Denný pohyb omladzuje imunitný systém a znižuje riziko rakoviny

Pohybovať sa denne omladzuje tvoj imunitný systém a znižuje riziko rakoviny: až 34 % úmrtí spôsobených zápalom by sa dalo predísť fyzickou aktivitou....

Obsah

1. Fyzická aktivita a zápalové formy rakoviny: o čo tu naozaj ide 🧬
2. Štúdia, ktorá otrasla témou: až tretina úmrtí, ktorým sa dá predísť 🧪
3. Zápal, imunosenescencia a „staré“ obrany: čo sa deje s tvojím imunitným systémom 🧫
4. Koľko fyzickej aktivity potrebuješ na zníženie rizika rakoviny? 🎯
5. Ako prejsť zo sedavého života na telo v pohybe bez toho, aby si pri tom zomrel 🚶‍♀️💼
6. Čo vidím v poradenstve: keď pohyb mení príbeh 🧠❤️

Sledujte ma na Pinterest!

Údaj, ktorý dáva tomuto všetkému názov, je brutálny: medzi 26 % a 34 % úmrtí na onkologické ochorenia spojené so zápalom by sa dalo predísť dostatočnou fyzickou aktivitou. A áno, dobre si čítal: hovoríme o skutočnej prevencii, nie o maličkosti.

Dobrá správa: tvoje telo ti chce pomôcť.
Zlá: tvoja pohovka nie.

Poďme po poriadku.

Fyzická aktivita a zápalové formy rakoviny: o čo tu naozaj ide 🧬

Výskumníci z Druhej šanghajskej vojenskej lekárskej univerzity, spolu s ďalšími čínskymi centrami, analyzovali niečo kľúčové:
aké je spojenie medzi sedavým spôsobom života, chronickým zápalom, imunitným systémom a rakovinou?

Zistili, že:

• Sedavý spôsob života zvyšuje riziko nádorov spätých so zápalom.


• Sedentarizmus tiež oslabuje imunitný systém.


• pravidelné cvičenie znižuje riziko určitých druhov rakoviny a pomáha tvojim obranným mechanizmom fungovať, akoby boli mladšie.

Jednoducho:
ak tráviš deň sedením, tvoje telo funguje v akomsi požiari nízkej intenzity, v trvalom zápale. Tento zápal otvára dvere mnohým typom rakoviny.

Keď sa hýbeš, utíšuješ časť toho vnútorného ohňa, tvoje obrany sa aktivujú a organizmus sa stáva menej priaznivým prostredím pre malígne bunky.

Ako nutričná poradkyňa a psychologička to vidím neustále:
ľudia, ktorí menia svoje mentálne a fyzické prostredie, keď začnú byť aktívni. Menej zápalu, menej depresie, lepší spánok, menej úzkosti súvisiacej s jedlom. Všetko súvisí.

Štúdia, ktorá otrasla témou: až tretina úmrtí, ktorým sa dá predísť 🧪

Práca, publikovaná v Cell Reports Medicine, skombinovala niekoľko vecí:

• Obrovské populačné databázy z Veľkej Británie a Spojených štátov.


• Kontrolované experimenty s myšami a škrečkami.


• Analýzy krvi, orgánov imunitného systému a režimov aerobického cvičenia.

Všeobecný záver?

• Ľudia aktívni vykazujú menej rakovín spojených so zápalom.


• Tiež majú nižšiu úmrtnosť na tieto nádory.


• Medzi 26 % a 34 % úmrtí na rakovinu spojenú so zápalom by sa dalo predísť, keby ľudia vykonávali dostatočnú fyzickú aktivitu.

Údaj, ktorý ma zamrazil, keď som štúdiu čítala:
autori uvádzajú, že táto prevencia celkovo prevyšuje účinnosť mnohých cielených terapií a dokonca časti súčasnej imunoterapie.

To znamená, že dnes investujeme milióny do drahých liekov a napriek tomu jednoduchý fakt pravidelného pohybu môže zachrániť viac životov.

To neznamená, že cvičenie nahradí onkologickú liečbu. Nikdy.
Znamená to však, že:

• Ak ešte nemáš rakovinu, pohyb môže slúžiť ako silná bariéra.


