Vitajte v horoskope Patricie Alegsa

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, aby ste žili dlhšie a predchádzali chorobám, podľa vedcov z Harvardu

Harvard odhaľuje, ktorým potravinám sa vyhýbať, aby ste žili dlhšie a znížili chronické riziká. Kľúčové body: viac ovocia a zeleniny denne. Objavte zoznam, ktorý odporúča GQ....
Autor: Patricia Alegsa
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, aby ste žili dlhšie a predchádzali chorobám, podľa vedcov z Harvardu



Obsah

  1. Jesť, aby ste získali roky (a život): čo zdôraznil Harvard
  2. 7 denných spojencov pre zdravé roky
  3. 5 potravín na obmedzenie (lepšie menej)
  4. Ako to aplikovať dnes: jedálny lístok, návyky a myseľ

Sledujte ma na Pinterest!



Jesť, aby ste získali roky (a život): čo zdôraznil Harvard


GQ vyzdvihol kľúčový bod z Harvardovej univerzity: nestačí žiť dlhšie, treba žiť lepšie. Strava, ktorú si vyberáte každý deň, posúva vaše starnutie jedným alebo druhým smerom. A áno, znie to samozrejme… ale keď to aplikujete, všetko sa zmení.

Ako psychologička a popularizátorka to vidím každý týždeň: tí, ktorí upravia jedlo a pohyb, získavajú späť energiu, stabilitu nálady a mentálnu jasnosť. Nehovorím o „zázračných diétach“. Hovorím o vytrvalosti a dobre zostavenom tanieri.

Harvard to zhrnul do dvoch veľmi praktických myšlienok:

- Uprednostňujte rastliny denne.
- Aplikujte malé a udržateľné zmeny. Mini-návyky vyhrávajú preteky.

Zaujímavý fakt, ktorý mám rada: Alternatívny index zdravej výživy (AHEI), vyvinutý na Harvarde a citovaný GQ, hodnotí kvalitu toho, čo jete, a spája sa s nižším rizikom chorôb a viac zdravých rokov. Nevyžaduje vegánstvo. Žiada, aby väčšina vašich kalórií pochádzala zo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a dobrých tukov. Zvyšok s mierou.

Vizualné pravidlo, ktoré učím na svojich workshopoch? „Harvardský tanier“: polovica zeleniny a ovocia, štvrtina celozrnných obilnín, štvrtina kvalitných bielkovín a voda ako základný nápoj. Jednoduché, vizuálne a bez výhovoriek 🙌

Poznate diétu Okinawa pre dlhší život a vynikajúce zdravie?


7 denných spojencov pre zdravé roky


Nechávam vám mapu s príkladmi, porciami a prečo fungujú. Ak vám to pomôže, vytlačte si to na chladničku.

- Ovocie (2–4 porcie/deň): červené plody, citrusy, jablko, papája. Dodávajú vlákninu, vitamín C a polyfenoly, ktoré chránia neuróny. Zaujímavosť: štúdia u starších dospelých spája flavonoidy z červených plodov s lepšou pamäťou.

- Zelenina (3–5 porcií/deň, aspoň 1 tmavozelená listová): špenát, brokolica, mrkva, paprika. Ich antioxidanty zmierňujú zápal. Listová zelenina dodáva prírodné dusičnany, ktoré podporujú zdravie ciev a kognitívny výkon.

- Celozrnné obilniny (3 porcie/deň): ovos, hnedá ryža, quinoa, 100% celozrnný chlieb. Dodávajú stabilnú energiu, zvyšujú pocit sýtosti a chránia srdce. Tip: hľadajte na etikete „100% celozrnný“.

- Strukoviny (½ šálky/deň alebo 3–4 krát/týždeň): šošovica, cícer, fazuľa. Rastlinné bielkoviny, železo a vláknina. Vaša mikrobiota ich miluje: produkujú butyrát, mastnú kyselinu znižujúcu zápal. Ak vás nafukujú, namočte ich a začnite s malým množstvom.

- Orechy (hrst/30 g denne): vlašské orechy, mandle, pistácie. Dobré tuky + horčík pre nervový systém. Profi tip: skladujte ich v jednotlivých porciách, aby ste sa „nesabotovali“ pri sledovaní seriálu. Môžete si prečítať: Koľko orechov je pre mňa dosť?

- Nenasýtené tuky: extra panenský olivový olej (2–3 lyžice/deň), avokádo, semienka; modrá ryba 2x týždenne. Omega-3 chránia mozog a srdce. Stredomorská diéta tu vyniká z dobrého dôvodu.

- Nízko-tučné mliečne výrobky (s mierou) (1–2 porcie/deň): prírodný jogurt, kefír, čerstvé syry. Podporujú kosti a svaly. Ak netolerujete laktózu, kefír zvykne byť lepšie stráviteľný. Rastlinné alternatívy áno, ale obohatené o vápnik a bez pridaného cukru.

Mini-rada: cieľte na 25–30 g vlákniny/deň. Ak jete skutočné rastliny, dosiahnete to. Vaše črevo vám zatlieska (a aj vaša nálada, pretože črevo a mozog si posielajú správy celý deň).


5 potravín na obmedzenie (lepšie menej)


Neodsudzujem potraviny, ale nadmerné množstvo áno. Týchto päť urýchľuje opotrebovanie, ak sa stanú rutinou:

- Sladené nápoje: limonády a priemyselné džúsy zvyšujú hladinu glukózy. Nahraďte ich studenou vodou s citrónom alebo nesladeným ľadovým čajom. Moja pacientka Mariela len vymenila sódu za perlivú vodu s plátkami citrusov; za 6 týždňov jej klesla chuť na sladké a zlepšil sa tlak.

- Nadmerné množstvo červeného mäsa: vyberajte chudé kúsky a malé porcie; grilovanie nechajte na výnimočné príležitosti, nie na pondelok až piatok.

- Trans tuky a časté vyprážanie: rýchly zápal. Čítajte etikety: ak vidíte „čiastočne hydrogenované oleje“, vynechajte to.

- Nadmerok soli: vaše chuťové poháriky si zvyknú za 2–3 týždne. Používajte bylinky, korenie, citrusy. Užitočný trik: skúste „neviditeľnú soľničku“; odstráňte ju zo stola.

- Spracované mäsové výrobky (údeniny, párky): bohaté na sodík a prísady. Používajte ich ako výnimku, nie ako pravidelnú raňajku.

Ako hovorím na svojich prednáškach: to, čo jete každý deň vás tvorí; príležitostné jedlá vás nedefinujú. A áno, ani retrográdny Merkúr nemôže sabotovať dobre zostavený šalát 😅

Toto chutné jedlo vám umožní žiť 100 rokov!


Ako to aplikovať dnes: jedálny lístok, návyky a myseľ


Nechávam vám jednoduchý plán na začiatok bez stresu. Cieľ: vytrvalosť.

- Raňajky: ovos s červenými plodmi a orechmi + jogurt/kefír. Káva alebo čaj bez cukru. Ak ste v strese, smoothie zo špenátu, malého banánu, arašidového masla a rastlinného mlieka bez cukru.

- Obed: ½ taniera zeleniny (surová alebo restovaná), ¼ quinoa alebo hnedá ryža, ¼ bielkoviny (ryba, strukoviny, tofu, kuracie mäso). Olivový olej + citrón. Voda.

- Olovrant: ovocie + hrsť orechov alebo hummus s mrkvou.

- Večera: šošovicová polievka so zeleninou a listovou zeleninou alebo kompletný šalát s cícerom a avokádom. Ak jete mäso, malá porcia a nechajte rastliny dominovať tanieru.

Triky psychológie návyku (čo funguje u mojich pacientov):

- Plánujte predtým než dostanete hlad. Hlad + únava = impulzívne rozhodnutia.
- Príprava 30 minút v nedeľu: umyte listy, uvarte hrniec strukovín, pripravte porcie orechov.
- Pravidlo 1 %: zlepšite sa tento týždeň o 1 % (viac vody, jedno ovocie navyše, 10 minút chôdze). Súčtový efekt robí zázraky.
- Jedzte skôr keď môžete. Nočný pôst 12 hodín (napr. od 20:00 do 8:00) pomáha citlivosti na inzulín u mnohých ľudí.
- Merajte to podstatné: vlákninu, zeleninu denne, kroky. Nezameriavajte sa denne na váhu, sledujte správanie.

Príbeh z konzultácie ktorý ma oslovil: pán Leo, 72 rokov, prišiel unavený s vysokými lipidmi. Neposlala som ho do fitka žiť. Navrhla som mu dve zmeny: zeleninová polievka so strukovinami tri večery v týždni a 20-minútové prechádzky po večeri. Po troch mesiacoch: lepší spánok, nižšie triglyceridy a nálada ktorú ani hlučný sused nevedel pokaziť. Malé kroky, veľký efekt.

Záverom toto: váš tanier vám nielen dáva kalórie; trénuje vaše bunky, upokojuje zápal a stará sa o váš mozog. Ak si vyberáte správne väčšinu dní, získavate nezávislosť, energiu a ten lesk „cítim sa dobre vo svojej koži“. A to vám verím – stojí za zlato.

Ak máte zdravotný stav, prispôsobte to so svojím dôveryhodným odborníkom. A ak potrebujete podporu, som tu pre vás. Začíname dnes? 🌱💪





Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu


Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár

ALEGSA AI

Asistent AI vám odpovedá na pár sekúnd

Asistent umelej inteligencie bol vyškolený s informáciami o výklade snov, zverokruhu, osobnostiach a kompatibilite, vplyve hviezd a vzťahoch vo všeobecnosti.


Som Patricia Alegsa

Písal som horoskop a svojpomoc articl ...

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu


Dostávajte týždenne vo svojom e -maile Horoskop a naše nové články o láske, rodine, práci, snoch a ďalších správach. Neposielame spam.

Astrálna a numerologická analýza

  • Dreamming Online interpretátor snov: s umelej inteligenciou Chcete vedieť, čo znamená nejaký sen, ktorý ste mali? Objavte silu porozumieť vašim snom s naším pokročilým online interpretátorom snov využívajúcim umelej inteligencie, ktorý vám odpovie do niekoľkých sekúnd.

Súvisiace značky

Zdravie

Hľadajte svoj zverokruh, kompatibilitu, sny