Quinoa: čo je to a prečo sa považuje za superpotravinu



Ochutnali ste už niekedy quinou? Toto malé zrno bolo základnou potravinou viacerých predkolumbovských civilizácií a dnes má významné miesto v zdravom stravovaní.



Hoci ju mnohí ľudia nazývajú obilninou, v skutočnosti ide o pseudoobilninu. To znamená, že sa pripravuje a konzumuje podobne ako ryža či pšenica, no patrí do inej čeľade rastlín.



Quinoa poskytuje bielkoviny, komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny, hoci to neznamená, že by mala byť vaším jediným zdrojom bielkovín.



Jej nutričná hodnota sa mení podľa toho, či sa meria v surovom alebo varenom stave. V suchom stave môže obsahovať približne 14 až 16 gramov bielkovín na každých 100 gramov. Pri varení absorbuje vodu, a preto sa toto množstvo na porciu zníži.



Je tiež prirodzene bezlepková. Preto môže byť zaujímavou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. V týchto prípadoch je vhodné vyberať certifikované výrobky, aby sa predišlo krížovej kontaminácii.



Prínosy quinoy pre zdravie a energiu



Zaradenie quinoy do pestrej stravy vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a udržiavať stabilnejšiu hladinu energie. Jej kombinácia vlákniny, bielkovín a komplexných sacharidov z nej robí praktickú voľbu na obedy aj večere.



Bielkoviny prispievajú k udržiavaniu svalovej hmoty, čo je obzvlášť dôležité s pribúdajúcimi rokmi. Avšak samotné jedenie quinoy svaly nezväčší: je potrebné doplniť ho dostatočným denným príjmom bielkovín, pohybovou aktivitou a silovým cvičením prispôsobeným každému človeku.



Okrem toho obsahuje antioxidačné zlúčeniny a živiny, ako sú niektoré vitamíny B, C a E. Antioxidanty sa podieľajú na ochrane buniek pred oxidačným stresom, vždy však v rámci celkovo vyváženej stravy.



Quinoa obsahuje aj minerály, ako sú horčík, fosfor, železo a malé množstvo vápnika. Tieto živiny sa podieľajú na rôznych funkciách organizmu. Ak vás zaujíma zdravie kostí, môžete sa dozvedieť viac o faktoroch, ktoré pomáhajú znížiť riziko osteoporózy, keďže žiadna jednotlivá potravina jej nedokáže predchádzať.



Ako quinou správne umyť a uvariť



Pred varením ju vložte do jemného sitka a dôkladne ju prepláchnite pod vodou. Tento krok pomáha odstrániť časť prirodzených saponínov z jej povrchu, ktoré môžu spôsobovať horkastú chuť.



Všeobecne môžete použiť jeden diel quinoy na dva diely vody. Varte ju na miernom ohni približne 15 minút, kým nevstrebe tekutinu a zrnká sa neotvoria. Potom ju nechajte niekoľko minút odstáť a nakyprite vidličkou.



Jednoduché a zdravé recepty s quinou




  1. Šalát z quinoy a zeleniny: zmiešajte uvarenú a vychladnutú quinou s paradajkou, uhorkou, mrkvou, listovou zeleninou a trochou olivového oleja. Na doplnenie jedla môžete pridať vajce, tuniaka, tofu alebo strukoviny. Je to farebná a praktická voľba, ktorú si môžete vziať do práce.

  2. Fašírky z quinoy a cíceru: spojte uvarenú quinou s roztlačeným cícerom, cibuľou, cesnakom a obľúbeným korením. Vytvarujte fašírky a opekajte ich na panvici alebo pečte v rúre, kým nebudú zlatisté.

  3. Quinoa s kuracím mäsom a zeleninou na kari: orestujte kúsky kuracieho mäsa s cibuľou, paprikou a cuketou. Pridajte kari korenie, vmiešajte uvarenú quinou a všetko spolu premiešajte. Ak nejete mäso, kuracie mäso môžete nahradiť cícerom alebo tofu.



Vidíte, aké jednoduché to môže byť? Quinou môžete použiť aj do polievok, plniek, raňajok s ovocím alebo ako občasnú náhradu ryže.



Ako zaradiť quinou do vyváženého jedálnička



Ak chcete podporiť svoju pohodu a zdravé starnutie, pamätajte na tri piliere: fyzickú aktivitu, regeneračný spánok a pestrú stravu. Quinoa môže byť súčasťou posledného z týchto pilierov, no nemusí nahrádzať iné výživné potraviny.



Ak ste ju ešte nikdy nevarili, začnite malou porciou a jednoduchým receptom. Udržateľné zmeny sa zvyčajne začínajú každodennými rozhodnutiami: ochutnať novú surovinu, pripraviť si obed doma alebo pridať na tanier viac zeleniny.



Keď nabudúce pôjdete do supermarketu, môžete si kúpiť quinou a dať jej šancu vo svojej kuchyni. Možno objavíte všestrannú, chutnú surovinu, ktorej príprava je oveľa jednoduchšia, než ste si predstavovali. 🌿