Ješ málo vlákniny? Takto poškodíš svoj mikrobiom a zvýšiš riziko ochorení.

Jesť málo vlákniny poškodzuje tvoj mikrobiom a imunitu. Nahradenie celozrnných výrobkov rafinovanými zvyšuje riziko tráviacich problémov a chronických ochorení....

Obsah

1. Čo sa deje v tvojom tele, keď nahradíš celozrnné výrobky rafinovanými
2. Vláknina: omnoho viac než „pre dobré vyprázdňovanie“
3. Strava s nízkym obsahom vlákniny: tráviace problémy a riziko chronických ochorení
4. Prečo rafinované výrobky a doplnky vlákniny nie sú to isté
5. Ako zvýšiť vlákninu z celozrnných potravín bez nepríjemností
6. Zmeniť svoje zdravie začínajúc tým, čo máš na tanieri

Sledujte ma na Pinterest!

Nahradenie celozrnných potravín rafinovanými výrobkami dramaticky znížilo príjem výživovej vlákniny a ďalších ochranných zlúčenín. Tento zdanlivý „detail“ má hlboké dôsledky: viac tráviacich ťažkostí a zvýšené riziko chronických ochorení, zhodujú sa mnohí odborníci na výživu a mikrobiom.

Čo sa deje v tvojom tele, keď nahradíš celozrnné výrobky rafinovanými

Keď sa obilnina rafinuje, odstránia sa otruby a časť klíčka, ktoré sú práve tie frakcie najbohatšie na vlákninu, vitamíny a bioaktívne zlúčeniny. To, čo zostane, je v podstate škrob rýchlej stráviteľnosti.

Ak tento prechod robíš systematicky — z celozrnných chlebov a ryže na biele chleby, sušienky, pečivo, sladené cereálie a snacky — tvoje telo prejde z prijímania stáleho prúdu vlákniny do praktickej „suchoty“ tohto živiva.

Tento pokles nie je zanedbateľný: odhaduje sa, že až 97 percent dospelých nedosahuje denné odporúčania vlákniny, ktoré sa podľa veku a pohlavia pohybujú približne medzi 25 a 34 gramami denne. Jednoducho povedané, to znamená, že takmer všetci ľudia konzumujú menej, než ich tráviaci trakt potrebuje na plynulú funkciu a na ochranu pred zápalovými procesmi.

V odbornej literatúre sa vláknina dokonca považuje za „živinu, ktorá vzbudzuje obavy v oblasti verejného zdravia“, pretože jej deficit je konzistentne spojený s vyšším výskytom chronických chorôb a horšou kvalitou života.

Zaujímavosť: tradičné populácie, ktoré takmer nekonzumujú rafinované výrobky, môžu prijať viac než 80 gramov vlákniny denne, s veľmi nízkymi mierami zápchy, divertikulózy a kolorektálneho karcinómu.

Dula: potravina, ktorá sa málo konzumuje, ale má vysoký obsah vlákniny

Vláknina: omnoho viac než „pre dobré vyprázdňovanie“

Termín vláknina v skutočnosti zahŕňa celú rodinu komplexných sacharidov rastlinného pôvodu s rôznymi štruktúrami a funkciami. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve hlavné skupiny:

• Rozpustná vláknina: rozpúšťa sa vo vode a tvorí akýsi gél. Klasickými príkladmi sú beta-glukány prítomné v ovse a jačmeni. Táto vláknina:
• Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi
• Zvyšuje pocit sýtosti
• Prispieva k stabilizácii hladiny glukózy v krvi

• Nerozpustná vláknina: nerozpúšťa sa vo vode a zväčšuje objem stolice. Nachádza sa v orechoch, strukovinách, celozrnných obilninách, niektorých zeleninách a šupke mnohých plodov. Jej hlavnou funkciou je uľahčovať črevný tranzit a predchádzať zápche.

Oba typy sú nevyhnutné. Časť vlákniny, najmä niektoré rozpustné frakcie, je fermentovaná baktériami hrubého čreva. Ako výsledok sa vytvárajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, ako butyrát, acetát a propionát. Tieto zlúčeniny:

• Živia bunky hrubého čreva
• Zlepšujú vstrebávanie určitých minerálov
• Znižujú lokálny a systémový zápal
• Pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď

Mnohí výskumníci poukazujú na to, že mnohé bežné ochorenia v industrializovaných spoločnostiach sú spojené s chronickým zápalovým stavom a dereguláciou imunitného systému, ktorý čiastočne vzniká v čreve chudobnom na vlákninu a s ochudobneným mikrobiomom.

Ďalším pozoruhodným aspektom je schopnosť vlákniny pôsobiť ako akási špongia alebo matrica, ktorá viaže nežiadúce látky. Novšie štúdie naznačujú, že strava bohatá na vlákninu môže prispieť k odstraňovaniu environmentálnych toxínov, ako niektorých mikroplastov, uľahčujúc ich vylučovanie stolicou. V tomto zmysle funguje vláknina ako dodatočná bariéra proti každodennej kontaminácii.

Strava s nízkym obsahom vlákniny: tráviace problémy a riziko chronických ochorení

Keď príjem vlákniny klesá preto, že uprednostňuješ rafinované produkty, dopad sa prejaví na rôznych úrovniach.

V každodennom živote sú najviditeľnejšie následky zvyčajne tráviace:

• Pretrvávajúca zápcha alebo striedanie so hnačkou
• Pocit ťažkosti a nadutia v bruchu
• Väčšia tendencia k hemoroidom a análnym trhlinám
• Častejší vznik divertikúl
• Všeobecné nepohodlie po jedle

V programoch výživového vzdelávania, na ktorých som sa zúčastnila ako virtuálna poradkyňa, je bežné, že ľudia, ktorí zakladajú svoju stravu na bielom chlebe, snackoch, sladených nápojoch a rýchlom jedle, opisujú podobný vzorec: chodia na záchod raz za niekoľko dní s ťažkosťami, bolesťou a veľkou frustráciou. Keď sa postupne zavedú celozrnné potraviny a viac zeleniny, zlepšenie črevnej priechodnosti sa zvykne opisovať ako „prekvapivo rýchle“.

Nad rámec čreva je chronický nedostatok vlákniny spojený so zvýšeným rizikom:

• Obezity a ťažkostí s reguláciou chuti do jedla
• Cukrovky 2. typu a problémov s inzulínovou rezistenciou
• Kardiovaskulárnych ochorení, v dôsledku zmien lipidov a krvného tlaku
• Kolorektálneho karcinómu
• Vyššieho výskytu chronických zápalových ochorení a niektorých autoimunitných chorôb
• Viac alergií a porúch spojených s nevyváženou imunitnou odpoveďou

Knihy o mikrobiome a črevnom zdraví, ako tie od výskumníkov skúmajúcich vzťah medzi stravou, črevnými baktériami a imunitou, sa zhodujú v jednom bode: strava bohatá na vlákninu rastlinného pôvodu je konzistentne spojená s nižším zápalom a nižším rizikom mnohých chronických ochorení.

Zaujímavé je aj to, že vláknina ovplyvňuje náladu. Cez os črevo–mozog metabolity vytvárané baktériami pri fermentácii vlákniny modulujú neurotransmitery a látky zapojené do vnímania stresu a úzkosti. Ľudia, ktorí zlepšia svoje stravovacie návyky zvýšením príjmu ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín, často uvádzajú nielen lepšie trávenie, ale aj väčšiu mentálnu jasnosť a lepšiu emocionálnu stabilitu.

Prečo rafinované výrobky a doplnky vlákniny nie sú to isté

Pokles príjmu vlákniny v posledných desaťročiach súvisí s rozmachom ultrapracovaných potravín. Rafinovanie pšenice, ryže a iných obilnín, ako aj výroba snackov, sušienok a sladených nápojov spôsobila, že väčšina kalórií pochádza z produktov s veľmi malým alebo žiadnym obsahom vlákniny.

Ako reakcia trh ponúkol doplnky a „obohatené“ potraviny: tyčinky, jogurty s pridanou vlákninou, nápoje s inulínom a pod. Zväčša používajú izolované zložky ako:

• Psyllium
• Metylcelulóza
• Inulín a fruktooligosacharidy

Aj keď niektoré z týchto doplnkov môžu byť v konkrétnych situáciách užitočné, štúdie o ich účinnosti sú rôznorodé. Všeobecne výsledky závisia od typu vlákniny, dávky a najmä od charakteru mikrobiomu osoby. Stále chýbajú robustné klinické skúšky a systematické porovnania medzi vlákninou z doplnkov a z celozrnných potravín.

Okrem toho koncentrované vlákniny, najmä vo forme tekutín alebo vo veľkých množstvách, môžu spôsobovať:

• Intenzívne nadúvanie
• Nadmerné plyny
• Hnačky alebo veľmi riedku stolicu
• Zvýšenú citlivosť čriev u predisponovaných osôb

Jedným z dôvodov je, že tekutiny s vlákninou prechádzajú tráviacim traktom rýchlejšie než pevné potraviny bohaté na vlákninu, čo môže vyvolať symptómy u ľudí s citlivým črevom.

Na druhej strane izolovaná vláknina postráda nutričnú komplexnosť celého rastlinného potraviny. Strukovina napríklad neposkytuje len vlákninu, ale aj:

• Rastlinné bielkoviny
• Vitamíny skupiny B
• Minerály ako železo, horčík a draslík
• Fytochemikálie s antioxidačným účinkom
• Rôzne typy vlákniny kombinované v jednej matrici

Niečo podobné platí pre jablko so šupkou, surovú mrkvu alebo hrsť orechov. Žiadny doplnok nedokáže presne reprodukovať túto symfóniu živín a bioaktívnych zlúčenín. Odporúčanie odborníkov je jasné: doplnky môžu byť krátkodobou podporou, ale základ by mala tvoriť vždy vláknina pochádzajúca z reálnych rastlinných potravín.

Ako zvýšiť vlákninu z celozrnných potravín bez nepríjemností

Zvýšiť príjem vlákniny neznamená zo dňa na deň prejsť na dokonalú diétu. V skutočnosti prudké zmeny môžu vyvolať ťažkosti. Kľúčom je postupné a realistické zvyšovanie. Niekoľko praktických stratégií:

• Zvyšovať vlákninu postupne
Začni pridaním jednej porcie ovocia alebo zeleniny denne a každých pár dní pridaj nový zdroj vlákniny. To dáva tvojmu mikrobiomu čas adaptovať sa.

• Piť dostatok vody
Vláknina, najmä nerozpustná, funguje lepšie pri dostatočnej hydratácii. Bez vody môže zhoršiť zápchu namiesto jej zmiernenia.

• Uprednostňovať celozrnné potraviny v každom jedle
• Raňajky: ovsené vločky, celozrnný chlieb, čerstvé ovocie so šupkou, chia alebo mleté ľanové semienka
• Obed a večera: polovičný tanier zeleniny, porcia strukovín niekoľkokrát týždenne, celozrnné obilniny ako hnedá ryža, quinoa alebo jačmeň
• Desiata: ovocie, orechy, domáce pukance pripravené s malým množstvom oleja a bez pridaného cukru

• Snažiť sa o pestrosť rastlín
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac než tridsať rôznych druhov rastlín týždenne, majú tendenciu mať rozmanitejší črevný mikrobiom. Nemusíš do toho ísť posadnene, ale vyplatí sa snažiť sa o rozmanitosť: rôzne ovocie, zelenina všetkých farieb, rozličné strukoviny, orechy a semienka.

• Vyberať dostupné možnosti
Nie je nutné siahať po drahých výrobkoch. Niektoré cenovo dostupné a vlákninou bohaté možnosti sú:
• Mrazené ovocie na smoothies alebo jednoduché dezerty
• Suché alebo konzervované strukoviny, dobre prepláchnuté pred konzumáciou
• Avokádo, ktoré poskytuje vlákninu a zdravé tuky
• Chia a ľanové semienka, ľahko pridateľné do jogurtu, šalátov alebo polievok

V rámci výživového vzdelávania mnohí ľudia zistia, že keď nahradia časť rafinovaných produktov týmito jednoduchými možnosťami, nielenže sa im zlepší trávenie, ale tiež pociťujú viac trvalej energie počas dňa a menej túžby po sladkom.

Zmeniť svoje zdravie začínajúc tým, čo máš na tanieri

Nahradenie celozrnných potravín rafinovanými výrobkami vyprázdnilo veľkú časť modernej stravy vlákniny a ochranných živín. Tento deficit prispieva k častým tráviacim ťažkostiam a k vnútornému prostrediu viac náchylnému na zápal a chronické ochorenia.

Zároveň nahromadené dôkazy poukazujú na niečo veľmi povzbudivé: obnovenie prítomnosti celozrnných rastlinných potravín a ich pestrosti na tanieri má hlboký a pozitívny vplyv na mikrobiom, imunitný systém, metabolizmus a emocionálnu pohodu.

Na prednáškach o črevnom zdraví sa opakuje myšlienka, ktorá je síce jednoduchá, no mocná: vždy keď si vyberieš celé ovocie namiesto sladeného džúsu, celozrnný chlieb namiesto bieleho, domáce strukoviny namiesto ultrapracovaného jedla, posielaš svojmu telu a mikrobiomu jasnú správu: „chcem menej zapálené, odolnejšie prostredie s lepšou ochranou proti chorobám“.

Nejde o dokonalosť, ale o smer. Začať malými, trvalými zmenami — uprednostňovať celozrnné potraviny bohaté na vlákninu a postupne znižovať rafinované výrobky — môže znamenať rozdiel medzi črevom, ktoré sotva „prežíva“, a takým, ktoré naozaj kvitne a podporuje tvoje zdravie dlhodobo.

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu

Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár