Cvičenia s nízkou záťažou na starostlivosť o kolená


Stalo sa vám niekedy, že vaše kolená začali protestovať práve vo chvíli, keď ste sa rozhodli cvičiť? Nie ste jediní. Ťažkosti s kolenami a artritída sú časté, najmä s pribúdajúcimi rokmi.


Bolesti však nie vždy znamenajú, že sa musíte vzdať pohybu. Cvičenia s nízkou záťažou vám umožňujú zostať aktívni bez toho, aby boli kĺby vystavené nárazom alebo nadmernej záťaži. Ak sa vykonávajú správne, môžu tiež posilniť svaly okolo kolien, zlepšiť pohyblivosť a podporiť samostatnosť.


Medzi najodporúčanejšie možnosti patria bicyklovanie a plávanie. Šliapanie do pedálov s miernym odporom alebo jemný pohyb vo vode môžu byť ku kĺbom šetrnejšie než beh či skákanie.


Kľúčom nie je vydať zo seba maximum, ale nájsť aktivitu, pri ktorej dokážete vydržať. Začnite krátkymi cvičeniami, sledujte, ako vaše telo reaguje, a čas postupne predlžujte.



Bicyklovanie na posilnenie kolien bez ich preťažovania


Jazda na bicykli môže byť pre kolená výborným spojencom. Štúdia uverejnená v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, uskutočnená medzi dospelými vo veku 40 až 80 rokov, zistila súvislosť medzi pravidelným bicyklovaním a nižšou pravdepodobnosťou vzniku osteoartrózy kolena.


Účastníci, ktorí jazdili na bicykli, mali podľa uvádzaných výsledkov približne o 21 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku osteoartrózy. Neznamená to, že bicyklovanie zaručuje prevenciu, ale podporuje to význam pravidelnej a prispôsobenej fyzickej aktivity.


Doktorka Grace Lo, jedna z autoriek štúdie, uviedla, že cyklisti vykazovali menej príznakov problémov s kĺbmi. Opakovaný a kontrolovaný pohyb pri šliapaní navyše pomáha precvičovať štvorhlavé svaly stehien a ďalšie svaly, ktoré podopierajú koleno.


Ak začínate, nastavte sedlo tak, aby bola noha pri pedáli v dolnej polohe mierne pokrčená. Príliš nízko nastavené sedlo môže zvýšiť tlak na kĺb. Na začiatku je tiež vhodné zvoliť malý odpor a vyhýbať sa strmým stúpaniam.


Ak máte artritídu v anamnéze, predchádzajúce zranenie alebo pretrvávajúcu bolesť, pred začatím cvičenia sa poraďte s odborníkom. Cvičenie by vám malo pomáhať cítiť sa lepšie, nie vás nútiť znášať intenzívnu bolesť.



Plávanie a vodné cvičenia na zmiernenie záťaže kĺbov


Plávanie je ďalšou veľmi komplexnou alternatívou. Voda nesie časť telesnej hmotnosti, takže kolená sú vystavené menšiemu tlaku. Zároveň odpor vody umožňuje posilňovať nohy, boky a stred tela.


Na získanie prínosov nemusíte byť technicky zdatní plavci. Užitočná môže byť aj chôdza v bazéne, jemné pohyby nohami alebo účasť na hodine vodného cvičenia. Začnite pomaly a vyhýbajte sa pohybom, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity.


Ďalšou výhodou je, že vodné cvičenie môže priniesť príjemný pocit voľnosti. Pre mnohých ľudí je pohyb vo vode pohodlnejší a zábavnejší než opakovanie cvičení v telocvični.



Joga a tai-či na zlepšenie rovnováhy a flexibility


Nie všetko závisí od svalovej sily. Aktivity ako tai-či a joga vám môžu pomôcť rozvíjať rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.


Zlepšenie rovnováhy znižuje riziko pádov a prudkých pohybov, ktoré by mohli poškodiť kĺby. Tieto cvičenia navyše podporujú vnímanie vlastného tela. Naučíte sa rozpoznať, kedy vám určitá poloha prospieva a kedy sa potrebujete zastaviť alebo ju upraviť.


Nie je potrebné vykonávať náročné pozície. Môžete začať jednoduchými pohybmi, použiť stoličku ako oporu a vyhnúť sa hlbokému ohýbaniu kolien. Skúsený inštruktor vám dokáže ukázať bezpečné úpravy.


Spýtajte sa sami seba, koľko času venujete starostlivosti o svoje telo bez nárokov a porovnávania. Zaradenie jemnej aktivity sa môže stať priestorom pre pohodu, nie ďalšou povinnosťou. Ak chcete tento pohľad rozšíriť, môžete si prečítať aj ako žiť zdravo až do 120 rokov.



Ako začať s cvičením bez poškodenia kolien


Pravidelnosť zvyčajne prináša viac výhod než jedno intenzívne a ojedinelé cvičenie. Môžete začať desiatimi alebo pätnástimi minútami, dvakrát či trikrát týždenne. Ak sa cítite dobre, postupne predlžujte trvanie.



  • Pred začiatkom sa jemne rozcvičte.

  • Noste pohodlnú obuv vhodnú pre danú aktivitu.

  • Nezvyšujte naraz trvanie, rýchlosť aj odpor.

  • Ak sa objaví ostrá bolesť, opuch alebo nestabilita, oddýchnite si.

  • Striedajte aktivity, aby ste stále neopakovali rovnakú záťaž.


Mierne bicyklovanie, dokonca aj v rozsahu približne jednej hodiny týždenne, môže prispieť k aktívnejšiemu životu. Rôzne výskumy tiež spájajú pravidelnú fyzickú aktivitu s nižším rizikom predčasného úmrtia, hoci prínos závisí od mnohých osobných a zdravotných faktorov.


Pohyb môže podporiť aj náladu. Pravidelná fyzická aktivita prispieva k emočnej pohode a môže vám priniesť pocit energie, pokroku a sebadôvery.


Či už radšej bicyklujete, plávate, chodíte vo vode alebo cvičíte jogu, každé malé úsilie sa počíta. Počúvajte svoje kolená, rešpektujte svoje hranice a vyberte si aktivitu, ktorá vás teší. Vaše telo oveľa viac ocení láskavú a pravidelnú rutinu než nároky, ktoré nie je možné dlhodobo udržať. 🚲