• Ak už dostávaš liečbu, prispôsobený plán aktivity môže zlepšiť kvalitu tvojho života a niekedy aj terapeutickú odpoveď.

V niekoľkých rozhovoroch s onkologickými pacientmi najčastejšia veta, ktorú počujem, keď sa odvážia hýbať, je:
„Cítim, že som trochu získala kontrolu nad svojím telom“.
Ten emocionálny odstín tiež veľmi dôležitý.

Zápal, imunosenescencia a „staré“ obrany: čo sa deje s tvojím imunitným systémom 🧫

S vekom a nedostatkom pohybu vstupuje tvoj imunitný systém do procesu nazývaného imunosenescencia.
Preklad do ľudskej reči: tvoje obranné bunky starnú a fungujú horšie.

Čo sa v takom scenári deje?

• „Staré“ imunitné bunky reagujú pomalšie.


• Tvoje telo udržiava chronický zápal nízkeho stupňa.


• Takéto zápalové prostredie podporuje vznik a rast nádení.

V tejto štúdii sa tím zameral na:

• T-lymfocyty: vojaci, ktorí rozpoznávajú a napádajú nebezpečné bunky.


• NK bunky alebo „natural killer“: špecialisti na rozpoznanie a zničenie poškodených alebo nádorových buniek.


• B-lymfocyty: zodpovedné za produkciu protilátok.

Keď sa zvieratá pravidelne cvičili, vedci pozorovali:

• Zvýšenie B, T a NK lymfocytov v kostnej dreni a lymfatických orgánoch.


• Menej génov spojených s imunitným starnutím.


• Menej prozápalových molekúl a viac protizápalových faktorov.

Ako zaujímavosť identifikovali proteín, Mki67, ktorý sa javil ako zaujímavý marker starnutia v imunitných bunkách.
V laboratóriách by tento proteín mohol v budúcnosti slúžiť ako akýsi „teplomer veku“ imunitného systému.

Veľmi dôležité:
imunitné výhody cvičenia sa začínajú objavovať krátko po každej sérii, ale vyprchajú, ak sa vrátiš k sedavému spôsobu života.
Preto tvoje obrany nezávisia od toho, čo si urobil pred mesiacom, ale od toho, čo opakuješ takmer každý deň.

Koľko fyzickej aktivity potrebuješ na zníženie rizika rakoviny? 🎯

Tu prichádza otázka, ktorú mi každý kladie na konzultácii:
„Patricia, čo znamená 'dostatočná fyzická aktivita' v reálnom živote?“

Poďme to konkretizovať:

• Zdravotné inštitúcie odporúčajú aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnej aerobnej aktivity, napríklad rýchla chôdza.


• Alebo približne 75 minút intenzívnej aktivity, ako je ľahký beh alebo šport, pri ktorom sa trochu zadýchate.


• Plus aspoň dvakrát týždenne posilňovací tréning pre veľké svalové skupiny.

Teraz, čo vidím v praxi:

• Veľa ľudí prechádza z takmer nulového pohybu na snahu trénovať ako atléti za dva týždne. Končia frustrovaní alebo zranení.


• Iní si myslia, že ak nejdú do posilňovne, „cvičenie sa nepočíta“.

Navrhujem niečo reálnejšie, čo súhlasí s tým, čo ukazuje veda:

• Začni daily prechádzkami 15–20 minút.


• Choď po schodoch vždy, keď môžeš.


• Vstaň zo stoličky aspoň každú hodinu a prejdi sa trochu.


• Zahrň do týždňa dva dni s jednoduchými silovými cvikmi: drepy, kliky opreté o stenu, vstávanie a sadanie zo stoličky niekoľkokrát.

Kľúč nie je v tom vyčerpať sa jedno popoludnie v posilňovni, ale v prerušovaní cyklu sedavosti každý deň.

Ako psychologička v dielni vždy hovorím:
nepýtaj sa „čo spravím v pondelok?“
spýtaj sa „čo môžem opakovať o tri mesiace a nebudem to nenávidieť?“.

Ako prejsť zo sedavého života na telo v pohybe bez toho, aby si pri tom zomrel 🚶‍♀️💼

Sedavý spôsob života nevzniká len z lenivosti. Objavuje sa aj kvôli:

• nekonečným pracovným hodinám pred obrazovkou.


• chronickému stresu.


• nedostatku mentálnej energie.


• presvedčeniam ako „na šport sa nehodím”.

Delím sa o stratégie, ktoré fungovali u mnohých pacientov:

• Mikrosesie pohybu
  Nemysli na jednu hodinu v kuse.
  Urob tri bloky po desať minút rozložené počas dňa. Tvoje telo to ocení rovnako alebo viac.



• Pripájaj pohyb k pevne daným návykom
  Príklad: vždy po jedle choď na päť až desať minút prejsť sa.
  Každý dlhý hovor absolvuj postojačky.



• Pravidlo smiešne malého minima
  Zaväz sa k tak malej cieľu, že je to takmer vtipné: päť minút chôdze denne.
  Mnoho ľudí začne na piatich minútach a skončí na dvadsiatich, ale myseľ lepšie prijíma malé ciele.



• Urob si pohyb príjemným
  Hudba, ktorá sa ti páči, zaujímavý podcast, kamarát, ktorý chodí s tebou.
  Mozog sa viac zapojí, keď pohyb spája s potešením.



• Zorganizuj si prostredie
  Nechaj tenisky na viditeľnom mieste.
  Nachystaj si oblečenie večer predtým.
  Ak musíš všetko hľadať tesne pred odchodom, vyhrá pohovka.

Na prednáške pre kancelárskych zamestnancov som navrhla výzvu:
pätnásť dní vždy chodiť po schodoch namiesto výťahu a desať minút chôdze po obede. Na konci výzvy mi niekoľko účastníkov povedalo:

• Lepšie spávali.


• Mali menej potreby kávy.


• Mali menej bolesti chrbta.


• Dvaja z nich išli na lekárske vyšetrenie a zlepšili sa im zápalové a glukózové parametre.

Zaujímavé? Telo reaguje oveľa skôr, než si myslíme.

Čo vidím v poradenstve: keď pohyb mení príbeh 🧠❤️

Pár príkladov, bez mien, z dôvodu dôvernosti.

Žena okolo päťdesiatky prišla so zdravotnou obezitou, metabolickým syndrómom a rodinnou anamnézou rakoviny hrubého čreva.
Cítila strach, ale aj úplné zablokovanie: „nerada cvičím, nenávidím fitko“.

Nezačala som jej hovoriť „musíš trénovať“.
Začali sme:

• desaťminútovými prechádzkami po večeri.


• malými nutričnými antiinflamačnými úpravami: viac zeleniny, menej ultrapripravených potravín, lepšia kvalita tukov.


• psychologickou prácou na jej odolnosti voči zmene a strachu „znova zlyhať”.

Šesť mesiacov neskôr:

• Prešla z desiatich na tridsať minút chôdze väčšinu dní.


• Jej vyšetrenia ukázali nižšie zápalové markery.


• Lekár jej znížil lieky na tlak.


• Povedala mi niečo, čo vystihuje ducha tejto témy:
  „Neviem, či sa vyhnem rakovine, ale teraz cítim, že moje telo bojuje so mnou, nie proti mne”.

Zaručuje to, že nikdy nevyvinie nádor?
Nie, veda to nesľubuje.

Ale vieme s pomerne vysokou istotou, vďaka štúdiám ako táto, že:

• Keď integruješ pravidelnú fyzickú aktivitu, výrazne znižuješ pravdepodobnosť nálezov spojených so zápalom.


• Zvyšuješ aj svoje šance žiť dlhšie a lepšie, aj keby sa neskôr objavila vážna choroba.

Ako nutričná poradkyňa a psychologička, keby som mala vybrať tri prioritné návyky na zníženie zápalu a rizika rakoviny, zvolila by som:

• Dennú fyzickú aktivitu (aj keď skromnú).


• Proti-zápalovú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, strukoviny, zdravé tuky a minimálne ultrapripravené potraviny.


• Riadenie stresu a spánku, pretože telo bez oddychu tiež zapáli.

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu

Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár