Stres: ako ovplyvňuje vaše telo a myseľ a spúšťa hypertenziu a cukrovku

Mnoho ľudí žije takmer celý deň v režime akcie, aj keď už ležia v posteli. Telo leží, myseľ je v pohotovosti. Tento nesúlad medzi tým, čo potrebuje telo, a tým, čo robí myseľ, je jednou z hlavných príčin nespavosti a ťažkostí so sústredením na druhý deň.

Vzťah medzi stresom, hypertenziou a cukrovkou

Vzťah medzi chronickým stresom, vysokým krvným tlakom a cukrovkou sa skúma už desaťročia. Opakovane sa pozoruje, že dlhodobý stres:

• opakovaně zvyšuje krvný tlak, až si organizmus zvykne mať ho vysoký


• zvyšuje tvorbu glukózy a sťažuje pôsobenie inzulínu, čo podporuje rezistenciu na tento hormón


• prispieva k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti brucha, čo je kľúčový faktor rizika cukrovky a ochorení srdca

Zaujímavé je, že mozog nerozlišuje dobre medzi skutočnou hrozbou a vnímanou hrozbou. To znamená, že reaguje podobne na fyzické nebezpečenstvo ako na e‑mail z práce, ktorý vám spôsobí úzkosť. Táto neustála aktivácia deň čo deň nakoniec preťažuje kardiovaskulárny systém a metabolizmus.

V príbehoch pacientov v knihách o psychológii zdravia sa často opakuje podobný priebeh: roky „tak‑tak“ s bolesťami hlavy, zlými nocami a stresom, až kým rutinné vyšetrenie neukáže znepokojujúce hodnoty tlaku alebo glukózy. Vtedy si mnohí uvedomia, že to nebola „len únava“.

Účinné stratégie na zvládanie stresu a ochranu vášho zdravia

Zvládanie stresu neznamená jeho úplné odstránenie, ale naučiť sa s ním zaobchádzať tak, aby neškodil vášmu telu ani mysli. Metódy, ktoré sa najčastejšie odporúčajú, majú spoločné to, že vás uvedú do pohybu alebo vás aktívne spoja s vašou vnútornou skúsenosťou.

Niektoré vedecky podložené stratégie:

• Pravidelná fyzická aktivita: rýchla chôdza, tanec, plávanie alebo silové cvičenia pomáhajú znižovať svalové napätie, zlepšujú spánok a regulujú krvný tlak a hladinu cukru v krvi


• Techniky dýchania a relaxácie: pomalé hlboké dýchanie, progresívne svalové uvoľňovanie alebo vedená meditácia znižujú aktiváciu nervového systému


• Spánkové rutiny: chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, obmedziť obrazovky pred spaním a vytvoriť tmavé a tiché prostredie uľahčujú obnovujúci spánok


• Organizácia času: rozdeliť veľké úlohy na malé kroky, prioritizovať a naučiť sa povedať nie, keď je to potrebné, zmierňuje mentálne preťaženie


• Kvalitný sociálny kontakt: rozhovory s ľuďmi, ktorým dôverujete, znižujú pocit izolácie a zlepšujú schopnosť riešiť problémy

Naopak, pasívne spôsoby zvládania, ako trávenie dlhých hodín pred televízorom, neustále prechádzanie sociálnych sietí alebo hranie videohier, aby ste „na chvíľu zabudli na všetko“, môžu priniesť len dočasnú úľavu, ale neriešia príčinu stresu a dlhodobo ho môžu dokonca zosilniť.

Bežná anekdota na motivačných prednáškach o pohode: keď publikum požiadajú, aby si spomenulo na situáciu, v ktorej sa cítili naozaj pokojne a prítomne, väčšina spomenie prechádzky vonku, chvíle spojenia s inou osobou alebo tvorivé aktivity, zriedka maratón seriálov. Táto spontánna odpoveď už naznačuje, aký typ zážitkov skutočne podporuje naše vnútorné vyrovnanie.

Kedy navštíviť lekára alebo vyhľadať odbornú pomoc

Ak ste sa sami pokúsili zlepšiť svoje návyky a napriek tomu stále máte bolesti hlavy, nespavosť alebo ťažkosti so sústredením, je dôležité poradiť sa s odborníkom na zdravie. Cieľom je:

• Vylúčiť iné medicínske príčiny vašich príznakov


• Zhodnotiť váš krvný tlak, hladinu glukózy a ďalšie rizikové faktory


• Navrhnúť personalizovaný plán zmien životného štýlu

Užitočné môže byť aj vyhľadanie psychológa alebo terapeuta. Terapia pomáha:

• Identifikovať skutočné zdroje vášho stresu


• Naučiť sa nové spôsoby riešenia náročných situácií


• Pracovať na presvedčeniach a návykoch, ktoré vás udržujú v neustálom pohotovostnom režime

Vyhľadajte okamžitú lekársku pomoc, ak sa u vás objaví:

• Bolesť na hrudi vyžarujúca do čeľuste, chrbta, ramien alebo rúk


• Nedostatok vzduchu


• Sílne závraty, studený pot alebo nevoľnosť

Tieto príznaky môžu byť známkami srdcového problému a nemali by sa pripisovať stresu bez ďalšieho vyšetrenia.

A nakoniec, ak v nejakom momente máte pocit, že by ste si mohli ublížiť alebo nenachádzate východisko, okamžite kontaktujte tiesňové služby vo vašej krajine alebo linky pomoci v kríze. Požiadať o pomoc je starostlivosť o seba, nie prejav slabosti.

Integrácia malých každodenných zmien, venovanie pozornosti signálom vášho tela a hľadanie podpory, keď ju potrebujete, nielenže znižuje bolesti hlavy, zlepšuje spánok a vracia jasnosť mysle. Je to tiež priama investícia do prevencie vážnych problémov v budúcnosti, ako sú hypertenzia a cukrovka. Vaše dlhodobé zdravie začína tým, ako dnes zvládate svoj každodenný život.