Čierne korenie a olivový olej: dvojica, ktorá znásobuje živiny

Pridanie čierneho korenia a olivového oleja do tvojich každodenných jedál zlepšuje vstrebávanie vitamínov a karotenoidov a posilňuje účinok každej živiny....

Obsah

1. Ako určité tuky a koreniny zlepšujú vstrebávanie vitamínov
2. Lipofilné vitamíny a karotenoidy: prečo potrebujú tuk
3. Čierne korenie: od symbolu bohatstva k zosilňovaču živín
4. Úloha zdravých olejov v šalátoch a rastlinných jedlách
5. Keď vstrebávanie zlyháva: malabsorpcia, stres a črevné zdravie
6. Praktické rady, ako lepšie využívať živiny každý deň

Sledujte ma na Pinterest!

Ako určité tuky a koreniny zlepšujú vstrebávanie vitamínov

Po roky sa opakovala myšlienka, že na zdravé stravovanie treba vyhýbať sa takmer všetkým tukom. Novšie výskumy však ukazujú niečo úplne iné. Pridanie malého množstva zdravých tukov a určitých konkrétnych korenín do dennej stravy môže násobiť vstrebávanie lipofilných vitamínov a karotenoidov, čím sa zlepšuje využitie živín prítomných v zelenine a rastlinných potravinách.

V ambulancii často vidím ľudí, ktorí jedia veľa šalátov, dusenej zeleniny a ovocia, no stále trpia únavou, mdlou pokožkou alebo majú v rozboroch nedostatok vitamínu D či A. V mnohých prípadoch problém nie je v tom, čo jedia, ale ako to kombinujú. Lyžica dobrého oleja, hrsť orechov alebo trochu čierneho korenia môžu urobiť skutočný rozdiel v biodostupnosti týchto živín.

Nutričná zaujímavosť: tradične mnohé kultúry už kombinovali tuk s rastlinami bohatými na pigmenty. Stredomorské sofrito z olivového oleja s paradajkami a paprikou alebo indické curry s ghí a koreninami sú empirickými príkladmi toho, čo dnes vysvetľuje veda o výžive.

Odporúčam tiež prečítať: Ako spoznať kvalitný olivový olej

Lipofilné vitamíny a karotenoidy: prečo potrebujú tuk

Vitamíny A, D, E a K sú lipofilné, teda potrebujú tuk, aby sa rozpustili a mohli byť vstrebateľné. To isté platí pre mnohé karotenoidy, ako betakarotén v mrkve alebo lykopén v paradajkách.

Jednoducho povedané, keď zjete šalát z mrkvy, špenátu a paradajky bez tuku, výrazná časť týchto pigmentov a vitamínov sa nedostane do krvného obehu. Zostanú zachytené v „matrici“ potraviny a nakoniec sú vylúčené.

„Matrica“ je fyzická štruktúra potraviny tvorená vlákninou, bielkovinami a sacharidmi. Kým sa táto štruktúra nerozbije a vitamíny sa neuvoľnia, črevo k nim nemá prístup. V prednáškach o stravovaní často používam jednoduchý príklad: celé sladké kukuričné zrná, ktoré sa objavia neporušené v stolici. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, vitamíny a draslík, ale ak sa dobre nežuť, prechádzajú tráviacim traktom prakticky neporušené.

Keď sú vitamíny uvoľnené, lipofilné vitamíny potrebujú špeciálny transport. V prítomnosti tukov a žlče organizmus vytvára drobné štruktúry nazývané micely, ktoré tieto vitamíny zapuzdrujú a prenesú ich k bunkám tenkého čreva, kde môžu prejsť do krvi. Bez týchto tukových miciel veľká časť vitamínov:

• Sa v akvóznom prostredí čreva dobre nerozpustí
• Nedostane sa k absorpčným bunkám
• Stratí sa vo stolici

Odtiaľ pochádza dôležitosť sprevádzať zeleninu kvalitnými zdrojmi tuku. Niekoľko praktických príkladov:

• Listová zelenina s extra panenským olivovým olejom
• Strúhaná mrkva s avokádom alebo chia semienkami
• Rozmixovaná paradajka jemne upravená na olivovom oleji
• Smoothie z ovocia a zeleniny s trochou jogurtu, kefirom alebo obohateného rastlinného nápoja

V mnohých klinických sledovaniach sa už len týmito jednoduchými úpravami pozoruje zlepšenie markerov, ako sú vitamín D a betakarotén, bez okamžitej potreby doplnkov.

Čierne korenie: od symbolu bohatstva k zosilňovaču živín

Čierne korenie bolo v staroveku tak cenné, že sa používalo dokonca ako platidlo. Dnes je prítomné takmer v každej kuchyni sveta, no zriedka sa naň myslí ako na niečo viac než korenie. Moderná veda však preukázala, že jeho význam presahuje chuť.

Táto korenina obsahuje aktívnu zložku, piperín, ktorá dokáže podporiť vstrebávanie vitamínov a iných živín. Pôsobí tak, že zasahuje do určitých bunkových „transportérov“, ktoré zvyčajne časť toho, čo črevo vstrebá, opätovne vylučujú von. čiastočným zablokovaním týchto systémov vylučovania umožní, aby väčší podiel vitamínov a karotenoidov skutočne dosiahol krvný obeh.

Na kurzoch zdravého varenia robievam nasledovný experiment:
Požiadame účastníkov, aby ochutnali krém z tekvice s a bez čierneho korenia a s a bez trochy olivového oleja. Okrem zhody, že verzia s korením a olejom je chutnejšia a sýtejšia, vysvetľujeme, že táto kombinácia:

• Lepšie uvoľní karotenoidy z dužiny tekvice
• Zvýši tvorbu miciel vďaka prítomnosti tuku
• Uľahčí vstrebanie viac potenciálne dostupného vitamínu A vďaka piperínu

Nie je náhoda, že tradičné nápoje ako ázijské „zlaté mlieko“ miešajú mlieko, kurkumu, čierne korenie a tuk. Storočia sa táto kombinácia používala na zlepšenie vitality a posilnenie imunitného systému, a dnes vieme, že čierne korenie tiež zvyšuje biodostupnosť kurkumínu, aktívnej zložky kurkumy.

Úloha zdravých olejov v šalátoch a rastlinných jedlách

Nie všetky tuky pôsobia rovnako pri zlepšovaní vstrebávania karotenoidov a vitamínov. Nedávne štúdie pozorovali, že typ oleja ovplyvňuje veľkosť a vlastnosti miciel a nanočastíc, ktoré sa tvoria počas trávenia.

Extra panenský olivový olej, napríklad, podporuje vytváranie štruktúr, ktoré výrazne zlepšujú vstrebávanie karotenoidov. Naopak, niektoré tuky s kratším alebo stredným reťazcom môžu tvoriť micely príliš malé alebo s takým zložením, ktoré nie je tak účinné pri transporte týchto pigmentov.

Keď prezerám stravu ľudí, ktorí sa stravujú prevažne rastlinnou formou, jedným zo základných odporúčaní je:

• Používať extra panenský olivový olej ako hlavný tuk na ochutenie a jemné varenie
• Kombinovať ho s orechmi ako vlašské orechy alebo mandle v šalátoch
• Pridávať mleté semienka (ľan, sezam, chia) na zeleninu a krémy
• Zaradiť avokádo niekoľkokrát týždenne do rastlinných jedál

Zaujímavý poznatok z výskumu potravinárskej vedy je, že pri ponúkaní šalátov so špenátom, mrkvou a paradajkou:

• Bez mastného dresingu sa po jedle v krvi takmer nedetekujú karotenoidy
• S dresingom na báze malých kvapôčok tuku sa množstvo vstrebávaných karotenoidov výrazne zvýši

Okrem toho sa vyvíjajú nanočastice vytvorené z rastlinných bielkovín alebo emulzie tukov na zapuzdrenie vitamínov ako D alebo betakarotén. V experimentálnych modeloch táto stratégia zvýšila až približne o dvadsať percent množstvo vitamínu A dostupného v krvi po užití doplnkov betakaroténu sprevádzaných týmito emulziami.

Aj keď sa tieto technológie ešte konsolidujú, pre bežný život zostáva najpraktickejšie jednoduché pravidlo: nejedzte farebný tanier zeleniny bez aspoň malého zdroja zdravého tuku.

Kde by ste NEmali v domácnosti skladovať olivový olej

Keď vstrebávanie zlyháva: malabsorpcia, stres a črevné zdravie

Nie všetci ľudia vstrebávajú živiny rovnako efektívne. Existujú klinické situácie, v ktorých má črevo ťažkosti využívať vitamíny, aj keď je strava správna. Medzi najčastejšie príčiny malabsorpciu patria:

• Celiakia
• Zápalové ochorenia čriev ako Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída
• Chronická pankreatitída
• Ochorenia pečene, ktoré sťažujú tvorbu žlče
• Predchádzajúce tráviace operácie

V týchto okolnostiach organizmus produkuje menej tráviacich enzýmov alebo menej žlče, čo poškodzuje trávenie tukov a tým aj vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. U pacientov s týmito stavmi je často potrebné siahnuť po špecifických doplnkoch, často formulovaných tak, aby sa vstrebávali lepšie.

Zároveň odborníci v preventívnej medicíne, ako JoAnn Manson, pripomínajú, že u všeobecnej populácie pestrá a vyvážená strava zvyčajne stačí na pokrytie potrieb vitamínov a minerálov bez univerzálneho spoliehania sa na doplnky.

Zo zdravia a psychológie wellbeing sa tiež berie do úvahy úloha chronického stresu, zlého spánku a narušenej mikrobioty. V ambulancii som opakovane videla, že ľudia s vysokou úrovňou stresu, rýchlymi jedlami a zlým žuvaním majú viac tráviacich ťažkostí a horší nutričný stav, aj keď „v teorii jedia dobre“. Niektoré kľúčové body, na ktorých s nimi pracujem:

• Jesť bez obrazoviek a s plnou pozornosťou
• Žuvať až do takmer krémovej textúry pred prehĺtaním
• Dodržiavať viac‑menej pravidelné časy jedál
• Dbať na spánok a odpočinok

Nestačí len vybrať dobré potraviny. Je potrebné vytvoriť fyzické a emočné podmienky, aby telo dokázalo premieňať jedlo na energiu, obranné látky a opravné tkanivá.

Praktické rady, ako lepšie využívať živiny každý deň

Na záver niekoľko jednoduchých stratégií, založených na dôkazoch a klinickej skúsenosti, ktoré pomáhajú zlepšiť vstrebávanie lipofilných vitamínov a karotenoidov v bežnom živote:

• Vždy doprajte listovým šalátom zdroj zdravého tuku
Praktický príklad: extra panenský olivový olej, avokádo alebo hrsť orechov

• Pridávajte práve pomleté čierne korenie na jedlá bohaté na karotenoidy
Ideálne v: tekvicových krémoch, restovanej oranžovej zelenine, jedlách s kurkumou

• Nebojte sa malého množstva tuku na raňajky, ak obsahujú ovocie a zeleninu
Napríklad: celozrnný toast s avokádom a paradajkou alebo prírodný jogurt s ovocím a semienkami

• Jemne upravujte niektoré zeleniny
Krátke restovanie mrkvy alebo paradajok na olivovom oleji zlepšuje uvoľňovanie karotenoidov v porovnaní s výlučne surovou konzumáciou

• Dávajte pozor na príznaky možnej malabsorpcii
Neúmyselná strata hmotnosti, veľmi mastná alebo plávajúca stolica, pretrvávajúca únava alebo vitaminové deficity v rozboroch sú dôvodom obrátiť sa na odborníka

• Nezabúdajte na dôležitosť žuvania
Najmä pri potravinách s odolným obalom ako kukurica, niektoré zrná a určité strukoviny

Vo svojich motivačných prednáškach to zvyčajne zhrniem takto: nie je to len o tom, čo jete, ale o tom, čo vaše telo dokáže využiť. Trochu olivového oleja, štipka čierneho korenia, lepšie žuvanie a pokojnejšie prostredie pri jedle môžu z vášho taniera so zeleninou urobiť skutočný prírodný „doplnok“ pre vaše bunky.

Ak tieto malé rozhodnutia zosúladíte so stravou bohatou na zeleninu, strukoviny a málo spracované potraviny, budete využívať vedu vo svoj prospech a vyťažíte z každého sústa maximum.

Prihláste sa na odber bezplatného týždenného horoskopu

Baran Blíženci Kozorožec Leo Panna rakovina Ryby Škorpión Strelec Taurus Váhy Vodnár