Bráni vám nočná úzkosť zaspať? 8 kľúčov, ako upokojiť myseľ a hlboko spať

Usporiadame ten nočný chaos pomocou vedy, praktickej psychológie a štipky humoru, aby to nebolo také ťažké 😌.

---

Prečo sa úzkosť objavuje práve v noci?

Ak máte pocit, že sa úzkosť v noci znásobuje, nie ste sami. Nedávne štúdie odhadujú, že približne 8 z 10 ľudí zažije nočnú úzkosť niekedy v živote.

Počas dňa je vaša myseľ zaneprázdnená: stretnutia, rozhovory, obrazovky, úlohy, doprava. Tá aktivita funguje ako akýsi šum na pozadí, ktorý prikrýva mnohé obavy.

Keď príde noc, stane sa toto:

• Prostredie je tichšie a s menej rozptýleniami.


• Únava znižuje vašu emocionálnu odolnosť.


• Mozog sa konečne snaží spracovať nedoriešené záležitosti dňa.

Psychologička Carolyne Keenan, citovaná The Times, hovorí, že vtedy sa malé obavy zväčšujú. Vidím to každý rok v ambulancii: to, čo človek relativizuje o desiatej ráno, sa o druhej v noci mení na grécku tragédiu.

Z tela tiež prichádza dôležitá vec. Kortizol, hormón stresu, by mal v noci klesať (odporúčam prečítať: Ako znížiť kortizol prirodzene). Ak však žijete vo vysokom strese, kortizol zostáva vyvýšený, váš mozog to vyhodnotí ako pokračujúce nebezpečenstvo a nechá vás v režime bdelosti práve vtedy, keď by ste mali prejsť do režimu vankúša.

A ako keby to nebolo dosť, existujú vonkajšie faktory, ktoré nepomáhajú:

• Sezónne zmeny a sviatočné obdobia, ktoré zvyšujú tlak a balansovanie života.


• Rodinné a pracovné povinnosti, ktoré sa nezastavia, aj keď chcete spať.


• Intenzívne používanie obrazoviek, ktoré klame váš mozog svetlom a konštantnými stimulmi.

Záver: nie ste slabý/á, nepreháňate, váš mozog a telo jednoducho reagujú na dosť silnú kombináciu vnútorných a vonkajších podnetov.

---

Nočná úzkosť: čo hovoria odborníci a čo vidím v ambulancii

Špecialisti oslovení The Times poukazujú, že nočná úzkosť vzniká z kombinácie:

• Psychologických faktorov: rumiácia, perfekcionizmus, strach z budúcnosti, pocit, že nemáte kontrolu.


• Fiziologických faktorov: vysoký kortizol, zlá spánková hygiena, umelé svetlo, používanie zariadení.

Vo svojej práci psychologičky zvyčajne vidím veľmi jasný vzorec: noc sa mení na 24-hodinovú „kanceláriu problémov“.

Poviem vám anekdotu, ktorá sa s variáciami opakuje u mnohých ľudí:

Jeden pacient, nazvime ho Luis, mi hovoril:
“Počas dňa takmer nemyslím na svoje problémy, ale keď zhasnem svetlo, moja hlava sa zmení na dramatické spravodajstvo, ktoré nemôžem prepínať.”

V jeho prípade veľmi pomohlo, keď:

• Začal si pred zotmením mentálne organizovať svoje obavy.


• Nechal telefón mimo spálne.


• Používal vedené dýchanie a jednoduchú mentálnu hru, keď sa myšlienky v noci derú dovnútra.

Niečo kľúčové, čo v terapii spánku učíme: nebojujte proti nespavosti, vyjednávajte s ňou. Ak sa pustíte do vojny s myšlienkami, ony vyhrajú. Ak ich uznáte, zapíšete, dáte im kontrolovaný priestor a zameníte fokus za užitočné stratégie, mozog sa naučí novú cestu.

---

Mentálne hry na zastavenie úporných myšlienok pri snahe zaspať

Tu prichádza zábava. Mozog nedokáže dobre robiť dve zložité veci naraz. Ak rumujete a súčasne ho pozvete do konkrétnej mentálnej hry, obavy strácajú silu.

Niektoré techniky, ktoré odporúčajú odborníci citovaní The Times a ktoré aj ja používam s pacientmi, sú tieto:

1. Naplánujte si „čas na obavy“ pred spaním

30 až 60 minút pred plánovaným spánkom:

• Sadnite si s papierom a perom.


• Napíšte všetko, čo vás znepokojuje: práca, rodina, financie, zdravie, správy.


• Potom vyberte tri priority na nasledujúci deň.

Tým vytvoríte tlmiacu zónu medzi dňom a nocou. Mozog dostane signál: „Tvoje obavy som už riešil, teraz nie je čas na to myslieť.“

2. Pamäťové hry a mentálne zoznamy

Keď sa úporné myšlienky objavia v posteli, môžete skúsiť:

• Vybaviť si detailne film alebo obľúbený seriál scéna po scéne.


• Vytvoriť mentálny zoznam slov začínajúcich každým písmenom abecedy — napríklad len ovocie alebo len mestá.


• Prejsť v mysli cestu z dovolenky, ktorú ste mali radi, od odchodu z domu až po návrat, krok za krokom.

Zaujímavosť: mnoho ľudí zaspí skôr, než hru dokončí. Nie preto, že je nudná, ale preto, že myseľ stratí intenzitu, keď ju prestanete kŕmiť obavami.

3. Monotónne aktivity mimo postele

Ak uplynie asi dvadsať minút a stále ste príliš hore, nevzdorujte vankúšu. Vstaňte a choďte do inej miestnosti s veľmi tlmeným svetlom. Môžete:

• Zložiť čisté prádlo.


• Usporiadať zásuvku bez prílišného premýšľania.


• Složiť jednoduché puzzle.

To naruší asociáciu posteľ = úzkosť a naučí mozog, že spálňa súvisí iba so spánkom a intimitou, nie so mentálnym agonizovaním.

---

Sila dýchania a zmyslov na upokojenie mysle

Dýchanie priamo ovplyvňuje nervový systém. Keď dýchate rýchlo a plytko, posilňujete signál nebezpečenstva; keď dýchate pomaly a hlboko, aktivujete režim pokoja.

1. Dychová technika 4‑7‑8

Špecialistka na pozitívnu psychológiu Ruth Cooper Dickson odporúča veľmi populárnu techniku:

• Nádych nosom, pričom počítate do 4.


• Zadržanie dychu pri počítaní do 7.


• Pomaly vydýchnite ústami pri počítaní do 8.

Opakujte aspoň jednu minútu. Ak si jednu ruku položíte na hrudník a druhú na brucho, ako navrhuje psychoterapeutka Kamalyn Kaur, telo prijme signál bezpečia a ukotvenia.

Z fyziologickej psychológie: tento typ dýchania stimuluje blúdivý nerv, niečo ako veľký kábel spájajúci mozog a telo, ktorý pomáha spomaliť stresovú reakciu.

2. Meditácia piatich zmyslov

Ide o použitie zmyslov ako kotvy k prítomnému okamihu. Môžete skúsiť v posteli so zhasnutým svetlom:

• Preskúmajte textúru posteľnej bielizne rukami.


• Pocíťte teplotu vzduchu na tvári.


• Počúvajte vzdialené a blízke zvuky bez hodnotenia.


• Dajte si dúšok vody a všimnite si pocit pri prechode hrdlom.


• Pridajte jemnú vôňu, napríklad levanduľu, a vnímajte ju pozorne.

Poradkyňa citovaná The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, zdôrazňuje, že dotyk a čuch veľmi upokojujú pri silnej úzkosti.

Potvrdzujem to: na workshopoch zvládania stresu, keď ľudí požiadam, aby držali príjemný predmet a sústredili sa iba na ten pocit, atmosféra sa za pár minút stiahne o dva tóny 😌.

---

Nočné rutiny bez obrazoviek, ktoré naučia mozog odpojiť sa

Jeden z tichých nepriateľov spánku máte v ruke: telefón. Takmer 9 z 10 ľudí kontroluje mobil alebo tablet bezprostredne pred spaním. Výsledok: viac modrého svetla, viac podnetov, porovnávanie so životmi iných a samozrejme menej spánku.

Odborníci na spánkovú terapiu odporúčajú:

• Vypnúť obrazovky aspoň hodinu pred uložením sa do postele.


• Nechať telefón nabíjať mimo spálne.


• Použiť tradičný budík namiesto mobilu.


• Nahradiť aplikáciu poznámok skutočným zápisníkom pri posteli.

Odporúčam prečítať: Ako odpočinúť náš mozog od sociálnych sietí

Psychoterapeutka spánku Heather Darwall Smith navrhuje vytvoriť malý rituál ukončenia dňa. Napríklad:

• Pomaly stmavovať osvetlenie v domácnosti.


• Robiť jemné naťahovacie cviky alebo veľmi ľahké jóga.


• Napísať tri veci, za ktoré ste vďační, a tri priority na zajtra.


• Prečítať niekoľko stránok pokojnej knihy.

Takýto rituál posiela mozgu jasnú správu: „Deň skončil, už nič neriešim, teraz je čas odpočívať.“

Mimochodom, v mojich motivačných prednáškach ľuďom vždy navrhujem túto výzvu:

„Vyskúšajte sedem nocí bez obrazoviek v posteli a sledujte, čo sa zmení.“

Väčšina ľudí hlási menej úzkosti a menej nočných prerušení. Vaša myseľ nepotrebuje ďalšie video, potrebuje prestávku.

---

Ako sa starať o deň, aby ste v noci lepšie spali

Nočná úzkosť takmer nikdy nevzniká len v noci. Často odráža, ako manažujete svoju energiu cez deň.

Poradcovia a terapeuti spánku citovaní The Times uvádzajú niekoľko kľúčov, ktoré aj ja v terapii zvažujem:

1. Vystavenie prirodzenému svetlu

Váš vnútorný budík, cirkadiánny rytmus, miluje slnečné svetlo. Skúste:

• Dostať ráno prirodzené svetlo, aj keď je zamračené.


• Každý deň ísť na krátku prechádzku vonku.


• Vyvarovať sa veľmi silnému svetlu večer doma.

Tento jednoduchý návyk pomáha regulovať kortizol, aby klesal v správny čas a vy ste sa mohli lepšie upokojiť.

2. Mikropauzy proti stresu počas dňa

Ak čakáte so zvládaním stresu až na posteľ, noc sa preťaží. Namiesto toho rozdeľte malé uvoľnenia počas dňa:

• 2–3 minútové prestávky na hlboké dýchanie.


• Krátke naťahovanie v pravidelných intervaloch.


• Káva alebo čaj bez obrazovky, len so sebou samým.

3. Pohyb, strava a vzťahy

Netreba behať maratón. Telo, ktoré sa hýbe a je dobre živené, lepšie oddychuje:

• Choďte na prechádzku, tancujte, choďte po schodoch — vyberte si pohyb, ktorý vás baví.


• Vyhnite sa veľmi ťažkým večeriam tesne pred spaním.


• Staráajte sa o sociálny kontakt, aj krátky telefonát s niekým blízkym pomôže.

Nechávam vám prax, ktorú často odporúčam pacientom s nočnou úzkosťou:

• Vyberte si jednu vec, ktorú zlepšíte vo svojom dni, napríklad nechať mobil mimo spálne.


• Dodržujte tento zvyk 15 dní.


• Potom pridajte ďalší, napríklad ísť 10 minút denne na svetlo.

Malé denné zmeny transformujú vaše noci oveľa viac než zázračné riešenie cez noc.

---

Ak ste sa dostali až sem, už máte malý osobný kit na zvládanie nočnej úzkosti:

• Mentálne hry, ktoré odkláňajú rumiáciu.


• Dýchanie a zmysly na upokojenie nervového systému.


• Nočné rutiny, ktoré signalizujú čas vypnutia.


• Denné návyky, ktoré pripravia hlbší spánok.

Pozývam vás položiť si teraz úprimnú otázku:

Čo je to prvé, čo môžem túto noc zmeniť, aby sa moja myseľ nedostala do rúk tmy?

Začnite jednou stratégiou, vyskúšajte ju niekoľko dní a sledujte, ako reaguje vaše telo. Váš mozog sa učí, vždy. A vy ho môžete naučiť, že noc neslúži na obavy, ale na oddych a snívanie o niečo krajšie 🌙💤.