Mozgová diéta: 7 potravín proti demencii a kognitívnemu úpadku

Kľúčové vzorce:

• Uprednostnite: celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, ryby, orechy a hydinové mäso.


• Vyhnite sa: vyprážaným jedlám, červenému alebo spracovanému mäsu, ultrapripraveným potravinám a nadmernému množstvu plnotučných mliečnych výrobkov.

Vedeli ste, že mozog používa predovšetkým glukózu? Jeho „batérie“ glykogénu pomáhajú stabilizovať výkyvy hladiny.

• Najlepšia stratégia: dodajte mu kvalitné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu pomaly:




• Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer.


• Celozrnné obilniny: ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb.


• Vyhnite sa bielej múke, sušienkam a pečivu.

Omega-3: prémiová výživa pre vaše neuróny!

• Tučné ryby: losos, makrela, sardinky, ančovičky (2 až 3-krát týždenne).


• Semienka chia a ľanové, vlašské orechy. Tip: pražte a melte semienka, aby ste lepšie využili mastné kyseliny.

Antioxidanty: štíty vašich neurónov

• Intenzívne farby na tanieri: červené plody, tmavé hrozno, citrusy, špenát, brokolica, paradajky.


• Koreniny a doplnky: kurkuma s čiernym korením, horké kakao, zelený čaj, extra panenský olivový olej.

Zahráme sa na „dúhu“? Koľko prírodných farieb má dnes váš tanier? Ak je odpoveď „béžová“, váš mozog volá o pomoc.

Ako môžete oddýchnuť mozgu od toľkých sociálnych sietí

Čo si dať na tanier? Praktický a realistický sprievodca

Zdieľam jednoduché nápady, ktoré vidím fungovať v ordinácii, najmä pre tých, ktorí žijú v rytme WhatsAppu a nekonečných stretnutí:

• Raňajky, ktoré rozprúdia neuróny:
  
  
  
  • Varená ovsená kaša s prírodným jogurtom, červeným ovocím a orechmi.
  
  
  • Celozrnný toast s avokádom, paradajkou a vajcom. Káva alebo čaj bez nadmerného cukru.
  
  
  
  


• Obed, ktorý vás neuspí:
  
  
  
  • Teplý šalát z quinoi, cíceru, špenátu, brokolice, papriky, olivového oleja a citróna.
  
  
  • Filet z makrely alebo sardinky s pečenými zemiakmi a zeleným šalátom.
  
  
  
  


• Olovrant, ktorý vás podrží:
  
  
  
  • Ovocie + hrsť mandlí alebo orechov.
  
  
  • Kefír alebo prírodný jogurt so semienkami chia.
  
  
  
  


• Ľahká a kompletná večera:
  
  
  
  • Pečený losos so zeleninou a hnedou ryžou.
  
  
  • Tacos z čiernej fazule s pico de gallo a červeným kapustovým šalátom.
  
  
  
  


• „Anti-hmla“ desiaty:
  
  
  
  • Mrkva s hummusom.
  
  
  • 1 kúsok 70% čokolády.

Odporúčaná frekvencia:

• Strukoviny: 3-4 krát týždenne.


• Tučné ryby: 2-3 krát týždenne.


• Orechy/semienka: 1 hrsť denne.


• Zelenina: 2-3 porcie denne (polovica taniera).


• Ovocie: 2 porcie denne, ideálne jedna z červeného ovocia.

Pre vaše srdce, mozog a cholesterol je vhodné:

• Znížiť: údeniny, časté červené mäso, vyprážané jedlá, pečivo, maslo, veľmi tučné syry, sladené nápoje a nadmerný alkohol.


• Zvýšiť: vlákninu (ovsené vločky, strukoviny, celozrnné produkty), nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, orechy), ryby, rôzne ovocie a zeleninu.

Odvážite sa na malú zmenu? Mariela, 54 rokov, vymenila biely chlieb za celozrnný, pridala 2 porcie strukovín týždenne a konzervované sardinky vo vode. Po 3 týždňoch povedala: „Patricia, už ma neprepadá tá štvrtá hodina ospalosti.“ Nechceli by ste cítiť tú energiu a sústredenie?

Navyše k tanieru: zvyky, ktoré posilňujú vašu mozgovú výživu

• Pohyb: 150 minút týždenne aeróbnej aktivity + 2 silové tréningy. Svaly pomáhajú spracovávať glukózu a zásobovať mozog krvou. 🚴‍♀️


• Spánok: 7-8 hodín. Spánok upevňuje spomienky. Ak chrápete hlasno alebo sa ráno cítite unavení, skontrolujte spánkovú apnoe. Súvisiace:Ako zlepšiť spánok.


• Stres: Používajte dýchanie 4-7-8, robte aktívne prestávky a krátke prechádzky. Chronický kortizol sabotuje pamäť.


• Vzťahy: Rozprávajte sa, smejte sa, tancujte. Sociálna interakcia je kognitívna gymnastika.


• Uši a oči: Ak nepočujete alebo nevidíte dobre, mozog je preťažený. Používajte slúchadlá alebo okuliare podľa potreby.


• Lekárska kontrola: Skontrolujte tlak, glukózu, lipidy, štítnu žľazu, vitamín D a B12. Tiché deficity ovplyvňujú pozornosť a náladu!


• Črevá-mozog: Zaradte fermentované potraviny (kefír, prírodný jogurt, kyslá kapusta) a prebiotickú vlákninu (banán, ovsené vločky, strukoviny, cibuľa).


• Alkohol: Ak pijete, nech je to málo a príležitostne. „Veľa len cez víkend“ tiež škodí. Čítajte ďalej:Výhody obmedzenia alkoholu.


• Káva a čaj: V miernom množstve pomáhajú pozornosti vďaka polyfenolom. Vyhnite sa pitiu neskoro večer.


• Doplnky: Nie sú zázračnou paličkou. Najprv uprednostnite skutočné jedlo; doplnky používajte len na odporúčanie odborníka.

Pripravení záväzne sa starať o svoj mozog? Vykonajte tento malý cvik:

• Zvoľte si tri zmeny, ktoré začnete tento týždeň. Napíšte si ich a prilepte na chladničku.

Návrhy:

• Nahradiť 1 večeru s červeným mäsom strukovinami.


• Pridať 1 dennú porciu listovej zeleniny.


• Nosiť so sebou zdravú desiatu (ovocie + orechy) v batohu.

Zaujímavosť: Váš mozog tvorí len asi 2 % hmotnosti tela, ale spotrebuje až 20 % vašej dennej energie! Je to náročný motorček. Budete ho živiť ako atlét alebo ako nočný škriatok?

Ak chcete, podeľte sa so mnou o svoju rutinu a spoločne vytvoríme jednoduchý a udržateľný MIND plán.

Odvážite sa dnes starať o mozog svojej budúcnosti? Vaše zajtrajšie ja vám to bohato vráti.