Najlepšie cvičenia na získanie svalovej hmoty vo veku 60 rokov

Objavte najlepšie cvičenie na získanie svalovej hmoty po 60-ke. Odolnosť zlepšuje silu a kvalitu života u žien so sarkopéniou. Predchádzajte zhoršeniu!...

Obsah

1. Starnúť so štýlom: Sila je tvoj najlepší spojenec!
2. Sarkopénia: Tichý nepriateľ
3. Koľko by ste mali trénovať, aby ste získali svaly po 60-ke?
4. Odporúčané cvičenia na získanie svalovej hmoty po 60-ke
5. Prevencia je tvoj superzbraň

Sledujte ma na Pinterest!

Starnúť so štýlom: Sila je tvoj najlepší spojenec!

Premýšľali ste niekedy, ako prísť do zlatých rokov s energiou a vitalitou? 🤔 Ja áno! A uisťujem vás, že nejde len o magické gény, ale o to, čo si vyberiete robiť každý deň.

Organizácia svetového zdravia (WHO) definuje zdravé starnutie ako proces, ktorý vám umožňuje užívať si starobu s pohodu. Odvážite sa zistiť, čo to znamená v praxi?

Predovšetkým, váš životný štýl je rozhodujúci. Vždy zdôrazňujem, že jedným z najlepších tajomstiev je silový tréning. A medzi nami, toto nie je len pre superhrdinov z posilňovne! 😉

Tréning svalovej sily je NÁSTROJOM na boj proti sarkopénii. Nepoznáte toto zvláštne slovo? Preložím vám ho: sarkopénia znamená stratu svalovej hmoty a sily (pochádza z gréčtiny: „strata mäsa“). Ak máte pocit, že vaše svaly už nereagujú ako kedysi, nie ste sami!

Rešpektujme našich starších, raz nimi budeš aj ty

Sarkopénia: Tichý nepriateľ

Sarkopénia sa vplíži do vášho života slabosťou, únavou a tým klasickým „uf“ pri zdolávaní schodov alebo nosení nákupných tašiek. Znie vám to povedome? Nebojte sa, existujú vedecky podložené riešenia.

Nedávna štúdia ukázala, že odporový tréning (RT) veľmi pomáha. Mám pacientky, najmä ženy, ktoré za iba 12 týždňov tréningu získali silu a svalovú hmotu prekvapivo. A to najlepšie! Samy hovoria, že teraz môžu hrať so svojimi vnúčatami a dokonca tancovať cumbiu bez zadýchania. 💃🕺

Ako žiť viac ako 100 rokov s touto chutnou potravinou

Koľko by ste mali trénovať, aby ste získali svaly po 60-ke?

V tej štúdii, ktorú som spomínala, niektorí trénovali dvakrát týždenne a iní trikrát… Obe skupiny sa výrazne zlepšili! Vidíte, aké je to jednoduché? Nemusíte žiť v posilňovni. Stačia dve tréningové jednotky týždenne a uvidíte skutočné výsledky.

Praktický kľúč: Konzistencia je účinnejšia než množstvo. Moja pacientka Emilia (68 rokov) začala s dvoma tréningmi týždenne a povedala, že nikdy neverila, že uvidí svoje ruky opäť spevnené. „Teraz dokonca nosím svojho psa bez strachu!“, smiala sa mi.

Niekto nízko nárazové cvičenia na udržanie kolien

Odporúčané cvičenia na získanie svalovej hmoty po 60-ke

Tu prichádza zábava. Tieto cvičenia sú bezpečné pre takmer všetkých, ľahko sa vykonávajú a fungujú skvele:

• Drepy (s alebo bez stoličky): Perfektné na posilnenie nôh a sedacích svalov. Použite stoličku za sebou pre väčšiu bezpečnosť. Urobte 2 série po 8-10 opakovaní.


• Zdvihy päty: Postavte sa a zdvíhajte a spúšťajte päty, držte sa stola, ak potrebujete. Pomôžu vám s rovnováhou a lýtkami.


• Kľuky o stenu: Oprite sa o stenu a spúšťajte a zdvíhajte telo. Je to jednoduchšie, ale rovnako účinné pre hrudník a ruky.


• Veslovanie s elastickou páskou: Ak máte elastické pásky, posaďte sa na stoličku s páskou pod nohami a ťahajte obe konce k sebe.


• Bočné zdvihy rúk: S malými fľašami vody zdvíhajte ruky pomaly do strán. Skvelé pre ramená.

Tip od Patricie: Ste v tom nováčik? Začnite jednou sériou každého cvičenia a postupne pridávajte každý týždeň. Nezabudnite dýchať a nedržte dych.

Prevencia je tvoj superzbraň

Zlá strava a nedostatok pohybu sú veľkými nepriateľmi vašich svalov. Ale tu je dobrá správa: môžete predchádzať oveľa viac, než si myslíte. Robte silové cvičenia, choďte denne na prechádzky a nezabúdajte na stravu bohatú na bielkoviny a živiny. Vždy odporúčam doplniť cvičenie zdravou desiatou po tréningu, napríklad prírodným jogurtom s ovocím alebo miskou ovsených vločiek.

Ako použiť ovsené vločky na získanie svalovej hmoty

Pripravení začať túto novú etapu? Som tu, aby som vás povzbudila. Zdvihnite náladu a hýbte sa, aj keď len 10 minút denne. Pretože každý malý úspech sa počíta, a verte mi, vaša budúcnosť vám za to poďakuje! 💪🏼🌞

Ktoré cvičenie dnes vyskúšate? Podeľte sa so mnou o svoje skúsenosti, a poďme spolu za lepším zdravím!

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu

Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár