Ako rozlíšiť skutočný hlad od emocionálneho hladu?



Emocionálne jedenie sa objavuje, keď v jedle hľadáte úľavu od napätia, nudy, smútku alebo úzkosti. Neznamená to, že vám chýba pevná vôľa. Často ide o naučenú reakciu, ktorá prináša rýchle upokojenie, hoci neskôr môže zanechať pocit viny alebo nepohody.

Fyzický hlad sa zvyčajne objavuje postupne. Môžete cítiť prázdno v žalúdku, nedostatok energie alebo ťažkosti so sústredením. Uspokojiť ho dokážu aj rôzne potraviny a obyčajne ustúpi, keď zjete dostatok jedla.

Emocionálny hlad naopak často prichádza náhle. Môže pôsobiť naliehavo a vyžadovať niečo veľmi konkrétne: čokoládu, čipsy, chlieb alebo akékoľvek jedlo spojené s potešením. Niekedy pretrváva, aj keď ste už fyzicky sýti.

Keď je telo v stave pohotovosti, svaly sa napnú a dýchanie sa stáva plytším. V takej chvíli môže jedlo fungovať ako rozptýlenie. Ak sa vám to stáva často, môžu vám pomôcť aj tieto účinné rady na prekonanie úzkosti a nervozity.

Otázky, ktoré vám pomôžu rozpoznať, prečo chcete jesť



Predtým, než otvoríte chladničku, urobte si krátku pauzu. Nemusíte si nič zakazovať. Cieľom je pochopiť, čo sa vo vás deje.

Môžete vypiť pohár vody a pár minút počkať. Nie je to neomylný test, no umožní vám zistiť, či ste neboli smädní, a vytvorí malý priestor medzi impulzom a rozhodnutím.

Potom sa opýtajte:


  • Kedy som naposledy jedol/a?

  • Cítim fyzické signály hladu?

  • Zjedol/a by som teraz bežné jedlo, alebo túžim len po niečom konkrétnom?

  • Akú emóciu sa snažím upokojiť?



Keď pomenujete to, čo cítite, zmierni sa zmätok. Možno nepotrebujete jedlo, ale oddych, spoločnosť, pohyb alebo pár minút mimo stresujúcej situácie. Pomôcť vám môže aj zapísať si to, čo vás trápi, aby ste odhalili opakujúce sa vzorce.

Ak sa chcete tejto téme venovať hlbšie, môžete si prečítať túto príručku o tom, ako sa vyhnúť stresu moderného života.

Techniky všímavosti na zvládanie chutí



Príprava šálky čaju sa môže stať vedomou prestávkou. Počas čakania si všímajte vôňu, teplotu a svoj dych. Nutkanie môže zoslabnúť. Ak stále pociťujete hlad, najedzte sa bez výčitiek a vnímajte, kedy prichádza sýtosť.

Pomalé lúpanie mandarínky je ďalšie jednoduché cvičenie. Všímajte si jej farbu, cíťte jej štruktúru a vnímajte jej vôňu. Táto prax vás vráti do prítomného okamihu a pomôže vám vyhnúť sa jedeniu v automatickom režime pred telefónom alebo televíziou.

Keď sa rozhodnete jesť, sadnite si a obmedzte rušivé vplyvy. Žujte pokojne. Vedomé jedenie nespočíva v kontrole každého sústa, ale v lepšom načúvaní signálom tela.

Čo robiť, keď jete z úzkosti



Krátka prechádzka, tanec na jednu pieseň alebo jemné naťahovanie vám môžu pomôcť uvoľniť napätie. Nepotrebujete náročný tréning. Už päť alebo desať minút pohybu môže zmeniť váš psychický stav.

Pomáha tiež zamestnať ruky príjemnou činnosťou: pletením, vyfarbovaním, upratovaním zásuvky, starostlivosťou o rastliny alebo napísaním správy niekomu, komu dôverujete. Teplá sprcha môže byť upokojujúca a pomôcť vám zmierniť úzkosť.

Ďalšou užitočnou možnosťou je vyskúšať techniku 5-4-3-2-1 na boj proti stresu. Pomáha vám spojiť sa so svojimi zmyslami, keď je myseľ rozbehnutá.

Praktické potraviny, ktoré pomôžu predísť impulzívnym rozhodnutiam



Keď máte poruke jednoduché možnosti, ľahšie sa rozhodnete vedomejšie. Môžete si pripraviť toasty s avokádom, jogurt s ovocím, mrkvu, plátky jablka, zeler alebo malú hrsť orechov. Hľadajte alternatívy, ktoré vám chutia a naozaj vás zasýtia.

Nerozdeľujte potraviny na „dobré“ a „zlé“. Prísne zákazy môžu túžbu zosilniť a podporiť epizódy straty kontroly. Cieľom je budovať flexibilnejší vzťah k jedlu, nie usilovať sa o dokonalé stravovanie.

Keď sa nabudúce objaví náhla chuť, spýtajte sa sami seba: „Som hladný/hladná, potrebujem upokojiť emóciu, alebo oboje?“ Niekedy bude odpoveďou jedlo. Inokedy oddych, rozhovor alebo prechádzka. Obe potreby si zaslúžia pozornosť.

Ak sú tieto epizódy časté, vyvolávajú vo vás silný pocit viny alebo máte pocit, že strácate kontrolu, zvážte vyhľadanie podpory odborníka na duševné zdravie alebo výživu so skúsenosťami v oblasti stravovacieho správania. Požiadať o pomoc je tiež formou starostlivosti o seba.