10 účinných tipov na prekonanie úzkosti a nervozity

1. Ako zlepšiť svoj stav úzkosti podľa hviezd
2. 1. Stanovte si časový harmonogram svojich obáv.
3. 2. Naučiť sa zvládať chvíle extrémnej úzkosti
4. 3. Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami
5. 4. Spojte sa s energiou svojho dychu
6. 5. Jednoduchá stratégia, ako byť plne prítomný: pravidlo 3-3-3
7. 6. Konajte hneď!
8. 7. Dýchajte a udržujte správne držanie tela
9. 8. Dbajte na svoju stravu, aby ste znížili stres
10. 9. Zamyslite sa nad svojimi obavami z vonkajšieho pohľadu.
11. 10. Vychutnajte si pozitívne účinky smiechu
12. Objavovanie nástrojov na dosiahnutie pohody
13. Cvičenia na zlepšenie hlbokého dýchania
14. Objavte účinnú techniku na zmiernenie úzkosti: progresívnu svalovú relaxáciu.
15. Zostaňte v spojení, aby ste znížili úzkosť
16. Tipy na zaradenie fyzickej aktivity do každodenného režimu
17. Objavte silu vizualizácie
18. Upokojte svoju úzkosť pomocou esenciálnych olejov
19. Objavte výhody muzikoterapie
20. Tipy na dobrý spánok
21. Starostlivosť o zdravie prostredníctvom vyváženej stravy

Cítite sa v poslednom čase úzkostlivo, nervózne alebo utrápene? Nebojte sa, nie ste sami.

 V zhonu a strese moderného života je bežné, že čelíme problémom s úzkosťou, ktoré môžu ovplyvniť naše duševné a emocionálne zdravie.

 Ako psychológ s dlhoročnými skúsenosťami som pomohol nespočetnému množstvu ľudí prekonať tieto problémy a nájsť vytúžený vnútorný pokoj.

 V tomto článku sa s vami podelím o 10 osvedčených a účinných návrhov na prekonanie úzkosti, nervozity a stresu.

 Tieto stratégie vám pomôžu znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a žiť pokojnejší a plnohodnotnejší život.

 Bez ohľadu na to, aký zdrvujúci sa vám teraz zdá váš svet, nezabudnite, že na konci tunela je vždy svetlo.

 Som tu, aby som vás sprevádzal na tejto ceste k vnútornému pokoju.

 Úzkosť sa často prejavuje ako pocit strachu alebo obáv súvisiacich s dôležitými udalosťami. U tých, ktorí trpia úzkostnými poruchami, však siaha oveľa hlbšie.

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) vyvoláva veľké obavy a strach, zatiaľ čo panická porucha spôsobuje náhle záchvaty, pri ktorých ľudia zažívajú zúfalstvo, nadmerné potenie a dokonca búšenie srdca.

 Na dlhodobé zvládnutie tohto stavu sa niektorí ľudia rozhodnú pre lieky alebo kognitívno-behaviorálnu terapiu (KBT).

Ako zlepšiť svoj stav úzkosti podľa hviezd

 Okrem toho existujú prirodzené prístupy, ktoré vám môžu pomôcť znížiť úzkosť: zdravá, vyvážená strava, vyhýbanie sa nadmernému množstvu alkoholu a kofeínu, dostatočný odpočinok, pravidelné cvičenie, obmedzenie používania smartfónu v noci, vyhľadávanie zdravých aktivít, ako je čítanie alebo sledovanie televíznych seriálov, a praktizovanie relaxačných techník, ako je riadená meditácia alebo mindfulness.

 Hoci nám všetkým môže prospieť osvojenie si zdravého životného štýlu na zníženie každodennej úzkosti, tí, ktorí majú vážnejšie poruchy, by mali čo najskôr vyhľadať odbornú pomoc, aby sa vyhli ďalším komplikáciám.

1. Stanovte si časový harmonogram svojich obáv.

 Keď pociťujete úzkosť, je dôležité, aby ste sa naučili zvládať tieto nutkavé myšlienky a neustále obavy.

Jedným z účinných spôsobov, ako to urobiť, je stanoviť si harmonogram, v ktorom si môžete dovoliť robiť si starosti.

 Takto môžete dať svojej úzkosti priestor počas určitých častí dňa, ale zároveň si pripomenúť, aby ste sa zvyšok času sústredili na iné veci.

 Vyhraďte si 15 - 20 minút denne na prehodnotenie všetkých svojich starostí a snažte sa to robiť každý deň v rovnakom čase.

 Počas tohto času si zapíšte všetky svoje obavy a nezabudnite, aké konkrétne kroky môžete podniknúť, ak chcete (napr. porozprávať sa s priateľom).

 Keď príde čas na ich opätovné prehodnotenie, snažte sa obmedziť svoju analýzu len na prítomnosť bez toho, aby ste predvídali budúce situácie. Premýšľajte len o tom, čo musíte urobiť práve teraz, aby ste našli úspešný pokoj.

2. Naučiť sa zvládať chvíle extrémnej úzkosti

 Pri záchvate paniky sa môžete cítiť, akoby ste boli na pokraji smrti alebo mali infarkt.

Ale viete čo? V skutočnosti sa aktivuje váš systém automatickej reakcie na nebezpečenstvo.

 Podľa astrologického učenia o vzťahoch je niekoľko dôležitých vecí, ktoré si treba zapamätať, ak sa ocitnete uprostred jednej z týchto epizód: "Priznajte si, že prechádzate chvíľkovou krízou a nie je dôvod na obavy; aj to prejde, nemusíte nič robiť.

 Toto poznanie vám môže pomôcť zostať počas epizódy pokojný a lepšie pochopiť, čo sa vo vás deje.

3. Zamyslite sa nad svojimi myšlienkami

 Ako vysvetľuje Terry Chansky, je veľmi bežné, že ľudia, ktorí čelia úzkosti, sa zameriavajú na najhoršie scenáre.

 Na zníženie týchto obáv je veľmi dôležité posúdiť reálnosť svojich obáv.

 Ak napríklad pociťujete úzkosť z dôležitej prezentácie v práci, skúste zmeniť svoje myslenie z "zlyhám" na "som nervózny, ale pripravený; niektoré veci pôjdu dobre a niektoré nie".

 Vytvorenie vzorca myslenia vám pomôže naučiť svoju myseľ zvládať úzkosť racionálnejšie.

4. Spojte sa s energiou svojho dychu

Dýchanie je účinným nástrojom na zmiernenie stresu a úzkosti.

 Dôsledným cvičením sa môžete naučiť rýchlo sa uvoľniť, keď čelíte stresovým situáciám.

 Podľa Terri Chansky, autorky knihy Osloboďte sa od stresu a úzkosti, nemusíte dodržiavať konkrétne počítanie, aby ste mohli využívať výhody: stačí, ak budete prítomní pri každom nádychu a výdychu a umožníte im, aby boli pomalé a hlboké.

 To vám pomôže upokojiť myseľ aj v mimoriadne náročných chvíľach.

5. Jednoduchá stratégia, ako byť plne prítomný: pravidlo 3-3-3

Mali ste niekedy pocit, že sa vaša myseľ zmieta vo víre emócií a myšlienok?

 Známe pravidlo 3-3-3 vám môže pomôcť sústrediť sa. Ide o to, že sa pozriete okolo seba a uvediete tri veci, ktoré ste si všimli, potom počúvate tri rôzne zvuky a nakoniec pohnete časťou tela, napríklad členkom, prstami alebo rukou.

 Podľa Tamar Chansky, odbornej klinickej terapeutky, vám tento jednoduchý postup umožní vrátiť sa do prítomného okamihu bez toho, aby vás zahltili myšlienky na minulosť alebo budúcnosť.

 Túto techniku si možno ľahko zapamätať a vykonávať, keď nemáte veľa voľného času na relaxáciu, pretože trvá len niekoľko minút.

6. Konajte hneď!

Nie je nič lepšie ako zmena prostredia, ktorá vám zlepší náladu a motiváciu!

 Vstaňte, choďte von na čerstvý vzduch, urobte nejakú užitočnú úlohu, napríklad usporiadajte chaos na svojom stole; aj keby to bolo len na pár minút, akákoľvek činnosť, ktorá preruší vaše myšlienky, vám pomôže získať pocit kontroly a smerovania vo vašom živote, hovorí vzťahová astrologička Amy Chansky.

7. Dýchajte a udržujte správne držanie tela

 Keď pociťujete úzkosť, je normálne, že sa hrbíte, aby ste si chránili srdce a pľúca.

 Aby ste tomu čelili, odporúčam vám zhlboka sa nadýchnuť, stiahnuť plecia dozadu a narovnať chrbát. Vďaka tomu sa budete okamžite cítiť lepšie.

 Týmto spôsobom svojmu telu poviete, že máte situáciu pod kontrolou bez toho, aby ste to museli povedať slovami.

 Táto základná technika dýchania vám môže pomôcť uvoľniť sa a stabilizovať hladinu úzkosti už za niekoľko minút.

8. Dbajte na svoju stravu, aby ste znížili stres

 Keď sa cítite vystresovaní, často siahate po sladkých jedlách ako po úľave. Konzumácia veľkého množstva cukru však môže vaše pocity úzkosti ešte zhoršiť.

 Namiesto toho, aby ste podľahli pokušeniu jesť sladkosti, odporúčam vypiť pohár vody alebo si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu a pomôžu vám lepšie zvládať stres. Okrem toho je udržiavanie vyváženej a zdravej stravy dôležité na posilnenie vášho tela a zvýšenie emocionálnej odolnosti. Pomôže vám
to tiež cítiť sa lepšie a vyhnúť sa problémom súvisiacim s hmotnosťou.

9. Zamyslite sa nad svojimi obavami z vonkajšieho pohľadu.

 Je bežné, že necháme úzkosť ovládať náš život, ale nie je to jediný spôsob, ako sa vyrovnať s problémami.

 Ako odborník na duševné zdravie odporúčam vyhľadať pomoc, keď si nie ste istí tým, čo prežívate.

 Ak sa zaoberáte svojimi obavami, vyhľadajte niekoho blízkeho, či už je to priateľ alebo člen rodiny, ktorému sa môžete zveriť so svojimi obavami a získať jeho pohľad na ne.

 Vypočutie si neutrálneho názoru môže byť veľmi prospešné pri získavaní náhľadu a jasnejšieho pohľadu na problém.

 Skúste si tiež na pár minút starostlivo zapísať svoje myšlienky a pocity; budete prekvapení, ako vám to pomôže pri ich usporiadaní.

10. Vychutnajte si pozitívne účinky smiechu

Vedeli ste, že smiech vám pomôže znížiť stres?

 Smiech je účinným nástrojom na zvládanie úzkosti a môže byť dokonca rovnako prospešný ako cvičenie.

 Podľa Claire Chansky, odborníčky na kognitívnu terapiu založenú na úzkosti, nám smiech prináša dobrý pocit a stimuluje uvoľňovanie prirodzených endorfínov, čo má pozitívny vplyv na naše duševné zdravie a pohodu.

 Ak chcete naplno využiť výhody tejto terapie, doprajte si čas na zábavu: nájdite si obľúbeného komika alebo zábavný televízny program, aby ste si užili príjemné chvíle.

 Ešte lepšie je zorganizovať virtuálne stretnutia s priateľmi a rodinou a spoločne sa zasmiať.

Objavovanie nástrojov na dosiahnutie pohody

Úzkosť môže byť komplikovaná a skľučujúca skúsenosť. Cítite sa ohromení, vystrašení a neistí.

 Tieto pocity vám bránia sústrediť sa na každodenné činnosti a naplno si užívať život.

 Na zníženie úrovne úzkosti existuje niekoľko opatrení, ktoré môžete urobiť hneď teraz, aby ste sa cítili lepšie.

Medzi bežné svojpomocné postupy na zvládanie úzkosti patria techniky hlbokého dýchania, joga, riadená meditácia a všímavosť.

 Okrem toho vám k zníženiu úrovne úzkosti pomôže aj zmena životného štýlu smerom k zdravšiemu životnému štýlu. To zahŕňa vyváženú stravu s dostatkom ovocia a zeleniny, zabezpečenie dostatočného nočného odpočinku a pravidelné cvičenie.

 V prípade, že úzkosť pretrváva alebo negatívne ovplyvňuje kvalitu vášho každodenného života, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc, aby ste mohli na týchto problémoch pracovať do hĺbky.

Cvičenia na zlepšenie hlbokého dýchania

 V modernom svete sa plytké a zrýchlené dýchanie stalo prirodzenou reakciou na stres. Toto dodatočné svalové napätie spôsobuje, že sa cítime unavení a bráni nám jasne myslieť.

 Na zníženie úrovne úzkosti je dôležité naučiť sa relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie.

Tieto cvičenia vám pomôžu znovu sa spojiť s vaším telom a získať vnútorný pokoj:

• Nájdite si pokojné miesto, kde sa budete cítiť príjemne.

• Dýchajte pomaly nosom a úplne naplňte pľúca.

• Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite ústami.

• Pri výdychu si všimnite, ako sa napätie vo vašom tele začína strácať.

• Toto cvičenie opakujte 5 minút alebo dlhšie, kým si nevšimnete, že vaša myseľ a telo sú pokojnejšie.

Môžete vyskúšať aj inú podobnú techniku:

• Položte si ruky na brucho tesne pod hrudný kôš.

• Dlho a pomaly sa nadýchnite a počítajte do piatich. Sústreďte sa na vťahovanie vzduchu do brucha, a nie len do hrudníka.

• Potom na niekoľko sekúnd zadržte dych a pomaly vydychujte.

• Pokračujte v nádychu a pomalom výdychu do brucha približne päť až desať minút.

• Posúďte, či vám to vyhovuje. U niektorých ľudí sústredenie sa na dýchanie v skutočnosti spôsobuje hyperventiláciu a zvyšuje ich úzkosť.

Objavte účinnú techniku na zmiernenie úzkosti: progresívnu svalovú relaxáciu.

 Ak chcete znížiť stres a úzkosť, odporúčam vám preskúmať progresívnu svalovú relaxáciu.

 Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť napätie v tele a upokojiť myseľ.

 Na začiatok si nájdite pohodlné miesto, kde môžete nerušene odpočívať. Zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite, pričom dych vás bude viesť do stavu uvoľnenia.

 Začnite prstami na nohách, stláčajte svaly a potom ich pomaly uvoľňujte. Pokračujte v pohybe po celom tele, napínajte a uvoľňujte jednotlivé svaly, kým nedosiahnete čelo.

 Spoznáte, ako sa vaše telo aj myseľ postupne uvoľňujú, čo bude mať za následok výrazné zníženie úzkosti, ktorú ste predtým prežívali.

Zostaňte v spojení, aby ste znížili úzkosť

 Keď sa cítite úzkostlivo, je dôležité zostať v kontakte s ostatnými.

 Zdieľanie pocitov môže byť užitočné, či už ide o telefonický rozhovor alebo osobné stretnutie.

 Začať telefonátom s priateľom je skvelý spôsob, ako diskutovať o tom, čo sa deje a ako sa cítite.

 Ďalšou možnosťou je stretnúť sa s nimi osobne a vyjadriť svoje emócie hlbšie.

 Ak to nie je možné, dobrou alternatívou je aj videochat, ak nemôžete opustiť svoj domov alebo kanceláriu.

 Tieto rozhovory sú oveľa obohacujúcejšie ako digitálne interakcie, napríklad textové správy alebo príspevky na sociálnych sieťach. Umožňujú vám komunikovať priamo s tými, ktorých si vážite, bez vonkajších rušivých vplyvov alebo nedorozumení.

Tipy na zaradenie fyzickej aktivity do každodenného režimu

 Zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity do vášho každodenného režimu môže mať pozitívny vplyv na vašu emocionálnu a fyzickú pohodu.

Okrem toho vám športovanie alebo jednoduché cvičenie pomôže udržať si zdravú duševnú aj telesnú rovnováhu.

 Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám môžu pomôcť začleniť zábavné fyzické aktivity do vášho každodenného života:

Poznávanie vonku: Vyjdite z domu a objavte nové miesta v okolí. Objavovanie blízkych prírodných parkov je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť, zrelaxovať a dokonca spoznať nových ľudí.

Udržateľná mobilita: Keď budete nabudúce potrebovať ísť do obchodu alebo navštíviť priateľa, prečo sa nerozhodnete pre bicykel? Používanie zdravých spôsobov dopravy môže mať úžasné účinky na zlepšenie vašej nálady.

Plávanie: Plávanie je skvelým kardiovaskulárnym a aeróbnym cvičením a zároveň je to veľká zábava. Ak máte v blízkosti prístup k bazénu, doprajte si ho pravidelne.

Vydajte sa na šport: Hranie tenisu s priateľmi alebo dokonca vstup do súťažných tímov sú skvelé spôsoby, ako uvoľniť pozitívnu energiu a posilniť sociálne vzťahy. Pozvite svojich priateľov, aby ste si spolu zahrali, a skúste sa rozvetviť na rôzne športy, aby ste ich mohli zažiť všetky.

Beh: Môj osobný favorit, pretože ho môžete robiť kedykoľvek chcete a sami.

Objavte silu vizualizácie

 Vizualizácia je neuveriteľne silný nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť ideálny stav relaxácie. Zahŕňa zavretie očí a použitie predstavivosti na vytvorenie miesta, kde sa cítite úplne slobodne, bezpečne a pokojne.

 To vám umožní vzdialiť sa od negatívnych myšlienok alebo stresových situácií a zamerať sa na pozitívne pocity.

 Niektorí ľudia považujú za jednoduchšie praktizovať vizualizačné cvičenia pomocou relaxačných videí alebo hudby dostupných online, napríklad na YouTube.

 Tieto možnosti poskytujú pokojné scenáre, pri ktorých si môžete predstaviť krásnu scenériu, prírodné zvuky, ktoré navodzujú pokojné a príjemné pocity.

 Existujú aj riadené audiozáznamy, ktoré vás budú sprevádzať pri skúmaní vašich vnútorných pocitov, aby ste dosiahli vyššiu úroveň duševného a duchovného pokoja.

Upokojte svoju úzkosť pomocou esenciálnych olejov

 Levanduľa je vynikajúca na uvoľnenie tela aj mysle. Ukázalo sa, že jej upokojujúca vôňa znižuje stres a úzkosť, najmä počas náročných období, ako sú skúšky alebo dôležité stretnutia.

 Môžete so sebou nosiť krém s vôňou levandule alebo mať v blízkosti fľaštičku s esenciálnym olejom, ktorý môžete inhalovať, keď to budete potrebovať.

 Okrem levandule vám môžu pomôcť zvládnuť úzkosť aj ďalšie oleje, ako napríklad rímsky harmanček, šalvia lekárska, citrón a bergamot, pretože majú blahodarné vône.

 Tieto oleje môžete používať samostatne alebo ich zmiešať, aby ste dosiahli požadovaný účinok. Dokonca ich môžete používať aj pri cvičení meditácie alebo hlbokého dýchania, aby ste maximalizovali ich účinnosť.

Objavte výhody muzikoterapie

 Hudba môže byť silným spojencom pri zmierňovaní úzkosti, ktorú môžete prežívať.

 Ak hľadáte terapeutickú alternatívu, muzikoterapia môže byť vašou voľbou. Táto prax sa široko používa na liečbu rôznych psychických problémov, ako je stres, nespavosť a úzkosť.

 Okrem schopnosti znižovať stres má hudba pozitívny vplyv aj na našu náladu a pomáha nám dosiahnuť hlbokú úroveň relaxácie.

 Dokonca sa ukázalo, že muzikoterapia je prospešná pre pacientov, ktorí sa chystajú podstúpiť operáciu, a umožňuje im čeliť tomuto procesu s väčším pokojom a duševnou pohodou.

 Ak chcete maximalizovať prínos muzikoterapie pri strese alebo úzkosti, odporúčam zvoliť jemné hudobné žánre, ako je klasika, džez alebo new age. Alebo jednoducho počúvajte to, čo vám robí dobre.

 Dovoľte si ponoriť sa do hudobných tónov a nechajte sa nimi preniesť na pokojné miesto, kde môžete nájsť duševný pokoj.

Tipy na dobrý spánok

 Je dôležité dostatočne si oddýchnuť, aby ste si udržali dobrý postoj a využili každý deň naplno. Preto vám odporúčam, aby ste sa snažili chodiť spať a vstávať každý večer v rovnakom čase s cieľom spať 7 až 8 hodín denne.

 Aby ste si zabezpečili skutočne pokojný spánok, je dôležité, aby ste pred spaním zohľadnili niektoré návyky: snažte sa vyhýbať umelému svetlu používaním nepriehľadných závesov, pol hodiny pred spaním odpojte technologické zariadenia, znížte vystavenie jasným obrazovkám, ako sú televízory alebo mobilné telefóny; môžete praktizovať mentálne alebo dýchacie relaxačné techniky, rozprávať sa s priateľmi alebo rodinou na pozitívne témy, počúvať relaxačnú hudbu a dokonca si dať horúci kúpeľ alebo vykonávať upokojujúce činnosti, ako je čítanie kníh.

Starostlivosť o zdravie prostredníctvom vyváženej stravy

 To, čo jete, má vplyv na vaše duševné a emocionálne zdravie, ako aj na vašu fyzickú pohodu.

 Je nevyhnutné jesť vyváženú stravu, aby ste udržali hladinu úzkosti pod kontrolou.

 Snažte sa do každého jedla zaradiť ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a komplexné sacharidy.

 Medzi potraviny bohaté na omega-3 patria morské červy, losos, sardinky a rastlinné oleje, napríklad repkový olej.

 Tieto živiny vám môžu pomôcť upokojiť úzkosť a udržať jej stabilnú hladinu počas celého dňa.
 Okrem vytvorenia zdravých stravovacích návykov je tiež dôležité vyhýbať sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú rafinovaný cukor alebo bielu múku.

 Snažte sa znížiť príjem sladkostí alebo pečiva vyrobeného z bielej múky.

 Namiesto toho sa rozhodnite pre výživnejšie celozrnné potraviny, aby ste uspokojili svoje chute na sladké; prírodné ovocie je výbornou voľbou, keď si chcete vychutnať niečo sladké bez toho, aby ste sa potom cítili vinní.

 Pri hľadaní komplexných sacharidov sa snažte vyberať celozrnné ovsené vločky, quinou alebo celozrnný chlieb z organickej múky, ak je to možné; tieto možnosti vám môžu pomôcť prirodzene vytvárať serotonín, ktorý vás udrží v pohode počas celého dňa.

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu

Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár