážiť vzťahy, ktoré ťa živia, a tie, ktoré ťa vysávajú.

Všímaj si:

• ľudí, pri ktorých sa cítiš autentický a ľahký,


• ľudí, po stretnutí s ktorými sa potrebuješ zotaviť.

Praktické kľúče:

• uprednostniť stretnutia s tými, ktorí ti prinášajú pokoj, podporu a radosť,


• znižiť čas s tými, ktorí ťa neustále vyčerpávajú alebo kritizujú,


• dovoliť si odmietnuť pozvania, ktoré prijímaš len z povinnosti.

Keď o tom hovorím na prednáškach, vždy sa niekto prizná:
„Myslím, že nepotrebujem odpočinok od práce, ale od niektorých ľudí.“
A takmer vždy má pravdu.

Navrhujem, aby si prečítal aj: Ako oddýchnuť našej mysli od sociálnych sietí

Ako identifikovať svoje oblasti fyzickej, mentálnej a emočnej únavy

Navrhujem rýchle sebahodnotenie, ktoré často používam s pacientmi a na workshopoch.
Oceni si od jedného do piatich každý bod, kde jedna znamená „veľmi zle“ a päť „veľmi dobre“.

• Fyzické
  Vstávaš s určitou energiou, tvoje telo nebolí neustále a dokážeš sa pohybovať s istou obratnosťou.



• Mentálne
  Sústredíš sa bez veľkého úsilia, neprebieha ti v hlave hyperakcelerovaný tok myšlienok celý deň.



• Emocionálne
  Dokážeš identifikovať, čo cítiš, zdieľaš to aspoň s niekým alebo písomne a netráviš deň potláčaním.



• Zmyslové
  Toleruješ hluk a svetlo vo svojom okolí bez pocitu, že sa blíži kolaps.



• Kreatívne
  Máš nápady, zvedavosť a chuť učiť sa nové veci.



• Sociálne
  Máš minimálne jeden alebo dva vzťahy, kde môžeš byť sám sebou, bez masiek.



• Duchovné
  Cítiš, že tvoj život má určitý zmysel alebo cieľ, aj keď ho ešte objavuješ.

Kde získaš nízke skóre, tam máš svoju prioritnú oblasť únavy.
A venuj pozornosť detailu, ktorý vidíme vo výskume a na konzultáciách:
keď zlepšíš jeden alebo dva typy odpočinku, ostatné sa často zotavia reťazovo.

---

Denný plán mikroodpočinkov na obnovenie energie

Nemusíš meniť celý život za jeden deň. Univerzitný prístup trvá na malých a udržateľných úpravách.

Môžeš skúsiť niečo takéto počas týždňa:

• Ráno
  Po prebudení, ešte predtým než sa pozrieš na telefón, vykonaj tri hlboké nádychy.
  Pretiahni ruky a nohy jednu minútu.
  Týmto už naznačíš fyzický a mentálny odpočinok.



• V polovici dňa
  Prestávka tri až päť minút bez obrazovky.
  Pozri sa z okna, napij sa vody, prejdi sa trošku.
  To upokojí tvoj zmyslový systém a zníži mentálny hluk.



• Po práci alebo štúdiu
  Vykonaj krátku činnosť, ktorá je pre teba kreatívna alebo príjemná: hudba, kreslenie, čítanie niečoho inšpiratívneho.
  Netreba to robiť hodinu, pätnásť minút sú pravidelné a účinné.



• Vedomé vzťahy
  Denne si zabezpeč aspoň jednu sociálnu interakciu, ktorá ťa živí: krátky hovor, úprimná správa, pokojná káva.
  Takto dodávaš výživu svojmu sociálnemu a emočnému odpočinku.



• Pred spaním
  Napíš tri veci: čo ťa znepokojuje zajtra, za čo si vďačný a čo si dnes urobil dobre.
  Potom nechaj telefón ďalej od postele a stlm svetlá.
  Tento rituál kombinuje mentálny, emočný a duchovný odpočinok.

Keď ľudia uplatnia tento základný plán, mnohokrát mi o pár týždňov povedia:
„Spím podobne, ale cítim sa oveľa menej vyčerpaný.“
Nie je to mágia; je to to, že teraz oddychuješ vo viacerých dimenziách.

---

Kedy požiadať o profesionálnu pomoc, ak únava neodznie

Aj keď tento prístup veľa prináša, treba byť zodpovedný. Je vhodné vyhľadať odbornú pomoc, keď:

• máš niekoľko týždňov únavu, ktorá sa nezlepšuje ani po zmenách,


• pozoruješ znepokojujúce fyzické príznaky ako výrazný úbytok hmotnosti, dýchavičnosť, búšenie srdca alebo silné bolesti,


• cítiš sa demotivovaný, smutný alebo podráždený takmer každý deň,


• tvoj výkon v práci alebo štúdiu výrazne klesol.

Pomôcť ti môžu:

• zdravotnícki odborníci na vylúčenie lekárskych príčin,


• psychológovia na prácu s mentálnym, emočným a sociálnym odpočinkom,


• výživoví poradcovia, aby skontrolovali, či tvoja strava podporuje alebo sabotuje energiu.

Moja klinická skúsenosť a dôkazy smerujú rovnakým smerom:
keď riešiš únavu iba viac spánkom alebo viac kávy, odkladáš problém.
Keď sa pozrieš čelom na svoje oblasti únavy a aplikuješ praktické prostriedky, tvoja energia prestane byť záhadou a začne byť niečím, o čo sa môžeš vedome starať.

A ty, keby si si mal vybrať len jeden,
na ktorý typ odpočinku sa zameriaš dnes?