Vitajte v horoskope Patricie Alegsa

Menopauza: skryté účinky na telo a ako sa im vyhnúť

Objavte málo známe účinky menopauzy, ako menia vaše telo a čo robiť, aby ste predišli rizikám a starali sa o svoje celkové zdravie....
Autor: Patricia Alegsa
Menopauza: skryté účinky na telo a ako sa im vyhnúť



Obsah

  1. Telo v prechode: čo sa deje a prečo „nepreháňaš“ 😉
  2. Kosti, svaly a srdce: tvoja trojica sily
  3. Mysel, spánok a túžba: celostné zdravie tiež počíta
  4. Akčný plán na 30 dní: začni dnes a prispôsobuj sa priebežne 💪

Sledujte ma na Pinterest!



Telo v prechode: čo sa deje a prečo „nepreháňaš“ 😉


Tvoje telo sa mení vlastným tempom, nie tempom mýtov. V perimenopauze a menopauze klesajú estrogény a progesterón, čo zasahuje viaceré systémy: kosti, svaly, srdce, črevá, pokožku, mozog, spánok a sexualitu. Nie sú to „vecí veku“. Sú to skutočné zmeny s dopadom na tvoj každodenný život a budúce zdravie.

Zaujímavosť: väčšina žien dosiahne menopauzu okolo 51 rokov, no prechod môže začať 4 až 10 rokov predtým. V tomto období sa príznaky menia ako na horskej dráhe. Znie ti to povedome?

Na prednáškach sa často pýtam: čo ťa dnes viac trápi, návaly tepla alebo „zamlžený“ mozog? Takmer vždy vyhrá „zamlžený“ mozog. Pokojne: neblázniš, že si roztržitá. Mozog počúva hormóny.

Kľúče, ktoré často prehliadame

- Strata kostnej hmoty sa zrýchľuje približne 2 roky pred poslednou menštruáciou a až do 5 rokov po nej. Kosť, ktorú nezaťažuješ, odchádza.

- Sila svalov klesá, ak ich netrénuješ; nazývame to sarkopénia a prináša únavu, pády a viac brušného tuku.

- Mení sa rozloženie tuku a stúpa cholesterol; riziko kardiovaskulárnych ochorení už nie je „záležitosťou iných“.

- Črevný mikrobiom sa mení, spolu s ním zápal a vstrebávanie živín.

- Spánok sa narušuje. A bez spánku je všetko ťažšie.

- Objavuje sa genitourinárny syndróm menopauzy: suchosť, pálenie, bolesť, nutkanie na močenie. Nie je to „normálne znášať“.


Viac si prečítaj: Objav, aká je mentálna menopauza u žien


Kosti, svaly a srdce: tvoja trojica sily


Ako psychologička a popularizátorka vidím vzorec: keď sa staráš o túto trojicu, ostatné sa zlepšuje.

Silné kosti, slobodnejší život

 - Cvič silu a zdvíhaj závažia aspoň 3-krát týždenne. Chôdza pomáha srdcu, ale na kosti nestačí.
- Cieľ: 1,0–1,2 g vápnika denne a dostatok vitamínu D. Slnečné svetlo, kontroly a ak treba, doplnky.
- Trénuj rovnováhu: joga, tai chi, „chôdza po čiare“ doma. Menej pádov, menej zlomenín.
- V niektorých prípadoch môže hormonálna terapia pomôcť kostiam. Lekárka by to mala posúdiť individuálne.

Sval: tvoja metabolická poistka

 - Jednoduchý cieľ: 2–4 silové tréningy + 150–300 min mierneho kardio týždenne.
- Denný príjem bielkovín: 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti rozdelený do 3–4 jedál. Pridaj strukoviny, vajcia, ryby, mliečne výrobky alebo alternatívy.
- Milujem tento fakt: sval reaguje v každom veku. Nikdy nie je neskoro získať silu.

Srdce v centre pozornosti

 - Skonči s fajčením. Obmedz alkohol. Každoročne kontroluj tlak, glukózu a lipidy.
- Nepoužívaj hormonálnu terapiu na všeobecnú prevenciu srdcových chorôb. Môže byť zvážená v špecifických prípadoch pod lekárskym dohľadom.
- Cieľový obvod pásu: pod 88 cm pomáha znižovať metabolické riziko.


Mysel, spánok a túžba: celostné zdravie tiež počíta


Doprevádzala som mnoho žien, ktoré hovorili „som podráždená, nespoznávam sa“. Hormonálne zmeny sa miešajú so skutočným životom: práca, rodina, straty, úspechy. Všetko spolu váži.

Nálada a mozog

 - Pokles estrogénov môže podporiť depresiu a úzkosť alebo zhoršiť tie predchádzajúce. Požiadaj o pomoc skoro; nečakaj, že „to prejde“.
- Kognitívno-behaviorálna terapia funguje. Pravidelný pohyb tiež. Niekedy pomáhajú antidepresíva a zároveň zmierňujú návaly tepla.
- „Mentálna hmla“ je často prechodná. Chráň svoj mozog kognitívnymi výzvami, sociálnymi väzbami a stredomorskou stravou. Ak máš menopauzu pred 45 alebo rodinnú anamnézu demencie, konzultuj preventívny plán.

Dobrý spánok nie je luxus

 - Stála rutina, chladná izba, menej obrazoviek a kofeínu po obede.
- Kognitívno-behaviorálna terapia na nespavosť je zlato. A cvičenie aj mierne zlepšuje oddych.
- Intenzívne nočné návaly tepla: porozprávaj sa o hormonálnej terapii alebo alternatívach ako gabapentín či iné lieky podľa tvojho prípadu.

Sexuálne zdravie a panvové dno

 - Suchosť a bolesť: lokálne vaginálne estrogény a DHEA zlepšujú tkanivo a znižujú močové infekcie. Pridaj lubrikanty a zvlhčovače.
- Fyzioterapia panvového dna mení životy. Doslova.
- Nízka túžba: pracuj na komunikácii v páre, mindfulness a senzorických cvičeniach. V špecifických prípadoch sa zváži testosterón pod odborným dohľadom.
- Vyhýbaj sa dráždivým látkam: parfumované mydlá, vaginálne sprchy, nadmerný kofeín ak vyvoláva nutkanie.

Malá klinická anekdota: pacientka bežkyňa maratónov bola prekvapená, že s vaginálnym estrogénom a cvičením panvového dna jej nutkanie na močenie kleslo viac než s akýmkoľvek „magickým čajom“. Veda 1 – Mýtus 0.

Najlepšie cvičenia po 60-ke


Akčný plán na 30 dní: začni dnes a prispôsobuj sa priebežne 💪


- Týždeň 1

- Zabezpeč si termíny: klinická kontrola, tlak, glukóza, lipidový profil a plán cvičenia. Ak máš rizikové faktory, pýtaj sa na denzitometriu.
- Jedz jednoducho: zelenina na polovicu taniera, strukoviny 3x týždenne, vláknina 25–30 g denne, jeden fermentovaný produkt denne (jogurt, kefír, kimči).
- Základná hygiena spánku a zaznamenávanie návalov tepla. Čo ich vyvoláva?

- Týždeň 2

- Pridaj 2 dni silového tréningu. Začni s vlastnou váhou a odporovými pásmi.
- Skontroluj príjem bielkovín: pridaj porciu ku každému jedlu.
- Obmedz alkohol na minimum. Ak fajčíš, prestaň. Požiadaj o pomoc ak potrebuješ.

- Týždeň 3

- Trénuj rovnováhu 10 minút denne.
- Naplánuj si spoločenský život a potešenie. Áno, dávam to ako terapeutický úkol.
- Ak máš bolesť pri sexe alebo suchosť, konzultuj lokálnu terapiu. Žiadne „znášanie“.

- Týždeň 4

- Prispôsob plán: čo ti fungovalo? Čo bolo náročné? Meníš alebo nevzdávaš sa.
- Skontroluj stres: 5–10 min pomalého dýchania alebo meditácie. Nervový systém ti poďakuje.
- Stanov si štvrťročné ciele: sila ktorú chceš zdvihnúť, hodiny spánku, primerané kroky.

Signály vyžadujúce skorú konzultáciu

 - Neobvyklé krvácania, panvová bolesť alebo nevysvetliteľná strata hmotnosti.
- Pretrvávajúca depresia, úzkosť ktorá neustupuje, samovražedné myšlienky.
- Návaly tepla alebo nočné potenie ktoré ti ničia každodenný život.
- Opakované močové infekcie, sexuálna bolesť ktorá sa nezlepšuje.

Extra tipy ktoré pomáhajú a takmer nikto ich nespomína

 - Pokožka a kolagén: estrogény klesajú a pokožka to cíti. Fotoprotekcia, lokálne retinoidy a dostatok bielkovín robia rozdiel.

- Kĺby: bolesť kĺbov sa zlepšuje pravidelným pohybom a silou. Niekedy malé zmeny v obuvi a chôdzi uľavia viac než tabletka.

- Zuby a ďasná: zdravie ústnej dutiny súvisí so srdcom. Naplánuj si kontrolu.

Na záver ti položím otázku: ak by si si tento týždeň vybrala len jednu vec na zmenu, ktorá by ťa najviac priblížila k životu aký chceš v tejto etape?

Ja si vyberám sprevádzať ťa dôkazmi, humorom a realizmom. Nie si sama na tejto ceste. Tvoje telo sa mení, áno. Ty rozhoduješ ako o neho budeš starať a ako budeš žiť túto svoju verziu seba samej. A to je tá mocná časť príbehu ✨





Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu


Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár

ALEGSA AI

Asistent AI vám odpovedá na pár sekúnd

Asistent umelej inteligencie bol vyškolený s informáciami o výklade snov, zverokruhu, osobnostiach a kompatibilite, vplyve hviezd a vzťahoch vo všeobecnosti.


Som Patricia Alegsa

Písal som horoskop a svojpomoc articl ...

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu


Dostávajte týždenne vo svojom e -maile Horoskop a naše nové články o láske, rodine, práci, snoch a ďalších správach. Neposielame spam.

Astrálna a numerologická analýza

  • Dreamming Online interpretátor snov: s umelej inteligenciou Chcete vedieť, čo znamená nejaký sen, ktorý ste mali? Objavte silu porozumieť vašim snom s naším pokročilým online interpretátorom snov využívajúcim umelej inteligencie, ktorý vám odpovie do niekoľkých sekúnd.

Súvisiace značky

Zdravie

Hľadajte svoj zverokruh, kompatibilitu, sny